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¿El arroz integral es bueno para usted? Beneficios, pérdida de peso y nutrición

  1. El arroz integral es un alimento a menudo asociado con una alimentación saludable.

  2. Considerado un grano integral, el arroz integral es menos procesado que el arroz blanco, al que se le ha quitado el casco, el salvado y el germen.

  3. Al arroz integral solo se le quita el casco (una cubierta protectora dura), dejando el salvado y el germen llenos de nutrientes.

  4. Como resultado, el arroz integral retiene los nutrientes que el arroz blanco carece, como vitaminas, minerales y antioxidantes.

  5. Sin embargo, muchas personas evitan el arroz integral debido a la creciente popularidad de las dietas bajas en carbohidratos.

  6. Este artículo discutirá los beneficios para la salud del arroz integral para ayudarlo a decidir si es un alimento saludable para agregar a su dieta.

¡El arroz integral es sorprendentemente nutritivo

  1. Aunque el arroz integral es un alimento simple, su perfil nutricional es todo menos.

  2. En comparación con el arroz blanco, el arroz integral tiene mucho más que ofrecer en términos de nutrientes.

  3. Aunque es similar en calorías y contenido de carbohidratos, el arroz integral eclipsa al arroz blanco en casi todas las demás categorías.

  4. Una taza de arroz integral contiene (1):

  5. Este grano entero también es una buena fuente de ácido fólico, riboflavina (B2), potasio y calcio.

  6. Además, el arroz integral es excepcionalmente alto en manganeso. Este mineral poco conocido es vital para muchos procesos importantes en el cuerpo, como el desarrollo óseo, la curación de heridas, el metabolismo de la contracción muscular, la función nerviosa y la regulación del azúcar en la sangre (2).

  7. ¡Solo una taza de arroz cumple con casi todos sus requerimientos diarios de este importante nutriente!

  8. Además de ser una excelente fuente de vitaminas y minerales, el arroz integral también proporciona potentes compuestos vegetales.

  9. Por ejemplo, el arroz integral contiene fenoles y flavonoides, una clase de antioxidantes que ayudan a proteger el cuerpo del estrés oxidativo (5).

  10. El estrés oxidativo se asocia con una serie de condiciones de salud, incluidas enfermedades cardíacas, ciertos tipos de cáncer y envejecimiento prematuro (6).

  11. ¡Los antioxidantes que se encuentran en el arroz integral ayudan a prevenir el daño celular causado por moléculas inestables llamadas radicales libres y reducen la inflamación en el cuerpo (7).

  12. Los estudios sugieren que los antioxidantes encontrados en el arroz pueden ser la razón de la baja prevalencia de ciertas enfermedades crónicas en áreas del mundo donde el arroz es un alimento básico (8).

¿Es bueno el arroz integral para bajar de peso?

  1. Reemplazar granos más refinados con arroz integral puede ayudarlo a perder peso.

  2. Los granos refinados como el arroz blanco, la pasta blanca y el pan blanco carecen de la fibra y los nutrientes que contienen los granos integrales como el arroz integral.

  3. Por ejemplo, una taza (158 gramos) de arroz integral contiene 3,5 gramos de fibra, mientras que el arroz blanco contiene menos de 1 gramo (9).

  4. La fibra te ayuda a mantenerte lleno durante un período de tiempo más largo, por lo que elegir alimentos ricos en fibra puede ayudarte a consumir menos calorías en general (10).

  5. De hecho, los estudios muestran que las personas que comen más granos enteros como el arroz integral pesan menos que los que consumen menos granos enteros.

  6. ¡Un estudio de más de 74,000 mujeres encontró que las que comieron más granos enteros pesaron consistentemente menos que las que comieron menos granos enteros

  7. Reemplazar el arroz blanco con arroz integral también puede ayudar a reducir la grasa del vientre.

  8. En un estudio, 40 mujeres con sobrepeso que comieron 2/3 de taza (150 gramos) de arroz integral por día durante seis semanas tuvieron reducciones significativas en el peso corporal y la circunferencia de la cintura en comparación con las mujeres que comieron el misma cantidad de arroz blanco.

  9. Además, las mujeres que comieron arroz integral experimentaron una disminución significativa en la presión arterial y la PCR, un marcador de inflamación en el cuerpo (12).

