¿El refrigerio es bueno o malo para ti?

Hay opiniones encontradas sobre los bocadillos.
Algunos creen que es saludable, mientras que otros piensan que puede dañarte y hacerte subir de peso.
¡Aquí hay una vista detallada de los bocadillos y cómo afecta su salud.

¿Qué es la merienda y por qué la gente merienda?

El término "bocadillos" a menudo se usa para referirse a artículos procesados con alto contenido calórico como papas fritas y galletas.
Sin embargo, comer refrigerios simplemente significa comer o beber algo entre comidas, independientemente de si la comida es saludable (1).
El hambre es la principal motivación detrás de los bocadillos, pero también contribuyen factores como la ubicación, el entorno social, la hora del día y la disponibilidad de alimentos.
De hecho, las personas suelen comer bocadillos cuando hay comida apetitosa, ¡incluso cuando no tienen hambre!
Además, tanto el deseo de comer como los efectos de los bocadillos en la salud parecen ser altamente individualizados. Los factores que influyen en los refrigerios incluyen la edad y las creencias sobre si esta práctica es saludable (3).

¿Los refrigerios aumentan tu metabolismo?

Aunque se ha sugerido que comer cada pocas horas aumenta su metabolismo, la evidencia científica no lo respalda.
Un estudio en personas que consumieron la misma cantidad de calorías en dos o siete comidas por día no encontró diferencias en las calorías quemadas (5).
En otro estudio, las personas con obesidad que siguieron una dieta muy baja en calorías durante 3 semanas mostraron disminuciones similares en la tasa metabólica, independientemente de si comían 800 calorías como 1 o 5 comidas por día (6).

