¿Es la cebada buena para ti? ¡Nutrición, beneficios y cómo cocinarlo

¡La línea de fondo

1. La cebada es un grano de cereal con una textura masticable y un suave sabor a nuez.

2. ¡Es la semilla de un tipo de hierba que crece en climas templados en todo el mundo y uno de los primeros granos cultivados por civilizaciones antiguas!

3. De hecho, la evidencia arqueológica sugiere que la cebada se cultivó en Egipto hace más de 10,000 años (1).

4. Aunque crece en forma silvestre en las regiones de Asia occidental y el noreste de África, se cultiva ampliamente para la alimentación humana y animal y para la producción de cerveza y whisky.

5. Con 144 millones de toneladas producidas en 2014, la cebada es el cuarto grano más producido en todo el mundo, después del maíz, el arroz y el trigo (2).

Grano entero saludable

1. La cebada descascarada se considera un grano integral, ya que solo se ha eliminado la cubierta externa no comestible durante el procesamiento.

2. Sin embargo, la cebada perlada más comúnmente disponible no es un grano integral porque se ha eliminado el salvado que contiene fibra.

3. Aunque la cebada perlada sigue siendo una buena fuente de algunos nutrientes, la cebada sin cáscara es la opción más saludable.

4. Una dieta alta en granos integrales se ha relacionado con un menor riesgo de enfermedades crónicas.

5. En un gran estudio en más de 360,000 personas, aquellos con el mayor consumo de granos enteros, como la cebada, tenían un riesgo 17% menor de muerte por todas las causas, incluyendo cáncer y diabetes, en comparación a aquellos con la menor ingesta de granos enteros (3).

6. Otros estudios han demostrado que comer granos integrales puede reducir el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 y obesidad (4).

7. Los beneficios de la cebada integral pueden derivarse no solo de su contenido de fibra sino también de sus fitonutrientes, que son compuestos vegetales con efectos beneficiosos para la salud (5).

¡Una buena fuente de nutrientes

1. La cebada es un grano integral lleno de nutrientes. Se duplica en tamaño cuando se cocina, ¡así que tenlo en cuenta cuando leas los datos nutricionales

2. El principal tipo de fibra en la cebada es beta-glucano, una fibra soluble que forma un gel cuando se combina con líquido. El beta-glucano, que también se encuentra en la avena, puede ayudar a reducir el colesterol y mejorar el control del azúcar en la sangre (7).

¡Puede beneficiar el control del azúcar en la sangre

1. La cebada puede ayudar a reducir los niveles de azúcar en la sangre y de insulina, lo que puede reducir el riesgo de diabetes.

2. La cebada integral es una buena fuente de fibra, incluido el beta-glucano de fibra soluble, que ralentiza la absorción de azúcar al unirse al tracto digestivo (7).

3. En un estudio en 10 mujeres con sobrepeso que comieron cebada o avena más glucosa, tanto la avena como la cebada disminuyeron los niveles de azúcar en sangre y de insulina. Sin embargo, la cebada fue mucho más efectiva, reduciendo los niveles en un 59-65%, en comparación con el 29-36% con la avena (9).

4. Además, una revisión de 232 estudios científicos ha relacionado el consumo de cereales integrales para el desayuno, incluidos los cereales que contienen cebada, con un menor riesgo de diabetes (11).

5. Un estudio en 17 mujeres obesas con un mayor riesgo de resistencia a la insulina mostró que un cereal para el desayuno que contenía 10 gramos de beta-glucano de cebada disminuyó significativamente los niveles de azúcar en sangre después de las comidas en comparación con otros tipos de cereales (12).

¡Puede mejorar la digestión

1. Media taza (100 gramos) de paquetes de cebada sin cascar 17.3 gramos de fibra, o 69% y 46% de la IDR para mujeres y hombres respectivamente (6).

2. La fibra dietética aumenta la mayor parte de las heces, lo que facilita el paso a través del tracto digestivo (14).

3. La cebada puede ayudar a aliviar el estreñimiento. En un estudio en 16 personas con estreñimiento crónico, 9 gramos de un suplemento de cebada germinado diariamente durante 10 días seguido de una dosis duplicada durante 10 días aumentaron la frecuencia y el volumen de las deposiciones (15).

