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¿Es la pasta saludable o no saludable?

¡El resultado final

  1. La pasta tiene un alto contenido de carbohidratos, lo que puede ser malo cuando se consume en grandes cantidades. ¡También contiene gluten, un tipo de proteína que causa problemas a quienes son sensibles al gluten

  2. Este artículo analiza la evidencia y determina si la pasta es buena o mala para usted.

¿Qué es la pasta?

  1. La pasta es un tipo de fideo que tradicionalmente se hace con trigo duro, agua o huevos. Se forma en diferentes formas de fideos y luego se cocina en agua hirviendo.

  2. Hoy en día, la mayoría de los productos vendidos como pasta están hechos de trigo común. Sin embargo, se pueden hacer fideos similares a partir de otros granos, como arroz, cebada o trigo sarraceno

  3. A veces, la pasta refinada se enriquece, lo que significa que tiene algunos nutrientes, como vitaminas B y hierro, que se agregan nuevamente.

  4. Algunos ejemplos de tipos de pasta que se consumen comúnmente incluyen:

  5. Los ingredientes comunes para la pasta incluyen carne, salsa, queso, verduras y hierbas.

Consumido

  1. La mayoría de las personas prefieren la pasta refinada, lo que significa que el grano de trigo ha sido despojado del germen y el salvado junto con muchos de los nutrientes que contiene.

  2. La pasta refinada tiene más calorías y menos fibra. Esto puede resultar en una disminución de la sensación de saciedad después de comerlo, en comparación con comer pasta con alto contenido de fibra y granos integrales

  3. Sin embargo, otros estudios han encontrado resultados mixtos con respecto a los beneficios de la pasta integral. Un estudio que incluyó a 16 participantes encontró que no había diferencia en los niveles de azúcar en la sangre después de comer pasta refinada o pasta integral (2).

  4. Aún así, muchos estudios han encontrado que comer muchos carbohidratos refinados puede tener efectos negativos para la salud.

  5. Por ejemplo, un estudio que incluyó a 117,366 personas encontró que la ingesta alta de carbohidratos, especialmente de granos refinados, estaba relacionada con un mayor riesgo de enfermedades del corazón (3).

  6. Otro estudio de 2,042 personas también encontró que un mayor consumo de granos refinados se asoció con una mayor circunferencia de la cintura, presión arterial, azúcar en la sangre, colesterol LDL malo, triglicéridos en la sangre y resistencia a la insulina (4).

  7. Sin embargo, se necesitan más estudios que se centren específicamente en los efectos sobre la salud de la pasta refinada.

  8. También se debe tener en cuenta que el índice glucémico de la pasta está en el rango bajo a medio, que es más bajo que el de muchos otros alimentos procesados ​​(5).

Pasta refinada

  1. La pasta integral es típicamente rica en fibra, manganeso, selenio, cobre y fósforo, mientras que la pasta enriquecida y refinada tiende a ser más alta en hierro y vitaminas B.

  2. La fibra se mueve a través del tracto gastrointestinal sin digerir y ayuda a promover la plenitud. Por esta razón, la pasta integral puede ser más efectiva que la pasta refinada para reducir el apetito y los antojos.

  1. La pasta tiene un alto contenido de carbohidratos, con una porción de una taza de espagueti cocido que contiene entre 37-43 gramos, dependiendo de si es refinado o integral (6, 7).

  2. Además, los carbohidratos simples como la pasta refinada se digieren muy rápidamente, lo que aumenta el hambre y aumenta el riesgo de comer en exceso (8).

  3. Por esta razón, se recomienda a quienes tienen diabetes que mantengan la ingesta de carbohidratos con moderación y consuman mucha fibra. ¡Hacer estos cambios ralentiza la absorción de azúcar en el torrente sanguíneo y ayuda a mantener niveles constantes de azúcar en la sangre

  4. Sin embargo, todos estos estudios son observacionales, lo que significa que solo muestran asociación.

  5. Se necesita más investigación para determinar qué papel puede tener la ingesta de carbohidratos en estas condiciones en comparación con otros factores.

Problemas para algunas personas

  1. Si bien hay variedades especiales de pasta sin gluten disponibles, la pasta tradicional contiene gluten.

  2. El gluten es un tipo de proteína que se encuentra en el trigo, la cebada y el centeno. Para la mayoría de las personas, el gluten es bien tolerado y no causa ningún problema

  3. Algunas personas también pueden ser sensibles al gluten y pueden experimentar problemas digestivos como resultado de comer alimentos que contienen gluten (15).

  4. Estas personas deben evitar comer pasta hecha de trigo para prevenir síntomas negativos. En su lugar, opte por granos integrales sin gluten como el arroz integral o la quinua.

  5. Para aquellos sin enfermedad celíaca o sin sensibilidad al gluten, el gluten que se encuentra en la pasta se puede consumir de forma segura sin problemas.

¿Opción?

  1. Los granos enteros están hechos del grano de trigo entero. Como resultado, son más ricos en fibra, vitaminas y minerales que los granos refinados, que contienen solo el endospermo del grano de trigo

  2. Sin embargo, tenga en cuenta que la pasta integral está hecha de harina integral que ha sido pulverizada.

  3. Este proceso disminuye los efectos beneficiosos de los granos enteros que se encuentran en la pasta ya que los granos con partículas más pequeñas se digieren más rápidamente, lo que lleva a mayores aumentos en el azúcar en la sangre (20).

  4. Por lo tanto, los beneficios de la pasta hecha de granos integrales no son comparables a los beneficios de los granos enteros intactos, como la avena, el arroz integral o la quinua.

  5. Aún así, aunque hay poca diferencia en los efectos de las pastas refinadas y de grano entero en la salud, la pasta hecha de granos integrales puede ser una mejor opción si está buscando perder peso . ¡Es más baja en calorías y más alta en fibra que aumenta la saciedad que la pasta refinada

¡Cómo hacer pasta más saludable

  1. Cuando se come con moderación, la pasta puede ser parte de una dieta saludable. La pasta integral puede ser una mejor opción para muchos, ya que es más baja en calorías y carbohidratos, pero más alta en fibra y nutrientes.

  2. Las calorías pueden acumularse rápidamente al agregar ingredientes con alto contenido de grasas y calorías como las salsas y quesos a base de crema. Si estás cuidando tu peso, prueba un poco de aceite de oliva saludable para el corazón, algunas hierbas frescas o algunas de tus verduras favoritas.

  3. Por ejemplo, el pescado y el pollo pueden agregar un poco de proteína adicional para que se sienta lleno y satisfecho, mientras que el brócoli, los pimientos o los tomates pueden proporcionar nutrientes y fibra adicional.

  4. Aquí hay algunas otras ideas para platos de pasta saludables:

¡La línea de fondo

  1. La pasta es un alimento básico en todo el mundo y contiene algunos nutrientes importantes.

  2. Sin embargo, la pasta es rica en carbohidratos. ¡Las dietas altas en carbohidratos pueden elevar los niveles de azúcar en la sangre y se han asociado con algunos efectos negativos en la salud

  3. Al final, la moderación es clave cuando se trata de pasta.

  4. Si bien puede disfrutarlo en ocasiones, es importante combinarlo con otros alimentos nutritivos y asegurarse de que sea solo un componente de una dieta saludable en general.



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