Formas naturales para reducir el colesterol

Formas naturales para reducir el colesterol

1. Según el Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre (NHLBI), las elecciones de estilo de vida poco saludables son la causa principal del colesterol alto. Sin embargo, la genética, ciertas afecciones médicas y medicamentos también pueden contribuir al colesterol alto.

2. Tener colesterol alto no causa síntomas, pero puede aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular. Los médicos pueden recetar estatinas para ayudar a reducir los niveles de colesterol de una persona, pero estos medicamentos pueden causar efectos secundarios, como dolores de cabeza, calambres musculares y náuseas.

1. Los ácidos grasos insaturados trans, que las personas comúnmente denominan grasas trans, son grasas vegetales insaturadas que se han sometido a un proceso industrial llamado hidrogenación, que los hace sólidos a temperatura ambiente. Los fabricantes de alimentos usan grasas trans porque son relativamente económicas y duraderas.

2. Las bacterias en el estómago de vacas, ovejas y cabras producen grasas trans naturales. El queso, la leche y otros productos lácteos pueden contener cantidades modestas de grasas trans naturales.

3. Según la American Heart Association (AHA), el consumo de grasas trans puede afectar negativamente la salud de una persona de dos maneras diferentes:

4. El colesterol LDL puede acumularse en las arterias y aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca, ataque cardíaco y accidente cerebrovascular. El colesterol HDL ayuda a eliminar el colesterol LDL del torrente sanguíneo.

5. Según una revisión de 2019, los niveles bajos de colesterol HDL son comunes en personas con diabetes tipo 2, lo que aumenta su riesgo de enfermedad cardíaca. Los autores sugieren que el tratamiento debe centrarse en reducir los niveles de colesterol LDL para reducir este riesgo.

6. En un estudio de 2017, los investigadores utilizaron cultivos celulares para mostrar que una grasa trans llamada ácido elaídico tenía efectos tóxicos en las células similares a las neuronas. El ácido elaídico provocó la muerte celular y aumentó los marcadores de estrés oxidativo.

¡Consume menos grasas saturadas

1. Las grasas saturadas generalmente permanecen sólidas a temperatura ambiente mientras que las grasas no saturadas son generalmente líquidas.

2. Las fuentes dietéticas de grasas saturadas incluyen:

3. ¡La AHA recomienda que las grasas saturadas solo representen alrededor del 5-6% de la ingesta diaria de calorías de una persona

4. Un estudio de 2018 examinó cómo las diferentes grasas en la dieta afectaban los niveles de colesterol en la sangre. El estudio de 4 semanas involucró a 96 adultos sanos que consumieron 50 gramos (g) diariamente de:

5. El aceite de coco y la mantequilla contienen predominantemente grasas saturadas, mientras que el aceite de oliva contiene principalmente grasas monoinsaturadas.

6. Según los resultados, los participantes que consumieron mantequilla tenían niveles significativamente más altos de colesterol LDL que los de los grupos de aceite de coco y aceite de oliva.

7. El estudio también mostró que los diferentes tipos de grasas saturadas pueden variar en sus efectos sobre los niveles de colesterol. Por ejemplo, el aceite de coco aumentó significativamente los niveles de colesterol HDL de los participantes, mientras que la mantequilla aumentó significativamente los niveles de colesterol LDL.

8. Sin embargo, una revisión sistemática de 2015 no encontró una asociación directa entre la ingesta de grasas saturadas y el riesgo de muerte, enfermedad coronaria, enfermedad cardiovascular, accidente cerebrovascular o diabetes tipo 2

1. Las verduras, las nueces y el pescado son ricos en grasas monoinsaturadas. Estas grasas toman la forma de líquidos a temperatura ambiente.

2. Las buenas fuentes de grasas monoinsaturadas incluyen:

3. En un estudio de 2019 que involucró a 119 adultos con una circunferencia de cintura alta, consumir una dieta alta en grasas monoinsaturadas llamada ácido oleico resultó en niveles más bajos de LDL y colesterol total que una dieta que era más alta en grasas saturadas grasas y baja en grasas monoinsaturadas. ¡El ácido oleico no tuvo efecto sobre los niveles de triglicéridos o colesterol HDL en la sangre de los participantes

¡Coma más grasas poliinsaturadas

1. Las grasas poliinsaturadas incluyen los ácidos grasos omega-3 y omega-6. El consumo de estas grasas con moderación puede reducir el colesterol LDL sin afectar los niveles de colesterol HDL.

