¿Es la comida cruda más saludable que la comida cocinada?

¡La línea de fondo

1. Cocinar alimentos puede mejorar su sabor, pero también cambia el contenido nutricional.

2. ¡Curiosamente, algunas vitaminas se pierden cuando se cocinan los alimentos, mientras que otras están más disponibles para que su cuerpo las use

¿Qué es una dieta de alimentos crudos?

1. Los alimentos crudos son alimentos que no han sido cocinados o procesados.

2. Si bien existen niveles variables de dietas de alimentos crudos, todos ellos implican comer alimentos en su mayoría sin calentar, sin cocinar y sin procesar. En general, una dieta de alimentos crudos está compuesta por al menos un 70% de alimentos crudos.

3. La dieta a menudo incluye alimentos fermentados, granos germinados, nueces y semillas, además de frutas y verduras crudas.

4. Muchos nutricionistas crudos consumen una dieta vegetariana o vegana, eliminando productos de origen animal y comiendo principalmente alimentos vegetales crudos. Sin embargo, un pequeño número también consume productos lácteos crudos, pescado e incluso carne cruda

5. Una dieta estricta de alimentos crudos es muy difícil de seguir, y el número de personas que siguen una dieta completamente cruda a largo plazo es muy pequeño.

6. Además, algunos alimentos contienen bacterias y microorganismos peligrosos que solo se eliminan al cocinarlos. ¡Comer una dieta completamente cruda que incluya pescado y carne conlleva el riesgo de desarrollar una enfermedad transmitida por los alimentos

1. Cuando consume un alimento, las enzimas digestivas en su cuerpo ayudan a descomponerlo en moléculas que pueden ser absorbidas (1).

2. La comida que comes también contiene enzimas que ayudan a la digestión.

3. Las enzimas son sensibles al calor y se desactivan fácilmente cuando se exponen a altas temperaturas. De hecho, casi todas las enzimas se desactivan a temperaturas superiores a 117degF (47degC) (2, 3).

4. Este es uno de los principales argumentos a favor de las dietas de alimentos crudos. Cuando las enzimas de un alimento se alteran durante el proceso de cocción, se requieren más enzimas de su cuerpo para digerirlo

5. ¡Algunos científicos argumentan que el propósito principal de las enzimas alimentarias es nutrir el crecimiento de la planta, no ayudar a los humanos a digerirlas!

¡Algunas vitaminas solubles en agua se pierden en el proceso de cocción

1. Los alimentos crudos pueden ser más ricos en ciertos nutrientes que los alimentos cocidos.

2. Algunos nutrientes se desactivan fácilmente o pueden filtrarse de los alimentos durante el proceso de cocción. Las vitaminas solubles en agua, como la vitamina C y las vitaminas B, son particularmente susceptibles de perderse durante la cocción (6, 7, 8, 9, 10).

3. De hecho, hervir vegetales puede reducir el contenido de vitaminas solubles en agua hasta en un 50-60% (7, 9, 11).

4. Algunos minerales y vitamina A también se pierden durante la cocción, aunque en menor medida. Las vitaminas liposolubles D, E y K no se ven afectadas por la cocción.

5. Cocer al vapor, asar y freír son algunos de los mejores métodos para cocinar verduras cuando se trata de retener nutrientes (12, 13, 14, 15).

6. Por último, el tiempo que un alimento está expuesto al calor afecta su contenido de nutrientes. Cuanto más tiempo se cocina un alimento, mayor es la pérdida de nutrientes (9).

¡La comida cocinada puede ser más fácil de masticar y digerir

1. Masticar es un primer paso importante en el proceso digestivo. El acto de masticar descompone grandes piezas de comida en pequeñas partículas que pueden ser digeridas.

2. Los alimentos masticados incorrectamente son mucho más difíciles de digerir para el cuerpo y pueden provocar gases e hinchazón. Además, requiere mucha más energía y esfuerzo para masticar adecuadamente los alimentos crudos que los cocinados (16).

