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Fibra dietética: ¿Por qué la necesitamos?

  1. La fibra dietética se refiere a nutrientes en la dieta que no son digeridos por enzimas gastrointestinales pero que aún cumplen un papel importante.

  2. Se encuentra principalmente en vegetales, frutas, granos enteros y legumbres, la fibra tiene una serie de beneficios para la salud, incluida la reducción del riesgo de enfermedades cardíacas y diabetes. [! 1968 => 1140 = 1!

  3. Aquí hay algunos puntos clave sobre la fibra. Más detalles e información de apoyo está en el artículo principal.

Beneficios

  1. Comer fibra tiene muchos beneficios para la salud:

  2. Protección contra enfermedades del corazón - según el Centro Médico de la Universidad de Maryland, se ha demostrado que el consumo de fibra soluble protege contra las enfermedades del corazón al reducir los niveles de colesterol.

  3. Salud gastrointestinal: el consumo de fibra promueve los movimientos intestinales regulares y previene el estreñimiento. También puede reducir el riesgo de desarrollar colitis y hemorroides. También existe evidencia mixta de que consumir fibra podría ayudar a reducir el riesgo de cáncer de colon.

  4. Diabetes: las personas con diabetes que consumen mucha fibra tienden a necesitar menos insulina que aquellas cuya ingesta de fibra es baja. ¡La fibra puede ayudar a disminuir la absorción de azúcar, ayudando a prevenir picos después de las comidas

  1. ¡La fibra consiste en polisacáridos sin almidón, tales como celulosa, dextrinas, inulina, lignina, quitinas, pectinas, beta-glucanos, ceras y oligosacáridos.

  2. Hay dos tipos generales de fibra: soluble e insoluble.

  3. Los alimentos que contienen fibra dietética generalmente se dividen en predominantemente solubles o insolubles; ambos tipos de fibra están presentes en todos los alimentos vegetales, pero rara vez en proporciones iguales.

Funciones: fibra insoluble

  1. Las fibras insolubles tienen muchas funciones, incluyendo mover el bulto a través del tracto digestivo y controlar los niveles de pH (acidez) en los intestinos.

  2. Beneficios de la fibra insoluble:

  3. Las fuentes alimenticias de fibra insoluble incluyen vegetales, especialmente los de hoja verde oscuro, pieles de raíz, pieles de frutas, productos de trigo integral, salvado de trigo, salvado de maíz, nueces y semillas.

Funciones: fibra soluble

  1. La fibra soluble se une con ácidos grasos, ralentiza el tiempo que lleva vaciar el estómago y la tasa de absorción de azúcar por parte del cuerpo.

  2. Beneficios de la fibra soluble:

  3. Buenas fuentes de fibra soluble incluyen frijoles rojos, frijoles pintos, coles de Bruselas, brócoli, espinacas, calabacín, manzanas, naranjas, toronjas, uvas, ciruelas pasas, avena y pan integral.

Ingesta recomendada

  1. Según la Academia de Nutrición y Dietética, la cantidad diaria recomendada de fibra para las mujeres es de 25 gramos y, para los hombres, es de 38 gramos. Después de los 50 años, la ingesta recomendada para las mujeres es de 21 gramos y la de los hombres es de 30 gramos.

  2. En otras palabras, el enfoque debe centrarse en la ingesta de fibra en general, en lugar de en el tipo específico de fibra.

  3. La avena, los brans de avena, la cáscara de psyllium y la linaza son ricos en ambos tipos de fibras.

  4. El consumo de 25 gramos de fibra por día debería ser suficiente para cumplir con los requisitos diarios. Idealmente, las personas deben consumir al menos cinco porciones de frutas y verduras, así como algunas porciones de productos de granos integrales, cada día

  1. Según el Dr. Warren Enker, en el Departamento de Cirugía del Centro Médico Beth Israel, MA, una buena dieta implica controlar el conteo de calorías, incluidos los alimentos ricos en nutrientes y vitaminas, evitando las grasas saturadas , y prestando especial atención a todas las fuentes de fibra.

  2. A continuación se muestra una selección de alimentos que contienen altas cantidades de fibra:

Suplementos y alergias alimentarias

  1. Las personas que son alérgicas a los alimentos ricos en fibra pueden tener dificultades para obtener la cantidad adecuada de fibra. Sin embargo, con una variedad tan amplia de alimentos que contienen fibra, debería ser posible encontrar algunos que no causen una reacción.

  2. Además, las farmacias venden suplementos de fibra como Metamucil, Citrucel y FiberCon que pueden ayudar a cerrar la brecha. Aunque estos productos no proporcionan los mismos niveles de vitaminas y nutrientes que los alimentos que contienen fibra natural, pueden ser útiles para algunas personas.

  3. Artículo actualizado por última vez el lunes 19 de junio de 2017. Visite nuestra página de categoría de Nutrición / Dieta para obtener las últimas noticias sobre este tema, o suscríbase a nuestro boletín para recibir las últimas actualizaciones sobre Nutrición / Dieta. Todas las referencias están disponibles en la pestaña Referencias.

  4. Utilice uno de los siguientes formatos para citar este artículo en su ensayo, documento o informe:

  5. Tenga en cuenta: si no se proporciona información del autor, en su lugar se cita la fuente.



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