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¿Es lácteo malo para ti o bueno? ¡La verdad lechosa y cursi

¡La línea de fondo

  1. Los productos lácteos son controvertidos en estos días.

  2. Mientras que las organizaciones de salud aprecian los productos lácteos como esenciales para sus huesos, algunas personas argumentan que es dañino y debe evitarse.

  3. Por supuesto, no todos los productos lácteos son iguales.

  4. ¡Varían mucho en cuanto a calidad y efectos sobre la salud dependiendo de cómo se criaron los animales que dieron leche y cómo se procesaron los lácteos

¿Es natural consumir?

  1. Un argumento común contra los productos lácteos es que no es natural consumirlos.

  2. ¡No solo los humanos son la única especie que consume leche en la edad adulta, sino que también son los únicos que beben la leche de otros animales.

  3. Biológicamente, la leche de vaca está destinada a alimentar a un ternero en rápido crecimiento. Los humanos no son terneros, y los adultos generalmente no necesitan crecer.

  4. Dicho esto, ciertas culturas han consumido productos lácteos regularmente durante miles de años. Muchos estudios documentan cómo han cambiado sus genes para acomodar los productos lácteos en la dieta (2).

  5. El hecho de que algunas personas estén genéticamente adaptadas para comer lácteos es un argumento convincente de que es natural que consuman.

¡La mayor parte del mundo es intolerante a la lactosa

  1. El principal carbohidrato en los lácteos es la lactosa, un azúcar de la leche compuesta de los dos azúcares simples, glucosa y galactosa.

  2. Como un bebé, su cuerpo produjo una enzima digestiva llamada lactasa, que descompuso la lactosa de la leche materna. Sin embargo, muchas personas pierden la capacidad de descomponer la lactosa en la edad adulta (3).

  3. Las personas que son intolerantes a la lactosa tienen síntomas digestivos cuando consumen productos lácteos. Esto incluye náuseas, vómitos, diarrea y síntomas relacionados.

  4. Sin embargo, tenga en cuenta que las personas intolerantes a la lactosa a veces pueden consumir lácteos fermentados (como el yogur) o productos lácteos altos en grasa como la mantequilla (5).

  1. Los productos lácteos son muy nutritivos.

  2. Una sola taza (237 ml) de leche contiene (6):

  3. También cuenta con cantidades decentes de vitamina A, vitaminas B1 y B6, selenio, zinc y magnesio, junto con 146 calorías, 8 gramos de grasa, 8 gramos de proteína y 13 gramos de carbohidratos.

  4. Calorías por caloría, la leche entera es bastante saludable. Ofrece un poco de casi todo lo que tu cuerpo necesita.

  5. Tenga en cuenta que los productos grasos como el queso y la mantequilla tienen una composición de nutrientes muy diferente a la leche.

  6. La composición de nutrientes, especialmente los componentes grasos, también depende de la dieta y el tratamiento de los animales. La grasa láctea es muy compleja y consiste en cientos de diferentes ácidos grasos. Muchos son bioactivos y pueden afectar fuertemente su salud (7).

  7. Las vacas criadas en pasturas y pasto alimentado tienen más ácidos grasos omega-3 y hasta 500% más de ácido linoleico conjugado (CLA) (8, 9).

  8. Los lácteos alimentados con pasto también son mucho más ricos en vitaminas liposolubles, especialmente la vitamina K2, un nutriente increíblemente importante para regular el metabolismo del calcio y apoyar la salud ósea y cardíaca (10, 11, 12, 13 ).

  9. Tenga en cuenta que estas grasas saludables y vitaminas liposolubles no están presentes en los productos lácteos bajos en grasa o descremados, que a menudo están cargados de azúcar para compensar la falta de sabor causada por quitando la grasa.

Apoya tus huesos

  1. El calcio es el mineral principal en los huesos, y los lácteos son la mejor fuente de calcio en la dieta humana.

  2. Por lo tanto, los lácteos tienen muchos beneficios para la salud ósea.

  3. De hecho, la mayoría de las organizaciones de salud recomiendan que consumas 2-3 porciones de lácteos por día para obtener suficiente calcio para tus huesos (14, 15).

  4. A pesar de ciertas afirmaciones que puede escuchar, no hay evidencia concluyente de que el consumo de lácteos tenga efectos adversos sobre la salud ósea (16).

  5. La mayoría de la evidencia indica que los lácteos mejoran la densidad ósea, reducen la osteoporosis y reducen el riesgo de fracturas de los adultos mayores (17, 18, 19, 20, 21, 22).

  6. Además, los lácteos proporcionan más que solo calcio. Sus nutrientes que estimulan los huesos incluyen proteínas, fósforo y, en el caso de productos lácteos con alto contenido de grasa, vitamina K2.

  1. Los lácteos enteros tienen algunos beneficios para la salud metabólica.

  2. A pesar de tener un alto contenido de calorías, los lácteos enteros están relacionados con un menor riesgo de obesidad.

