Frijoles 101: Información nutricional y beneficios para la salud

¡La línea de fondo

1. Los frijoles son una variedad del frijol común (Phaseolus vulgaris), una leguminosa nativa de América Central y México.

2. El frijol común es un cultivo alimenticio importante y una fuente importante de proteínas en todo el mundo.

3. Usados ​​en una variedad de platos tradicionales, los frijoles generalmente se comen bien cocidos. Los frijoles crudos crudos o mal cocinados son tóxicos, pero los frijoles bien preparados pueden ser un componente saludable de una dieta bien balanceada (1).

4. Vienen en una variedad de colores y patrones, incluyendo blanco, crema, negro, rojo, morado, manchado, rayado y moteado.

5. Este artículo le dice todo lo que necesita saber sobre los frijoles.

1. Los frijoles se componen principalmente de carbohidratos y fibra, pero también sirven como una buena fuente de proteínas.

2. La información nutricional de 3.5 onzas (100 gramos) de frijoles hervidos es:

3. Los frijoles son ricos en proteínas.

4. ¡Solo 3.5 onzas (100 gramos) de frijoles hervidos cuentan con casi 9 gramos de proteína, lo que representa el 27% del contenido total de calorías (2).

5. Aunque la calidad nutricional de la proteína de frijol es generalmente más baja que la de la proteína animal, los frijoles son una alternativa asequible para muchas personas.

6. De hecho, los frijoles son una de las fuentes de proteínas de origen vegetal más ricas, a veces denominada "carne de pobre" (3).

7. La proteína más estudiada en los frijoles es la faseolina, que puede causar reacciones alérgicas en algunas personas (4, 5).

8. Los frijoles también contienen otras proteínas como lectinas e inhibidores de la proteasa (6).

9. Los frijoles se componen principalmente de carbohidratos con almidón, que representan aproximadamente el 72% del contenido total de calorías (2).

10. El almidón está compuesto principalmente por largas cadenas de glucosa en forma de amilosa y amilopectina (3).

11. Los frijoles tienen una proporción relativamente alta de amilosa (30-40%) en comparación con la mayoría de las otras fuentes dietéticas de almidón. La amilosa no es tan digerible como la amilopectina (7, 8).

12. De hecho, el almidón de frijol tiene un efecto más beneficioso sobre el equilibrio del azúcar en la sangre que muchos otros alimentos ricos en carbohidratos (10, 11).

13. Los frijoles son ricos en fibra.

14. Contienen cantidades sustanciales de almidón resistente, que pueden desempeñar un papel en el control del peso (12).

15. Los frijoles también proporcionan fibras insolubles conocidas como alfa-galactósidos, que pueden causar diarrea y flatulencia en algunas personas (13, 14).

16. Tanto el almidón resistente como los alfa-galactósidos funcionan como prebióticos. Los prebióticos se mueven a través de su tracto digestivo hasta llegar a su colon, donde son fermentados por bacterias beneficiosas (7, 15).

17. La fermentación de estas fibras sanas da como resultado la formación de ácidos grasos de cadena corta (SCFA), como el butirato, el acetato y el propionato, que pueden mejorar la salud del colon y reducir el riesgo de colon. cáncer (16, 17, 18).

Vitaminas y minerales

1. Los frijoles son ricos en varias vitaminas y minerales, incluidos (19, 20, 21, 22, 23):

Otros compuestos vegetales

1. Los frijoles contienen muchos compuestos de plantas bioactivas, incluidos (24, 25, 26, 27, 28, 29):

Pérdida de peso

1. El aumento de peso excesivo y la obesidad son problemas de salud importantes, asociados con un mayor riesgo de diversas enfermedades crónicas.

2. Varios estudios de observación relacionan el consumo de frijoles con un menor riesgo de sobrepeso y obesidad (30, 31).

3. Un estudio de 2 meses en 30 adultos obesos con una dieta para perder peso mostró que comer frijoles y otras legumbres 4 veces por semana condujo a una mayor pérdida de peso que una dieta sin frijoles (32).

4. Una revisión reciente de 11 estudios también encontró evidencia de apoyo, pero no pudo llegar a una conclusión firme (33).

5. Varios mecanismos pueden contribuir a los efectos beneficiosos de los frijoles en la pérdida de peso. Estos incluyen fibras, proteínas y antinutrientes.

6. Entre los antinutrientes más estudiados en los frijoles crudos se encuentran los bloqueadores de almidón, una clase de proteínas que deterioran o retrasan la digestión y absorción de carbohidratos (almidón) de su tracto digestivo (29).