¡El refrigerio afecta el apetito y el peso

Los estudios sobre los efectos de los bocadillos sobre el apetito y el peso han proporcionado resultados mixtos.
¡Cómo los bocadillos afectan el apetito y la ingesta de alimentos no está universalmente de acuerdo!
Una revisión informó que aunque los bocadillos satisfacen brevemente el hambre y promueven la sensación de saciedad, sus calorías no se compensan en la próxima comida.
Esto resulta en un aumento de la ingesta de calorías para el día (8).
Por ejemplo, en un estudio, los hombres con exceso de peso que comieron una merienda de 200 calorías 2 horas después del desayuno terminaron comiendo solo 100 calorías menos en el almuerzo (9).
Esto significa que su ingesta total de calorías aumentó en aproximadamente 100 calorías.
En otro estudio controlado, los hombres delgados comieron tres refrigerios ricos en proteínas, grasas o carbohidratos durante seis días (10).
Sus niveles de hambre y consumo total de calorías no cambiaron en comparación con los días en que no comieron bocadillos, lo que indica que los bocadillos tuvieron un efecto neutral (10).
Sin embargo, los estudios también han demostrado que los refrigerios pueden ayudar a reducir el hambre (11, 12, 13).
En un estudio, los hombres que comían un snack bar rico en proteínas y fibra tenían niveles más bajos de la hormona del hambre grelina y niveles más altos de la hormona de la plenitud GLP-1. También tomaron un promedio de 425 calorías menos por día (12).
Otro estudio en 44 mujeres con obesidad o exceso de peso señaló que un refrigerio antes de acostarse con alto contenido de proteínas o carbohidratos condujo a una disminución del hambre y una mayor sensación de saciedad a la mañana siguiente. Sin embargo, los niveles de insulina también fueron más altos (13).
Basado en estos resultados variados, parece que el efecto de los bocadillos sobre el apetito depende del individuo y el tipo de bocadillo consumido.
La mayoría de las investigaciones indican que los refrigerios entre comidas no afectan el peso (14, 15).
Aún así, algunos estudios sugieren que comer bocadillos ricos en proteínas y alto contenido de fibra puede ayudarlo a perder peso (16, 17).
Por ejemplo, un estudio en 17 personas con diabetes informó que masticar bocadillos ricos en proteínas y carbohidratos de digestión lenta resultó en una pérdida de peso promedio de 2.2 libras (1 kg) en 4 semanas ( 17).
En un estudio, 36 hombres delgados aumentaron su consumo de calorías en un 40% al consumir el exceso de calorías como refrigerios entre comidas. Experimentaron un aumento significativo en la grasa del hígado y del vientre (19).
Algunas investigaciones sugieren que el momento de los bocadillos puede afectar los cambios de peso.
Un estudio en 11 mujeres delgadas reveló que consumir una merienda de 190 calorías a las 11:00 p.m. redujo la cantidad de grasa que quemaron significativamente más que comer la misma merienda a las 10:00 a.m. (20).
Los resultados mixtos sugieren que las respuestas de peso a los refrigerios probablemente varían según la persona y la hora del día.
Los estudios sobre los efectos de los bocadillos sobre el apetito y el peso han proporcionado resultados mixtos.
¡Cómo los bocadillos afectan el apetito y la ingesta de alimentos no está universalmente de acuerdo!
Una revisión informó que aunque los bocadillos satisfacen brevemente el hambre y promueven la sensación de saciedad, sus calorías no se compensan en la próxima comida.
Esto resulta en un aumento de la ingesta de calorías para el día (8).
Por ejemplo, en un estudio, los hombres con exceso de peso que comieron una merienda de 200 calorías 2 horas después del desayuno terminaron comiendo solo 100 calorías menos en el almuerzo (9).
Esto significa que su ingesta total de calorías aumentó en aproximadamente 100 calorías.
En otro estudio controlado, los hombres delgados comieron tres refrigerios ricos en proteínas, grasas o carbohidratos durante seis días (10).
Sus niveles de hambre y consumo total de calorías no cambiaron en comparación con los días en que no comieron bocadillos, lo que indica que los bocadillos tuvieron un efecto neutral (10).
Sin embargo, los estudios también han demostrado que los refrigerios pueden ayudar a reducir el hambre (11, 12, 13).
En un estudio, los hombres que comían un snack bar rico en proteínas y fibra tenían niveles más bajos de la hormona del hambre grelina y niveles más altos de la hormona de la plenitud GLP-1. También tomaron un promedio de 425 calorías menos por día (12).
Otro estudio en 44 mujeres con obesidad o exceso de peso señaló que un refrigerio antes de acostarse con alto contenido de proteínas o carbohidratos condujo a una disminución del hambre y una mayor sensación de saciedad a la mañana siguiente. Sin embargo, los niveles de insulina también fueron más altos (13).
Basado en estos resultados variados, parece que el efecto de los bocadillos sobre el apetito depende del individuo y el tipo de bocadillo consumido.
La mayoría de las investigaciones indican que los refrigerios entre comidas no afectan el peso (14, 15).
Aún así, algunos estudios sugieren que comer bocadillos ricos en proteínas y alto contenido de fibra puede ayudarlo a perder peso (16, 17).
Por ejemplo, un estudio en 17 personas con diabetes informó que masticar bocadillos ricos en proteínas y carbohidratos de digestión lenta resultó en una pérdida de peso promedio de 2.2 libras (1 kg) en 4 semanas ( 17).
En un estudio, 36 hombres delgados aumentaron su consumo de calorías en un 40% al consumir el exceso de calorías como refrigerios entre comidas. Experimentaron un aumento significativo en la grasa del hígado y del vientre (19).
Algunas investigaciones sugieren que el momento de los bocadillos puede afectar los cambios de peso.
Un estudio en 11 mujeres delgadas reveló que consumir una merienda de 190 calorías a las 11:00 p.m. redujo la cantidad de grasa que quemaron significativamente más que comer la misma merienda a las 10:00 a.m. (20).
Los resultados mixtos sugieren que las respuestas de peso a los refrigerios probablemente varían según la persona y la hora del día.

