¿Es la leche entera mejor que la leche descremada y baja en grasa?

¡La línea de fondo

1. La leche es una de las bebidas más nutritivas del planeta.

2. ¡Es por eso que es un alimento básico en los almuerzos escolares y es una bebida popular para personas de todas las edades Durante décadas, las pautas de nutrición han recomendado solo productos lácteos bajos en grasa para todas las personas mayores de dos años (1).

3. Sin embargo, en los últimos años, los científicos han cuestionado esa recomendación.

4. Estudios recientes sugieren que la descremada podría no ser siempre la opción más saludable cuando se trata de leche.

Diferentes tipos de leche: entera, baja en grasa y descremada

1. Hay varios tipos de leche disponibles en el pasillo de lácteos de la mayoría de las tiendas de comestibles.

2. Difieren principalmente en su contenido de grasa. La leche entera a veces se denomina "leche normal" porque la cantidad de grasa que contiene no ha sido alterada. La leche descremada y al 1% se produce al eliminar la grasa de la leche entera.

3. El contenido de grasa se mide como un porcentaje del líquido total, en peso.

4. ¡Aquí están los contenidos de grasa de las variedades populares de leche:

5. Esta tabla resume los nutrientes en una taza (237 ml) de varias variedades de leche:

6. Debido a que la grasa tiene más calorías en peso que cualquier otro nutriente, la leche con un mayor contenido de grasa tiene más calorías (2, 3, 4).

7. La vitamina D es otro nutriente que puede diferir según el contenido de grasa. Es una vitamina liposoluble, por lo que en la leche está naturalmente presente solo en la grasa. Sin embargo, la mayoría de los fabricantes de leche agregan vitamina D a la leche, por lo que cada tipo tiene un contenido similar de vitamina D Como habrás notado, una de las diferencias nutricionales más significativas entre las variedades de leche es su contenido de omega-3.

8. Los ácidos grasos Omega-3 se han relacionado con muchos beneficios para la salud, incluida la mejora de la salud del corazón y el cerebro y un menor riesgo de cáncer. Mientras más grasa tenga una taza de leche, mayor será su contenido de omega-3 (5, 6). Además, los estudios han demostrado que la leche entera orgánica contiene una cantidad aún mayor de omega-3 que la leche entera regular (7).

¿Por qué la leche entera a veces se considera poco saludable? Durante años, las pautas de nutrición han estado instruyendo a las personas a evitar la leche entera, principalmente debido a su contenido de grasas saturadas.

1. Las recomendaciones nutricionales convencionales recomiendan limitar las grasas saturadas debido a su supuesta conexión con la enfermedad cardíaca.

2. Algunos estudios han demostrado que las grasas saturadas aumentan los niveles de colesterol, y los investigadores saben que los niveles altos de colesterol están asociados con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca (8).

3. Con base en esta información, los expertos asumieron que las grasas saturadas deben aumentar el riesgo de enfermedades del corazón. Sin embargo, no hubo evidencia experimental para demostrar que esto fuera cierto (8).

4. En la década de 1970, se adoptó una política pública basada en esta supuesta conexión entre las grasas saturadas y las enfermedades del corazón. Como resultado, las directrices oficiales instruyeron a las personas a reducir su ingesta de grasas saturadas Una taza (237 ml) de leche entera contiene 4,6 gramos de grasa saturada, que es aproximadamente el 20% de la cantidad diaria recomendada por las Directrices dietéticas para estadounidenses de 2015 (1).

5. Por esta razón, las pautas recomiendan consumir solo leche descremada o baja en grasa (2).

6. En los últimos años, esta recomendación ha sido cuestionada. Ahora hay muchos datos experimentales para indicar que comer grasas saturadas no causa enfermedades del corazón (8).]

¿Realmente necesitas temer a las grasas saturadas?

1. Hay muy poca evidencia científica que sugiera que debe evitar las grasas saturadas en su dieta (9, 10).

2. De hecho, una revisión de 21 estudios concluyó que no hay evidencia significativa de que la grasa saturada aumente el riesgo de enfermedad cardíaca (11).

3. La vieja hipótesis es que la grasa saturada aumenta los niveles de colesterol y los niveles altos de colesterol aumentan el riesgo de enfermedades del corazón.

4. Sin embargo, la relación entre las grasas saturadas y el colesterol es más complicada que eso.

5. ¡La grasa saturada aumenta los niveles sanguíneos de colesterol de lipoproteína de baja densidad (LDL), que se conoce como colesterol "malo" Pero lo que a menudo se ignora es que la grasa saturada también eleva los niveles de colesterol de lipoproteínas de alta densidad (HDL), el colesterol "bueno". El HDL tiene un efecto protector contra las enfermedades del corazón (8, 12).

6. Además, no todas las LDL son peligrosas.

7. Hay diferentes tipos de LDL y son las partículas muy pequeñas y densas de LDL las que tienen los efectos más dañinos para el corazón y las arterias (13, 14, 15, 16, 17).]

8. ¡Curiosamente, la grasa saturada en realidad cambia el LDL de las partículas pequeñas y densas a las partículas grandes y menos dañinas (18, 19).