2. Las fuentes dietéticas de grasas poliinsaturadas incluyen:

3. Una revisión de 2017 encontró evidencia que sugiere que las dietas ricas en grasas poliinsaturadas del aceite de pescado pueden prevenir algunos mecanismos de arritmia, que es un latido cardíaco irregular, y promover la salud general del corazón.

4. Es importante equilibrar la ingesta de ácidos grasos omega-6 con la de los ácidos grasos omega-3. El consumo de demasiados ácidos grasos omega-6 puede causar efectos adversos para la salud.

5. En un estudio de 2018, los ratones que consumieron una dieta alta en ácidos grasos omega-6 tenían inflamación crónica de bajo grado que se debió al estrés oxidativo.

¡Coma más fibra soluble

1. La fibra soluble absorbe agua para crear una pasta espesa y gelatinosa en el tracto digestivo de una persona. ¡La fibra soluble no solo apoya la salud digestiva sino que también reduce los niveles de colesterol LDL y promueve la salud general del corazón

2. La fibra soluble reduce los niveles de colesterol LDL pero no afecta los niveles de colesterol HDL o triglicéridos. Consumir demasiada fibra soluble puede provocar estreñimiento, hinchazón y dolor de estómago. Las personas deberían tratar de aumentar su ingesta de fibra soluble gradualmente con el tiempo

1. Los estudios demuestran que el ejercicio regular puede ayudar a reducir los niveles de colesterol malo y aumentar los niveles de colesterol bueno.

2. Por ejemplo, los resultados de un estudio de 2019 en el que participaron 425 adultos mayores mostraron que la actividad física moderada y vigorosa redujo la presión arterial, redujo los niveles de azúcar en la sangre y aumentó los niveles de colesterol HDL.

3. En un estudio de 2015 en el que participaron 40 mujeres adultas, los participantes que siguieron un programa de entrenamiento de resistencia de 12 semanas habían reducido el colesterol total y los niveles de colesterol HDL en comparación con los que no siguieron el programa.

4. El Departamento de Salud y Servicios Humanos recomienda que los adultos hagan al menos 150-300 minutos de actividad física aeróbica de intensidad moderada o 75-150 minutos por semana para obtener beneficios sustanciales para la salud. Una persona puede difundir esta actividad durante toda la semana.

5. Las personas pueden incorporar el ejercicio regular en sus vidas al caminar, trotar, andar en bicicleta o hacer ejercicios de resistencia con pesas ligeras.

6. Las personas con enfermedades cardiovasculares u otros problemas cardíacos deben consultar a un médico antes de participar en actividades físicas intensas.

¿Qué es el colesterol?

1. El colesterol es una sustancia similar a la grasa que está presente en todas las células del cuerpo. Aunque tener demasiado colesterol puede aumentar el riesgo de efectos adversos para la salud, el cuerpo necesita colesterol para construir membranas celulares y producir:

2. El hígado produce naturalmente todo el colesterol que el cuerpo necesita. Sin embargo, ciertos alimentos contienen colesterol, y otros alimentos pueden provocar que el hígado produzca más colesterol.

Resumen

1. Utilice uno de los siguientes formatos para citar este artículo en su ensayo, documento o informe:

2. Tenga en cuenta: si no se proporciona información del autor, en su lugar se cita la fuente.

3. El colesterol apoya muchas funciones corporales esenciales, como la formación de la membrana celular y la producción de hormonas. Sin embargo, tener altos niveles de colesterol LDL puede aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas, ataques cardíacos y derrames cerebrales.

4. Otras formas de reducir el colesterol naturalmente incluyen comer más fibra soluble y hacer ejercicio regularmente.

5. Artículo revisado por última vez el martes 7 de mayo de 2019. Visite nuestra página de la categoría de colesterol para obtener las últimas noticias sobre este tema, o suscríbase a nuestro boletín para recibir las últimas actualizaciones sobre el colesterol. Todas las referencias están disponibles en la pestaña Referencias.

6. Bowen, K. J. y col. (2019). Las dietas enriquecidas con aceites de canola convencionales o con alto contenido de ácido oleico reducen los lípidos aterogénicos y las lipoproteínas en comparación con una dieta con un perfil de ácidos grasos occidentales en adultos con adiposidad central [!Resumen

7. Costa, R. R., et al. (2019). Entrenamiento aeróbico y de resistencia a base de agua como tratamiento para mejorar el perfil lipídico de mujeres con dislipidemia: un ensayo controlado aleatorio [!Resumen

8. Colesterol alto en la sangre: lo que necesita saber [!Hoja de datos

9. Zapata-Lamana, R., et al. (2015) El ejercicio de resistencia mejora los lípidos séricos en mujeres adultas [!Resumen