Frijoles adzuki: nutrición, beneficios y cómo cocinarlos

¡El resultado final

1. Los frijoles adzuki, también llamados azuki o aduki, son pequeños frijoles cultivados en todo el este de Asia y el Himalaya.

2. Aunque vienen en una gama de colores, los frijoles rojos adzuki son los más conocidos.

3. Los frijoles adzuki están relacionados con varios beneficios para la salud, que van desde la salud del corazón y la pérdida de peso hasta una mejor digestión y un menor riesgo de diabetes. Además, son fáciles de incorporar en una variedad de platos.

4. ¡Este artículo te dice todo lo que necesitas saber sobre los frijoles adzuki.

Lleno de nutrientes

1. Como la mayoría de los frijoles, los frijoles adzuki están cargados de fibra, proteínas, carbohidratos complejos y compuestos vegetales beneficiosos.

2. Una porción de 3.5 onzas (100 gramos) contiene (1):

3. Los frijoles Adzuki también proporcionan buenas cantidades de antioxidantes, que son compuestos vegetales beneficiosos que pueden proteger su cuerpo contra el envejecimiento y las enfermedades (2, 3).

4. ¡Los estudios demuestran que los frijoles adzuki pueden contener hasta 29 tipos diferentes de antioxidantes, lo que los convierte en uno de los alimentos más ricos en antioxidantes disponibles (4).

5. Sin embargo, como todos los frijoles, los frijoles adzuki también albergan antinutrientes, lo que reduce la capacidad de su cuerpo para absorber minerales de los frijoles.

6. Remojar, germinar y fermentar los frijoles antes de comerlos son tres buenas maneras de reducir los niveles de antinutrientes y hacer que los frijoles sean más fáciles de digerir (5, 6, 7).

1. Los frijoles adzuki pueden mejorar su digestión y la salud intestinal.

2. Eso se debe principalmente a que los frijoles son particularmente ricos en fibra soluble y almidón resistente. Estas fibras pasan a través de su intestino sin digerir hasta llegar al colon, donde sirven como alimento para sus buenas bacterias intestinales (8, 9, 10).

3. Cuando las bacterias amigables se alimentan de las fibras, crean ácidos grasos de cadena corta, como el butirato, que los estudios vinculan a un intestino más saludable y un riesgo reducido de cáncer de colon (11, 12, 13, 14).

¡Puede ayudar a reducir el riesgo de diabetes

1. Los frijoles adzuki también pueden contribuir a un menor riesgo de diabetes tipo 2.

2. ¡Eso es en parte porque son ricos en fibra, lo que ayuda a mejorar la sensibilidad a la insulina y a reducir los picos de azúcar en la sangre después de las comidas (16, 17, 18, 19)

¡Puede ayudarlo a perder peso

1. Es probable que los frijoles adzuki te ayuden a perder el exceso de peso.

2. Alguna evidencia sugiere que los compuestos encontrados en los frijoles adzuki pueden aumentar la expresión de genes que disminuyen el hambre y aumentan la sensación de saciedad (22).

3. Los estudios en probeta y en animales sugieren que ciertos compuestos en los extractos de frijol adzuki también pueden contribuir a la pérdida de peso (23, 24).

4. Además, los frijoles también son ricos en proteínas y fibra, dos nutrientes que reducen el hambre y aumentan la plenitud, lo que puede conducir a la pérdida de peso (25, 26).

5. En un estudio de seis semanas, los participantes que consumieron al menos 1/2 taza (90 gramos) de legumbres por día perdieron 6,4 libras adicionales (2,9 kg) en comparación con los que no consumieron legumbres ( 27).

¡Puede mejorar la salud del corazón

1. Los frijoles adzuki pueden mejorar la salud de tu corazón.

2. Los estudios en probeta y en animales relacionan los extractos de frijol adzuki con una presión arterial más baja, así como niveles más bajos de triglicéridos, colesterol LDL total y "malo", y menos acumulación de grasa en el hígado (23 , 29).

3. En un pequeño estudio, las mujeres que recibieron jugo de frijol adzuki durante un ciclo menstrual redujeron sus triglicéridos en la sangre en un 15.4-17.9%, en comparación con el aumento de los niveles en el grupo de control (32).

4. Además, los estudios controlados aleatorios informan que las dietas ricas en frijoles pueden reducir los factores de riesgo de enfermedad cardíaca, incluida la presión arterial, el colesterol y los triglicéridos (33, 34).

5. Los efectos saludables para el corazón de las legumbres, incluidos los frijoles adzuki, pueden deberse a su rico contenido de fibra, así como a sus antioxidantes y otros compuestos vegetales (35).

Otros beneficios potenciales

1. Los frijoles Adzuki pueden ofrecer algunos beneficios adicionales. Los más investigados incluyen:

2. Sin embargo, se necesitan estudios más fuertes para confirmar estos beneficios.

Alimentos hechos de frijoles Adzuki

1. Los frijoles Adzuki son una adición rica en nutrientes a cualquier dieta.

2. Una preparación popular es hervir los frijoles con azúcar y machacarlos en una pasta roja dulce. Esta pasta se usa como relleno en varios platos salados y postres asiáticos.

3. Los frijoles adzuki también se pueden moler en harina y usar para hornear una variedad de productos. Además, son un buen complemento para sopas, ensaladas, chiles y arroces

1. Los frijoles adzuki son muy simples de preparar. Estos son los principales pasos a seguir:

2. Los frijoles Adzuki también se pueden germinar. Para hacerlo, coloque los frijoles remojados en un frasco de vidrio. Cubra la boca de su frasco con un trozo de tela de queso asegurado con una cuerda, una banda de goma o la banda de la tapa de un frasco Mason.

3. Luego, invierta el frasco y asegúrelo en ángulo para permitir que el agua drene y el aire circule entre los frijoles.

4. Enjuague y drene los frijoles dos veces al día durante 3-4 días, colocando el frasco en la misma posición que antes. Una vez que los frijoles hayan brotado, enjuáguelos bien y guárdelos en un frasco sellado en el refrigerador. Coma sus frijoles germinados dentro de 2-3 días.

¡La línea de fondo

1. Los frijoles adzuki son ricos en nutrientes, como fibra, proteínas y manganeso.

2. Están vinculados a varios beneficios para la salud, incluida la pérdida de peso, una mejor digestión y un menor riesgo de diabetes tipo 2 y enfermedades del corazón.

3. Puede convertirlos en una pasta de frijol rojo, germinarlos o simplemente hervirlos.

4. Pruebe estos frijoles hoy para mejorar su juego de salud.