¡El plan de dieta de la LCHF: una guía detallada para principiantes

Mensaje para llevar a casa

1. Las dietas bajas en carbohidratos pueden ayudar a perder peso y están relacionadas con un número creciente de beneficios para la salud.

2. Una ingesta reducida de carbohidratos puede afectar positivamente a las personas con diversos problemas de salud, incluyendo diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas, acné, PCOS y enfermedad de Alzheimer (1).

3. Por estas razones, las dietas bajas en carbohidratos se han vuelto populares entre aquellos que buscan mejorar su salud y perder peso.

4. El plan de alimentación bajo en carbohidratos y alto en grasas, o dieta baja en carbohidratos, se promueve como una forma saludable y segura de perder peso.

5. ¡Este artículo revisa todo lo que necesita saber sobre la dieta baja en carbohidratos, incluidos sus posibles beneficios e inconvenientes para la salud, alimentos para comer y evitar y un plan de alimentación de muestra! ¿Qué es la dieta baja en carbohidratos? La dieta baja en carbohidratos es un término general para los planes de alimentación que reducen los carbohidratos y aumentan las grasas.

1. Las dietas con bajo contenido de carbohidratos son bajas en carbohidratos, altas en grasas y moderadas en proteínas.

2. Este método de alimentación a veces se conoce como la "Dieta Banting" o simplemente "Banting" después de William Banting, un hombre británico que lo popularizó después de perder una gran cantidad de peso.

3. El plan de alimentación enfatiza los alimentos enteros y sin procesar como pescado, huevos, vegetales bajos en carbohidratos y nueces y desalienta los artículos altamente procesados ​​y envasados.

4. El azúcar agregado y los alimentos con almidón como pan, pasta, papas y arroz están restringidos.

5. ¡La dieta LCHF no tiene estándares claros para los porcentajes de macronutrientes ya que es más un cambio de estilo de vida Las recomendaciones diarias de carbohidratos en esta dieta pueden variar desde menos de 20 gramos hasta 100 gramos.

6. Sin embargo, incluso aquellos que consumen más de 100 gramos de carbohidratos por día pueden seguir la dieta e inspirarse en sus principios, ya que se puede personalizar para satisfacer las necesidades individuales.

¿Es la dieta LCHF la misma que la dieta cetogénica o la dieta Atkins?

1. La dieta Atkins y la dieta cetogénica son dietas bajas en carbohidratos que se encuentran bajo el paraguas de la LCHF.

2. Algunos tipos de dietas bajas en carbohidratos tienen restricciones establecidas en la cantidad de carbohidratos que puede consumir.

3. Por ejemplo, una dieta cetogénica estándar generalmente contiene 75% de grasa, 20% de proteína y solo 5% de carbohidratos para alcanzar la cetosis, un estado en el que el cuerpo cambia a grasas en lugar de energía. de carbohidratos (2).

4. Para iniciar la pérdida de peso, la fase de inducción de dos semanas para la dieta Atkins solo permite 20 gramos de carbohidratos por día. Después de esta fase, las personas que hacen dieta pueden agregar lentamente más carbohidratos.

5. Si bien estos tipos de dietas bajas en carbohidratos y altas en grasas son más restrictivas, cualquiera puede usar los principios de la LCHF sin necesariamente seguir pautas específicas.

6. ¡Vivir con un estilo de vida bajo en carbohidratos sin seguir pautas predeterminadas puede beneficiar a aquellos que desean flexibilidad con la cantidad de carbohidratos que pueden consumir!

7. Por ejemplo, algunas personas solo pueden tener éxito cuando reducen su consumo de carbohidratos a menos de 50 gramos por día, mientras que otras pueden consumir 100 gramos por día. Debido a que la dieta LCHF es adaptable, puede ser mucho más fácil de seguir que los planes más reglamentados como las dietas cetogénicas o Atkins.

¡La dieta baja en carbohidratos puede ayudarlo a perder peso

1. Varios estudios han demostrado que las dietas bajas en carbohidratos y grasas son una forma efectiva de promover la pérdida de peso (3, 4, 5).

2. Ayudan a las personas a perder peso al suprimir el apetito, mejorar la sensibilidad a la insulina, aumentar la ingesta de proteínas y aumentar la pérdida de grasa (6, 7).