¡Beber leche entera realmente puede ayudarlo a controlar su peso

1. Muchas personas evitan beber leche entera porque suponen que la grasa y las calorías adicionales les harán subir de peso. [! 95067 => 1140 = 5!] Curiosamente, lo contrario es probablemente cierto. ¡Muchos estudios han demostrado que el consumo de productos lácteos con alto contenido de grasa, como la leche entera, en realidad puede ayudar a prevenir el aumento de peso En una revisión, 11 de 16 estudios encontraron una asociación entre el consumo de lácteos ricos en grasas y un menor riesgo de obesidad (20).

2. Un estudio muy grande señaló que las mujeres que consumían las cantidades más altas de productos lácteos con alto contenido de grasa eran las que tenían menos probabilidades de tener sobrepeso con el tiempo (21). Otro estudio de 1,782 hombres encontró que aquellos que tenían una ingesta alta de productos lácteos altos en grasa tenían un riesgo 48% menor de desarrollar obesidad abdominal, en comparación con los hombres que tenían una ingesta media.]

3. En el mismo estudio, los hombres que tenían una ingesta baja de productos lácteos altos en grasa tenían un riesgo 53% mayor de obesidad abdominal (22).

4. Esto es significativo porque la obesidad abdominal, en la que la grasa se acumula alrededor de la cintura, puede ser el peor tipo de aumento de peso.

5. Los estudios han encontrado que tener grasa alrededor de la mitad aumenta el riesgo de morir de enfermedad cardíaca y cáncer (23, 24). La relación entre la leche y el control de peso ha sido un tema de investigación durante varios años y los resultados han sido inconsistentes.

6. Sin embargo, la mayoría de estos estudios incluyen todos los tipos de productos lácteos o se centran en lácteos bajos en grasa (25, 26, 27).

7. En estudios que analizan solo productos lácteos altos en grasa, como la leche entera, existe una conexión bastante consistente entre los lácteos altos en grasa y el bajo peso corporal.

8. Un estudio de casi 20,000 mujeres encontró que aquellas que consumían más de una porción de leche entera por día tenían un 15% menos de probabilidades de aumentar de peso durante un período de nueve años que las mujeres que no bebían leche. o leche baja en grasa (28).

¡La leche entera puede reducir su riesgo de enfermedad crónica

1. No solo no hay evidencia científica que demuestre que la grasa saturada en la leche entera causa enfermedades del corazón, sino que varios estudios han demostrado que beber leche entera está asociada con beneficios para la salud.

2. Múltiples estudios han demostrado que beber leche entera se asocia con un menor riesgo de síndrome metabólico.

3. Síndrome metabólico es el nombre dado a un grupo de factores de riesgo, incluyendo resistencia a la insulina, obesidad abdominal, niveles bajos de HDL y niveles altos de triglicéridos.

4. Cuando estos factores de riesgo están presentes juntos, su riesgo de diabetes y enfermedad cardíaca es alto (29).

5. Un estudio de más de 1,800 personas encontró que los adultos con la mayor ingesta de productos lácteos altos en grasa tenían un riesgo 59% menor de síndrome metabólico que los adultos con la menor ingesta (30).]

6. Un estudio de 2016 de casi 10,000 adultos encontró que los productos lácteos con alto contenido de grasa están asociados con marcadores disminuidos del síndrome metabólico. El estudio no encontró efectos beneficiosos asociados con lácteos bajos en grasa (31).

7. Los ácidos grasos en la leche entera son probablemente responsables de sus beneficios para la salud.

8. En un gran estudio, las personas con la mayor cantidad de ácidos grasos derivados de lácteos en el torrente sanguíneo tenían una tasa de diabetes 44% menor que las que tenían la menor cantidad (32).

9. Beber leche entera puede tener otros beneficios notables que incluyen una mayor fertilidad y un menor riesgo de cáncer de colon. Sin embargo, la evidencia no es sólida (33, 34).

¡La principal ventaja de la leche descremada es su bajo conteo de calorías

1. Hay algunas situaciones en las que la leche descremada puede ser la mejor opción para su dieta.

2. Si sigue una dieta muy baja en calorías, por ejemplo, las 63 calorías adicionales que obtendrá al beber una taza (237 ml) de leche entera en lugar de descremada podrían ser más de lo que puede pagar La leche descremada también ofrece la ventaja de ser una fuente de proteína relativamente baja en calorías. Tanto la leche entera como la leche descremada contienen alrededor de 8 gramos de proteína por taza.

3. Sin embargo, en la leche entera, la proteína representa solo el 22% de las calorías, mientras que representa el 39% de las calorías de la leche descremada.

4. La leche descremada es "rica en nutrientes", lo que significa que proporciona una gran dosis de vitaminas y minerales con muy pocas calorías.

5. De hecho, la leche descremada es una de las fuentes de calcio más ricas en alimentos, ya que proporciona alrededor de 300 mg por taza. ¡Esto es incluso más alto que el contenido de calcio de la leche entera, que es de 276 mg por taza Si necesita aumentar su ingesta de calcio pero no puede permitirse muchas calorías adicionales en su dieta, la leche descremada es el camino a seguir.

Mensaje para llevar a casa

1. La recomendación de evitar la leche entera puede haber sido popular en el pasado, pero no es respaldada por la ciencia.

2. Puede haber algunas circunstancias donde la leche descremada es la mejor opción, pero para la mayoría de las personas, la leche entera ofrece claras ventajas nutricionales sobre la leche descremada y baja en grasa.

3. Beber leche entera regularmente puede ayudarlo a controlar su peso con el tiempo y reducir su riesgo de síndrome metabólico.