¡Puede beneficiar la salud del corazón

  1. No hay duda de que el arroz integral es un alimento saludable para el corazón. ¡Es rico en fibra y compuestos beneficiosos que pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedad cardíaca

  2. Del mismo modo, una revisión de 45 estudios encontró que las personas que comieron la mayor cantidad de granos enteros, incluido el arroz integral, tenían un riesgo 21% menor de enfermedad coronaria en comparación con aquellos que comieron menos granos enteros (14).

  3. ¡Además de ser una buena fuente de fibra, el arroz integral contiene compuestos llamados lignanos que pueden ayudar a reducir los factores de riesgo de enfermedades cardíacas

  4. Además, el arroz integral es rico en magnesio, un mineral que desempeña un papel fundamental para mantener el corazón sano. Una revisión de 40 estudios encontró que el aumento de magnesio en la dieta se asoció con un riesgo 7-22% menor de accidente cerebrovascular, insuficiencia cardíaca y mortalidad por cualquier causa (16).

¡Es una mejor opción para las personas con diabetes

  1. Reducir la ingesta de carbohidratos y elegir opciones más saludables es vital para el control del azúcar en la sangre.

  2. Aunque los carbohidratos tienen el mayor impacto en el azúcar en la sangre, las personas con diabetes pueden reducir el azúcar en la sangre y los picos de insulina al comer menos granos refinados como el arroz blanco

  3. En un estudio, las personas con diabetes tipo 2 que comieron dos porciones de arroz integral por día experimentaron una disminución significativa en el azúcar en la sangre y la hemoglobina A1c después de las comidas (un marcador de control del azúcar en la sangre), en comparación con los que comieron arroz blanco (18).

  4. El arroz integral tiene un índice glucémico más bajo que el arroz blanco, lo que significa que se digiere más lentamente y tiene menos impacto en el azúcar en la sangre.

  5. ¡Elegir alimentos con un índice glucémico más bajo puede ayudar a las personas con diabetes a controlar mejor su azúcar en la sangre

  6. ¡Reducir los niveles de grelina puede ayudar a las personas con diabetes a controlar su hambre, lo que puede reducir el comer en exceso y ayudar a controlar el azúcar en la sangre

  7. En un estudio que incluyó a más de 197,000 personas, el intercambio de solo 50 gramos de arroz blanco por arroz integral por semana se asoció con un riesgo 16% menor de desarrollar diabetes tipo 2 (21).

  1. El gluten es una proteína que se encuentra en granos como el trigo, la cebada y el centeno. En estos días, más y más personas siguen dietas sin gluten por varias razones

  2. Además, las personas con ciertas enfermedades autoinmunes a menudo se benefician de una dieta libre de gluten (22, 23).

  3. Estos factores han llevado a una demanda creciente de alimentos sin gluten.

  4. ¡Afortunadamente, el arroz integral está naturalmente libre de esta proteína a menudo problemática, por lo que es una opción segura para aquellos que no pueden o eligen no consumir gluten.

  5. A diferencia de los artículos sin gluten altamente procesados, el arroz integral es un grano integral lleno de nutrientes beneficiosos que su cuerpo necesita para funcionar correctamente.

  6. El arroz integral también se convierte en otros productos saludables sin gluten como galletas saladas y pastas que las personas con dietas sin gluten pueden disfrutar.

Cómo agregar arroz integral a su dieta

  1. Una de las mejores cualidades del arroz integral es su versatilidad.

  2. ¡Puedes comerlo en cualquier momento del día e incorporarlo en una variedad de recetas.

  3. Aquí hay algunas formas de agregar arroz integral a su dieta:

  4. Como puede ver, hay innumerables formas de consumir arroz integral. Este nutritivo grano integral combina bien con muchos ingredientes y se puede disfrutar en el desayuno, el almuerzo o la cena.

¡La línea de fondo

  1. El arroz integral es un grano altamente nutritivo y sin gluten que contiene una cantidad impresionante de vitaminas, minerales y compuestos beneficiosos.

  2. El consumo de granos enteros como el arroz integral puede ayudar a prevenir o mejorar varias afecciones de salud, incluidas la diabetes y las enfermedades cardíacas.

  3. Sin mencionar que cambiar los granos refinados como el arroz blanco por arroz integral puede incluso ayudarlo a perder peso. El arroz integral es un carbohidrato versátil que se puede comer a cualquier hora del día.

  4. De cualquier forma que elijas comer este grano integral saludable, ¡harás una sabia elección para tu salud en general!