3. Se ha descubierto que las dietas con LCHF promueven la pérdida de grasa, especialmente en el área del abdomen.

4. Tener demasiada grasa abdominal, particularmente alrededor de los órganos, puede aumentar el riesgo de enfermedades como enfermedades cardíacas, diabetes y ciertos tipos de cáncer (8, 9).

5. Un estudio encontró que los adultos obesos que consumieron una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas durante 16 semanas perdieron más grasa corporal, particularmente en el área del abdomen, en comparación con aquellos que siguieron una dieta baja en grasas (10). La dieta LCHF no solo aumenta la pérdida de grasa a corto plazo, sino que también ayuda a mantener el peso para siempre. Una revisión mostró que las personas que siguieron dietas muy bajas en carbohidratos de menos de 50 gramos de carbohidratos por día lograron reducciones de peso a largo plazo significativamente mayores que las personas que siguieron dietas bajas en grasas (11 ).

6. Otro estudio demostró que el 88% de los participantes que siguieron una dieta cetogénica perdieron más del 10% de su peso inicial y lo mantuvieron fuera durante un año (12).

7. ¡La dieta baja en carbohidratos puede ser una herramienta particularmente útil para aquellos cuyos objetivos de pérdida de peso son saboteados por fuertes deseos de carbohidratos ¡Un estudio encontró que los participantes que siguieron una dieta muy baja en carbohidratos y alta en grasas tenían significativamente menos antojos de carbohidratos y almidones, en comparación con los participantes que siguieron una dieta baja en grasas Además, los participantes que siguieron la dieta muy baja en carbohidratos y alta en grasas tuvieron mayores reducciones en el hambre general reportada (13).

¡La dieta baja en carbohidratos puede beneficiar a varias afecciones de salud

1. Reducir los carbohidratos y aumentar las grasas en la dieta puede mejorar la salud de varias maneras, incluida la promoción de la pérdida de peso y la disminución de la grasa corporal.

2. Los estudios demuestran que las dietas bajas en carbohidratos también benefician muchas afecciones de salud, como diabetes, enfermedades cardíacas y afecciones neurológicas como la enfermedad de Alzheimer.

3. Un estudio de adultos obesos con diabetes tipo 2 encontró que una dieta muy baja en carbohidratos y alta en grasas condujo a una mayor mejora en el control del azúcar en la sangre y a una reducción más sustancial de los medicamentos para la diabetes que un alto -carb dieta (14).

4. Otro estudio en participantes obesos con diabetes tipo 2 mostró que seguir una dieta cetogénica durante 24 semanas resultó en reducciones significativas en los niveles de azúcar en la sangre y una menor necesidad de medicamentos para el azúcar en la sangre.

5. Además, algunos de los participantes asignados a la dieta cetogénica pudieron suspender sus medicamentos para la diabetes por completo (15).

6. La dieta cetogénica se ha utilizado durante mucho tiempo como un tratamiento natural para la epilepsia, un trastorno neurológico caracterizado por convulsiones recurrentes (16).

7. Los estudios demuestran que las dietas con bajo contenido de carbohidratos pueden desempeñar un papel terapéutico en otras enfermedades neurológicas, incluida la enfermedad de Alzheimer.

8. Por ejemplo, un estudio demostró que una dieta cetogénica condujo a un mejor funcionamiento cognitivo en pacientes con enfermedad de Alzheimer (17).

9. Además, las dietas altas en carbohidratos procesados ​​y azúcar se han relacionado con un mayor riesgo de deterioro cognitivo, mientras que las dietas bajas en carbohidratos y altas en grasas parecen mejorar la función cognitiva (18, 19).

10. Las dietas de LCHF pueden ayudar a reducir la grasa corporal, disminuir la inflamación y mejorar los marcadores sanguíneos relacionados con las enfermedades del corazón.

11. Un estudio en 55 adultos obesos encontró que seguir una dieta baja en carbohidratos durante 12 semanas redujo los triglicéridos, mejoró el colesterol HDL y disminuyó los niveles de proteína C reactiva, un marcador de inflamación relacionado con la enfermedad cardíaca (20 ).