4. Además, se ha demostrado que la cebada mejora los síntomas de la colitis ulcerosa, una enfermedad inflamatoria intestinal. En un estudio de seis meses, 21 personas con colitis ulcerosa moderada experimentaron alivio cuando recibieron 20-30 gramos de un suplemento de cebada germinada (16).

5. La cebada también puede promover el crecimiento de bacterias buenas dentro de su tracto digestivo. La fibra de beta-glucano en la cebada puede ayudar a alimentar bacterias intestinales saludables, aumentando su actividad probiótica (17, 18).

6. En un estudio de cuatro semanas en 28 individuos sanos, 60 gramos de cebada al día aumentaron un tipo beneficioso de bacterias en el intestino que pueden ayudar a reducir la inflamación y mejorar el equilibrio del azúcar en la sangre (19).

Otros beneficios potenciales para la salud

1. Comer cebada también puede tener otros beneficios para la salud.

2. Dado que el cuerpo humano no puede digerir fibra, los alimentos ricos en fibra agregan volumen a su dieta sin aumentar las calorías. Esto hace que los alimentos ricos en fibra sean útiles para las personas que intentan perder peso.

3. Una revisión de 10 estudios sobre granos integrales encontró que mientras que algunos granos, como la cebada, el centeno y la avena, aumentaron la sensación de saciedad después de una comida, el trigo integral y el maíz no lo hicieron (20 ).

4. En otro estudio, las ratas alimentadas con un tipo de cebada particularmente alta en fibra de beta-glucano comieron un 19% menos que las alimentadas con cebada con menos beta-glucano. Además, los animales que comieron la cebada con un alto contenido de beta-glucano perdieron peso (23).

5. Una de las formas en que la cebada puede afectar el hambre y la saciedad es disminuyendo los niveles de grelina, una hormona responsable de la sensación de hambre (24).

6. Varios estudios han demostrado que comer cebada puede tener efectos beneficiosos sobre el colesterol.

7. Se ha demostrado que una dieta alta en fibra soluble, que contiene cebada, reduce el colesterol total y el colesterol LDL "malo" en un 5-10% (25).

8. En un estudio de cinco semanas en 18 hombres con colesterol alto, una dieta con un 20% de calorías provenientes de la cebada redujo el colesterol total en un 20%, redujo el colesterol LDL "malo" en un 24% y aumentó el colesterol HDL "bueno" en un 18% (26).

9. En otro estudio en 44 hombres con colesterol alto, comer una mezcla de arroz y cebada perlada redujo el colesterol LDL "malo" y disminuyó la grasa abdominal, en comparación con un grupo de control que comió arroz solo (27) .

Riesgos potenciales

1. Los granos integrales son generalmente una buena adición a la dieta de cualquier persona. Sin embargo, algunas personas pueden querer evitar la cebada.

2. Primero, es un grano integral que, como el trigo y el centeno, contiene gluten. Por lo tanto, no es una opción adecuada para cualquier persona con enfermedad celíaca u otras intolerancias al trigo

3. Por lo tanto, si tiene SII o un tracto digestivo sensible, es posible que desee evitar la cebada.

4. Por último, dado que la cebada tiene un fuerte efecto sobre los niveles de azúcar en la sangre, puede tener precaución al comerla si tiene diabetes y está tomando medicamentos para bajar el azúcar en la sangre o insulina (29 ).

¡Cómo agregarlo a su dieta

1. Aunque la cebada representa solo el 0.36% de los granos de cereales que se consumen en los EE. UU., ¡Es fácil de agregar a su dieta (30)!

2. La cebada viene en una variedad de formas:

3. Puede usar cebada sin cáscara como sustituto de otros granos integrales, como arroz, quinua, avena o trigo sarraceno.

4. Para cocinar la cebada, enjuague los granos con agua fría y retire los cascos. Luego, cocínelo usando una proporción 1: 3 de cebada a agua, por ejemplo, para 0.5 tazas de cebada, use 1.5 tazas de agua.

5. Aquí hay algunas formas de agregar cebada a su dieta:

¡La línea de fondo

1. La cebada es rica en fibra, especialmente beta-glucano, que puede reducir los niveles de colesterol y azúcar en la sangre. También puede ayudar a perder peso y mejorar la digestión.

2. La cebada sin cáscara de grano entero es más nutritiva que la cebada perlada refinada. Se puede sustituir por cualquier grano integral y agregarse fácilmente a su dieta.