3. En general, cocinar también mejora el sabor y el aroma de los alimentos, lo que lo hace mucho más agradable de comer.

4. Aunque el número de alimentos crudos que consumen carne cruda es pequeño, la carne es más fácil de masticar y digerir cuando se cocina (18).

5. La cocción adecuada de granos y legumbres no solo mejora su digestibilidad, sino que también reduce la cantidad de antinutrientes que contienen. ¡Los antinutrientes son compuestos que inhiben la capacidad del cuerpo para absorber nutrientes en los alimentos vegetales

6. ¡Algunos alimentos cocinados pueden proporcionar al cuerpo más nutrientes que sus contrapartes crudas porque son más fáciles de masticar y digerir!

¡Cocinar aumenta la capacidad antioxidante de algunas verduras

1. Los estudios han demostrado que cocinar verduras aumenta la disponibilidad de antioxidantes como el betacaroteno y la luteína (19, 20).

2. Una dieta rica en beta-caroteno se ha asociado con un riesgo reducido de enfermedad cardíaca (21).

3. El cuerpo absorbe el licopeno antioxidante con mayor facilidad cuando lo obtiene de alimentos cocidos en lugar de alimentos crudos (22).

4. Un estudio encontró que cocinar tomates redujo su contenido de vitamina C en un 29%, mientras que su contenido de licopeno se duplicó en más de 30 minutos después de la cocción. Además, la capacidad antioxidante total de los tomates aumentó en más del 60% (22).

5. Otro estudio encontró que la cocción aumenta la capacidad antioxidante y el contenido de compuestos vegetales que se encuentran en las zanahorias, el brócoli y el calabacín (25).

6. Los antioxidantes son importantes porque protegen al cuerpo de moléculas dañinas llamadas radicales libres. Una dieta rica en antioxidantes está asociada con un menor riesgo de enfermedad crónica (26).

¡Cocinar mata las bacterias y microorganismos nocivos

1. Es mejor comer ciertos alimentos cocinados, ya que las versiones crudas pueden contener bacterias dañinas. Cocinar alimentos efectivamente mata las bacterias que pueden causar enfermedades transmitidas por los alimentos (27).

2. Sin embargo, las frutas y verduras son generalmente seguras para el consumo crudo, siempre que no hayan sido contaminadas.

3. La espinaca, la lechuga, los tomates y los brotes crudos son algunas de las frutas y verduras más frecuentemente contaminadas por bacterias (28).

4. La carne cruda, pescado, huevos y lácteos a menudo contienen bacterias que pueden enfermarlo (27, 29).

5. La mayoría de las bacterias no pueden sobrevivir a temperaturas superiores a 140 ° F (60 ° C). Esto significa que cocinar efectivamente mata las bacterias y reduce el riesgo de enfermedades transmitidas por los alimentos (31).

6. No se recomienda consumir carne, huevos o lácteos crudos o poco cocidos. Si elige comer estos alimentos crudos, asegúrese de que sean frescos y cómprelos de una fuente confiable (31).

Puede depender de la comida

1. Ni una dieta completamente cruda ni completamente cocida puede justificarse por la ciencia.

2. ¡Eso es porque las frutas y verduras crudas y cocidas tienen varios beneficios para la salud, incluido un menor riesgo de enfermedades crónicas (33).

3. La verdad es que si los alimentos deben consumirse crudos o cocidos puede depender de los alimentos.

4. Aquí hay algunos ejemplos de alimentos crudos o cocidos más saludables:

¡La línea de fondo

1. Algunos alimentos son más nutritivos cuando se comen crudos, mientras que otros son más nutritivos después de ser cocinados.

2. Sin embargo, no es necesario seguir una dieta completamente cruda para una buena salud.

3. Para obtener la mayoría de los beneficios para la salud, coma una variedad de alimentos nutritivos crudos y cocidos.