12. También se ha demostrado que las dietas bajas en carbohidratos reducen la presión arterial, disminuyen el azúcar en la sangre, disminuyen el colesterol LDL y promueven la pérdida de peso, todo lo cual puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades del corazón (21) [! 94688 => 1130 = 6!] Alimentos a evitar

1. Al seguir una dieta baja en carbohidratos, es importante reducir la ingesta de alimentos ricos en carbohidratos.

2. Aquí hay una lista de elementos que deberían limitarse:

3. Aunque los alimentos anteriores deben reducirse en cualquier dieta baja en carbohidratos, la cantidad de carbohidratos consumidos por día varía según el tipo de dieta que esté siguiendo.

4. Por ejemplo, una persona que sigue una dieta cetogénica debe ser más estricta en la eliminación de las fuentes de carbohidratos para alcanzar la cetosis, mientras que alguien que sigue una dieta más baja en carbohidratos moderada tendrá más libertad con sus opciones de carbohidratos.]

Alimentos para comer

1. Cualquier tipo de dieta baja en carbohidratos hace hincapié en los alimentos que son ricos en grasas y bajos en carbohidratos.

2. Los alimentos amigables con LCHF incluyen:

3. Agregar vegetales sin almidón a la mayoría de las comidas y refrigerios puede aumentar la ingesta de antioxidantes y fibra, todo mientras agrega color y crujiente a su plato.

4. ¡Centrarse en ingredientes enteros y frescos, probar nuevas recetas y planificar comidas con anticipación puede ayudarlo a mantenerse encaminado y evitar el aburrimiento ¡Un ejemplo de plan de comidas de la LCHF para una semana El siguiente menú puede ayudarlo a prepararse para el éxito al comenzar una dieta baja en carbohidratos.

1. El contenido de carbohidratos de las comidas varía para acomodar a las personas que hacen dieta LCHF más liberales.

2. Los carbohidratos se pueden reducir o agregar dependiendo de tus objetivos de salud y pérdida de peso.

3. Hay innumerables recetas bajas en carbohidratos y altas en grasas para experimentar, por lo que siempre puede disfrutar de una nueva y sabrosa comida o merienda.

Efectos secundarios y caídas de la dieta

1. Si bien la evidencia vincula muchos beneficios para la salud con la dieta baja en carbohidratos, existen algunos inconvenientes.

2. ¡Las versiones más extremas como la dieta cetogénica no son adecuadas para niños, adolescentes y mujeres embarazadas o en período de lactancia, a menos que se esté usando terapéuticamente para tratar una afección médica ¡Las personas que tienen diabetes o problemas de salud como enfermedades de los riñones, el hígado o el páncreas deben hablar con su médico antes de comenzar una dieta baja en carbohidratos Aunque algunos estudios muestran que las dietas bajas en carbohidratos pueden aumentar el rendimiento deportivo en algunos casos, puede no ser adecuado para atletas de élite, ya que puede afectar el rendimiento deportivo a niveles competitivos (22, 23).]

3. ¡Además, una dieta baja en carbohidratos puede no ser apropiada para personas que son hipersensibles al colesterol en la dieta, a menudo denominadas "hiperrespuesta" (24).

4. La dieta LCHF generalmente es bien tolerada por la mayoría, pero puede causar efectos secundarios desagradables en algunas personas, especialmente en el caso de dietas muy bajas en carbohidratos como la dieta cetogénica.

5. Los efectos secundarios pueden incluir (25):

6. El estreñimiento es un problema común cuando se comienza por primera vez una dieta baja en carbohidratos y generalmente se debe a la falta de fibra. Para evitar el estreñimiento, asegúrese de agregar muchas verduras sin almidón a sus comidas, como verduras, brócoli, coliflor, coles de Bruselas, pimientos, espárragos y apio.

¡La línea de fondo

1. La dieta baja en carbohidratos es un método de alimentación que se enfoca en reducir los carbohidratos y reemplazarlos con grasas saludables.

2. La dieta cetogénica y la dieta Atkins son ejemplos de dietas bajas en carbohidratos.

3. Seguir una dieta baja en carbohidratos puede ayudar a perder peso, estabilizar el azúcar en la sangre, mejorar la función cognitiva y reducir el riesgo de enfermedades del corazón.

4. Además, la dieta baja en carbohidratos es versátil y se puede adaptar para satisfacer sus preferencias individuales.

5. Ya sea que esté buscando perder grasa corporal, combatir los antojos de azúcar o mejorar su control de azúcar en la sangre, ¡adaptar un estilo de vida de LCHF es una excelente manera de alcanzar sus objetivos.