7. Los bloqueadores de almidón, extraídos de los frijoles blancos, demuestran cierto potencial como suplemento para perder peso (34, 35, 36).

8. Sin embargo, hervir durante 10 minutos inactiva por completo los bloqueadores de almidón, eliminando su efecto en los frijoles completamente cocidos (29).

9. Aun así, los frijoles cocidos ofrecen una cantidad de compuestos amigables para la pérdida de peso, lo que los convierte en una excelente adición a una dieta efectiva para perder peso.

Otros beneficios para la salud de los frijoles

1. ¡Siendo ricos en proteínas, fibra y carbohidratos de liberación lenta, los frijoles son muy efectivos para mantener niveles saludables de azúcar en la sangre

2. De hecho, los frijoles son mejores para controlar el azúcar en la sangre que la mayoría de las fuentes dietéticas de carbohidratos (10, 11, 37, 38, 39).

3. Varios estudios observacionales indican que comer frijoles u otros alimentos con bajo índice glucémico puede reducir el riesgo de diabetes tipo 2 (40, 41, 42).

4. ¡Comer alimentos con bajo índice glucémico también puede mejorar el control del azúcar en la sangre en personas que ya tienen diabetes tipo 2 (43)

5. El cáncer de colon es uno de los tipos de cáncer más comunes en todo el mundo

6. Esto es respaldado por estudios en probeta y en animales (46, 47, 48, 49).

7. Los frijoles contienen una variedad de nutrientes y fibras con posibles efectos anticancerígenos.

8. Las fibras, como el almidón resistente y los alfa-galactósidos, pasan sin digerir a su colon, donde son fermentadas por bacterias amigables, lo que resulta en la formación de SCFA (50).

9. Los SCFA como el butirato pueden mejorar la salud del colon y reducir el riesgo de cáncer de colon (18, 51).

Posibles inconvenientes

1. Aunque los frijoles pueden tener una serie de beneficios para la salud, los frijoles crudos o mal cocinados son tóxicos.

2. Además, algunas personas pueden desear limitar su consumo de frijoles debido a la hinchazón y la flatulencia.

3. Los frijoles crudos contienen altas cantidades de una proteína tóxica llamada fitohemaglutinina (1).

4. La fitohemaglutinina se encuentra en muchos frijoles, pero es particularmente alta en frijoles rojos.

5. Se ha reportado intoxicación por frijol en animales y humanos. En los humanos, los síntomas principales incluyen diarrea y vómitos, que a veces requieren hospitalización (52, 53).

6. Remojar y cocinar los frijoles elimina la mayor parte de esta toxina, haciendo que los frijoles preparados adecuadamente sean seguros, inofensivos y nutritivos (27, 52).

7. Antes del consumo, los frijoles deben remojarse en agua durante al menos 5 horas y hervirse a 212 ° F (100 ° C) durante al menos 10 minutos (54).

8. Frijoles crudos y mal cocinados contienen muchos antinutrientes, que son sustancias que reducen el valor nutricional al afectar la absorción de nutrientes de su tracto digestivo.

9. Aunque a veces pueden ser beneficiosos, los antinutrientes son una gran preocupación en los países en desarrollo en los que los frijoles son un alimento básico.

10. Los principales antinutrientes en los frijoles son (28, 29, 55):

11. El ácido fítico, los inhibidores de la proteasa y los bloqueadores de almidón se desactivan total o parcialmente cuando los frijoles se empapan y cocinan adecuadamente (29, 56, 57).

12. Fermentar y germinar los frijoles puede reducir aún más los antinutrientes, como el ácido fítico (58).

13. En algunas personas, los frijoles pueden causar efectos desagradables, como hinchazón, flatulencia y diarrea (13).

14. Las fibras insolubles llamadas alfa-galactósidos son responsables de estos efectos. Pertenecen a un grupo de fibras conocidas como FODMAP, que pueden exacerbar los síntomas del síndrome del intestino irritable (SII) (7, 59, 60).

15. Los alfa-galactósidos se pueden eliminar parcialmente remojando y brotando los frijoles (7).

¡El resultado final

1. Los frijoles son una excelente fuente de proteína a base de plantas. ¡También son ricos en varios minerales, vitaminas, fibras, antioxidantes y otros compuestos vegetales únicos!

2. Por lo tanto, estos frijoles pueden ayudar a perder peso, promover la salud del colon y moderar los niveles de azúcar en la sangre.

3. Sin embargo, los frijoles siempre deben comerse bien cocidos. Los frijoles crudos o mal cocinados son tóxicos