  3. Una revisión de 16 estudios señaló que la mayoría de los lácteos con alto contenido de grasa con la obesidad reducida, pero ninguno identificó tal efecto para los lácteos bajos en grasa (23).

  4. También hay evidencia de que la grasa láctea puede reducir el riesgo de diabetes.

  5. En un estudio observacional, aquellos que consumieron la mayor cantidad de lácteos enteros tenían menos grasa abdominal, menos inflamación, triglicéridos más bajos, mejor sensibilidad a la insulina y un 62% menos de riesgo de diabetes tipo 2 (24 ).

  6. Varios otros estudios asocian lácteos enteros con un riesgo reducido de diabetes, aunque varios estudios no encontraron asociación (25, 26, 27).

Impacto en la enfermedad cardíaca

  1. La sabiduría convencional dicta que los lácteos deben aumentar su riesgo de enfermedad cardíaca porque es alta en grasas saturadas.

  2. Sin embargo, los científicos han comenzado a cuestionar el papel de la grasa láctea en el desarrollo de enfermedades del corazón (28).

  3. Algunos incluso afirman que no existe un vínculo entre el consumo de grasas saturadas y las enfermedades cardíacas, al menos para la mayoría de las personas (29, 30).

  4. ¡Los efectos de los lácteos sobre el riesgo de enfermedades cardíacas también pueden variar entre países, probablemente dependiendo de cómo se crían y alimentan las vacas

  5. Sin embargo, muchos otros estudios sugieren que los lácteos enteros tienen un efecto protector tanto en las enfermedades cardíacas como en los accidentes cerebrovasculares.

  6. En una revisión de 10 estudios, la mayoría de los cuales utilizaron lácteos con toda la grasa, la leche se relacionó con un menor riesgo de accidente cerebrovascular y eventos cardíacos. Aunque también hubo un menor riesgo de enfermedad cardíaca, no fue estadísticamente significativo (33).

  7. En los países donde las vacas se alimentan en gran medida con pasto, los lácteos con toda la grasa se asocian con reducciones importantes en las enfermedades cardíacas y el riesgo de accidente cerebrovascular (34, 35).

  8. Por ejemplo, un estudio en Australia señaló que las personas que consumían la mayor cantidad de lácteos con toda la grasa tenían un riesgo 69% menor de enfermedades del corazón (36).

  9. Esto probablemente esté relacionado con el alto contenido de vitamina K2 saludable para el corazón en los productos lácteos alimentados con pasto, aunque los lácteos también pueden mejorar otros factores de riesgo de enfermedades cardíacas, como la presión arterial y la inflamación. (37, 38, 39, 40).

  10. Si bien la comunidad científica está dividida en su opinión, las pautas de salud pública aconsejan a las personas que minimicen su ingesta de grasas saturadas, incluidos los productos lácteos con alto contenido de grasa

  1. Se sabe que los lácteos estimulan la liberación de insulina y la proteína IGF-1.

  2. Esta puede ser la razón por la cual el consumo de lácteos está relacionado con un aumento del acné (41, 42).

  3. Los altos niveles de insulina e IGF-1 también están asociados con un mayor riesgo de ciertos tipos de cáncer (43).

  4. Tenga en cuenta que hay muchos tipos diferentes de cáncer, y la relación entre lácteos y cáncer es bastante compleja (44).

  5. Algunos estudios sugieren que los lácteos pueden reducir su riesgo de cáncer colorrectal pero aumentar su riesgo de cáncer de próstata (45, 46).

  6. Dicho esto, la asociación con el cáncer de próstata es débil e inconsistente. Mientras que algunos estudios revelan hasta un 34% más de riesgo, otros no encuentran ningún efecto (47, 48).

  7. Los efectos del aumento de la insulina y el IGF-1 no son todos malos. Si está tratando de ganar músculo y fuerza, entonces estas hormonas pueden proporcionar beneficios claros (49).

¡Los mejores tipos para su salud

  1. Los productos lácteos más saludables provienen de vacas alimentadas con pasto y / o criadas en pastos.

  2. ¡Su leche tiene un perfil de nutrientes mucho mejor, incluyendo ácidos grasos más beneficiosos y vitaminas liposolubles, particularmente K2.

  3. Los productos lácteos fermentados como el yogur y el kéfir pueden ser aún mejores. Contienen bacterias probióticas que pueden tener numerosos beneficios para la salud (50).

  4. ¡También vale la pena señalar que las personas que no pueden tolerar los lácteos de las vacas pueden digerir fácilmente los lácteos de las cabras

  1. La lechería no se clasifica fácilmente como saludable o insalubre porque sus efectos pueden variar mucho entre las personas.

  2. Si tolera los productos lácteos y los disfruta, debe sentirse cómodo comiendo lácteos. No hay evidencia convincente de que la gente deba evitarlo, ¡y hay muchas pruebas de beneficios



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