En azúcar en la sangre

Aunque muchas personas creen que es necesario comer con frecuencia para mantener niveles estables de azúcar en la sangre durante todo el día, ¡este no es siempre el caso!
De hecho, un estudio en personas con diabetes tipo 2 encontró que comer solo dos comidas grandes por día resultó en niveles más bajos de azúcar en sangre en ayunas, mejor sensibilidad a la insulina y una mayor pérdida de peso que comer seis veces por día (21).
Otros estudios no informaron diferencias en los niveles de azúcar en la sangre cuando se consumió la misma cantidad de alimentos que las comidas o comidas más refrigerios (16, 17).
Por supuesto, el tipo de refrigerio y la cantidad consumida son los principales factores que afectan los niveles de azúcar en la sangre.
Los refrigerios bajos en carbohidratos y altos en fibra han demostrado consistentemente un efecto más favorable sobre el azúcar en la sangre y los niveles de insulina que los refrigerios altos en carbohidratos en personas con y sin diabetes (12, 22, 23, 24 ).
Además, los bocadillos con un alto contenido de proteínas pueden mejorar el control del azúcar en la sangre (25, 26).
En un estudio en 20 hombres sanos, comer un refrigerio lácteo alto en proteínas y bajo en carbohidratos condujo a niveles más bajos de azúcar en la sangre antes de la próxima comida, en comparación con los refrigerios lácteos altos en carbohidratos o el jugo de naranja (26).
Aunque muchas personas creen que es necesario comer con frecuencia para mantener niveles estables de azúcar en la sangre durante todo el día, ¡este no es siempre el caso!
De hecho, un estudio en personas con diabetes tipo 2 encontró que comer solo dos comidas grandes por día resultó en niveles más bajos de azúcar en sangre en ayunas, mejor sensibilidad a la insulina y una mayor pérdida de peso que comer seis veces por día (21).
Otros estudios no informaron diferencias en los niveles de azúcar en la sangre cuando se consumió la misma cantidad de alimentos que las comidas o comidas más refrigerios (16, 17).
Por supuesto, el tipo de refrigerio y la cantidad consumida son los principales factores que afectan los niveles de azúcar en la sangre.
Los refrigerios bajos en carbohidratos y altos en fibra han demostrado consistentemente un efecto más favorable sobre el azúcar en la sangre y los niveles de insulina que los refrigerios altos en carbohidratos en personas con y sin diabetes (12, 22, 23, 24 ).
Además, los bocadillos con un alto contenido de proteínas pueden mejorar el control del azúcar en la sangre (25, 26).
En un estudio en 20 hombres sanos, comer un refrigerio lácteo alto en proteínas y bajo en carbohidratos condujo a niveles más bajos de azúcar en la sangre antes de la próxima comida, en comparación con los refrigerios lácteos altos en carbohidratos o el jugo de naranja (26).

El refrigerio puede no ser bueno para todos, pero definitivamente puede ayudar a algunas personas a evitar tener hambre.
¡Los refrigerios pueden ayudar a mantener los niveles de hambre en un nivel estable, especialmente en los días en que las comidas están más separadas
El refrigerio puede no ser bueno para todos, pero definitivamente puede ayudar a algunas personas a evitar tener hambre.
¡Los refrigerios pueden ayudar a mantener los niveles de hambre en un nivel estable, especialmente en los días en que las comidas están más separadas

Para una merienda saludable

Para aprovechar al máximo sus refrigerios, siga estas pautas:

Bocadillos para comer

Aunque hay muchos refrigerios y bares envasados, ¡elegir alimentos nutritivos enteros es lo mejor!
¡Es una buena idea incluir una fuente de proteínas en su refrigerio!
Por ejemplo, se ha demostrado que tanto el requesón como los huevos duros te mantienen lleno durante horas (27).
Además, los bocadillos ricos en fibra como las almendras y los cacahuetes pueden reducir el apetito y la cantidad de alimentos que consume en la próxima comida (28, 29).
Aquí hay algunas otras ideas de bocadillos saludables:

Línea de fondo

Los refrigerios pueden ser buenos en algunos casos, como para prevenir el hambre en personas que tienden a comer en exceso cuando pasan demasiado tiempo sin comer.
Sin embargo, a otros les puede ir mejor comiendo tres o menos comidas por día.
Al final, es realmente una elección personal. Si vas a comer algo, asegúrate de elegir alimentos saludables que te mantengan lleno y satisfecho.