Frutos secos: ¿bueno o malo?

¡La línea de fondo

1. La información sobre frutos secos es muy conflictiva.

2. Algunos dicen que es un refrigerio nutritivo y saludable, mientras que otros afirman que no es mejor que un dulce.

3. Este es un artículo detallado sobre frutas secas y cómo puede afectar su salud.

¿Qué son los frutos secos?

1. La fruta se encoge durante este proceso, dejando una pequeña fruta seca, densa en energía.

2. Las pasas son el tipo más común, seguidas de fechas, ciruelas pasas, higos y albaricoques.

3. También hay disponibles otras variedades de frutos secos, a veces en forma confitada (recubierta de azúcar). Estos incluyen mangos, piñas, arándanos, plátanos y manzanas

¡La fruta seca está cargada de micronutrientes, fibra y antioxidantes

1. La fruta seca es altamente nutritiva.

2. Una pieza de fruta seca contiene aproximadamente la misma cantidad de nutrientes que la fruta fresca, pero condensada en un paquete mucho más pequeño.

3. En peso, la fruta seca contiene hasta 3,5 veces la fibra, vitaminas y minerales de la fruta fresca.

4. Por lo tanto, una porción puede proporcionar un gran porcentaje de la ingesta diaria recomendada de muchas vitaminas y minerales, como el ácido fólico (1).

5. Sin embargo, hay algunas excepciones. Por ejemplo, el contenido de vitamina C se reduce significativamente cuando la fruta se seca (2).

6. La fruta seca generalmente contiene mucha fibra y es una gran fuente de antioxidantes, especialmente polifenoles (3).

7. Los antioxidantes de polifenoles están asociados con beneficios para la salud, como un mejor flujo sanguíneo, mejor salud digestiva, disminución del daño oxidativo y menor riesgo de muchas enfermedades (4).

Efectos en la salud de los frutos secos

1. Varios estudios han demostrado que las personas que comen frutas secas tienden a pesar menos e ingerir más nutrientes, en comparación con las personas que no comen frutas secas (5, 6, 7).

2. Sin embargo, estos estudios fueron de naturaleza observacional, por lo que no pueden probar que la fruta seca causó las mejoras.

3. La fruta seca también es una buena fuente de muchos compuestos vegetales, incluidos los poderosos antioxidantes (8, 9, 10, 11).

¡Las pasas pueden reducir el riesgo de ciertas enfermedades

1. Las pasas son uvas secas.

2. Están llenos de fibra, potasio y varios compuestos vegetales que promueven la salud.

3. Tienen un valor de índice glucémico bajo a medio y un índice de insulina bajo (12, 13).

4. Esto significa que las pasas no deben causar picos importantes en los niveles de azúcar o insulina en la sangre después de las comidas.

5. Los estudios demuestran que comer pasas puede (12, 14, 15, 16, 17):

6. Todos estos factores deberían contribuir a reducir el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 y enfermedades cardíacas.

¡Las ciruelas pasas son laxantes naturales y pueden ayudar a combatir enfermedades

1. Las ciruelas pasas son ciruelas secas.

2. ¡Son altamente nutritivos, ricos en fibra, potasio, betacaroteno (vitamina A) y vitamina K.

3. Son conocidos por sus efectos laxantes naturales.

4. Esto es causado por su alto contenido de fibra y un alcohol de azúcar llamado sorbitol, que se encuentra naturalmente en algunas frutas.

5. Se ha demostrado que comer ciruelas pasas ayuda a mejorar la frecuencia y consistencia de las heces. Las ciruelas pasas se consideran aún más efectivas para aliviar el estreñimiento que el psyllium, que es otro remedio común (18).

6. Las ciruelas pasas también son ricas en un mineral llamado boro, que puede ayudar a combatir la osteoporosis (21).

7. Además, las ciruelas pasas son muy abundantes y no deberían causar picos rápidos en los niveles de azúcar en la sangre (19).

¡Las fechas pueden beneficiar el embarazo y ayudar a prevenir varias enfermedades

1. Las fechas son increíblemente dulces. Son una gran fuente de fibra, potasio, hierro y varios compuestos vegetales.

2. De todas las frutas secas, son una de las fuentes más ricas de antioxidantes, contribuyendo a la reducción del daño oxidativo en el cuerpo (3, 22).

3. Las fechas tienen un índice glucémico bajo, lo que significa que comerlas no debería causar picos importantes en los niveles de azúcar en la sangre (23).

4. Fecha de consumo también se ha estudiado en relación con las mujeres embarazadas y el parto.

5. Comer fechas regularmente durante las últimas semanas de embarazo puede ayudar a facilitar la dilatación cervical, así como disminuir la necesidad de parto inducido (24).

6. Un estudio hizo que las mujeres comieran fechas durante las últimas semanas de embarazo. ¡Solo el 4% de las mujeres que comían citas requirieron trabajo de parto inducido, en comparación con el 21% de las que no consumieron fechas (25)

¡La fruta seca es rica en azúcar y calorías naturales

1. La fruta tiende a contener cantidades significativas de azúcares naturales.

2. Debido a que se ha eliminado el agua de los frutos secos, esto concentra todo el azúcar y las calorías en un paquete mucho más pequeño.

3. Por esta razón, la fruta seca es muy alta en calorías y azúcar, incluyendo glucosa y fructosa.

4. A continuación se presentan algunos ejemplos del contenido de azúcar natural de los frutos secos (26).

5. Alrededor del 22-51% de este contenido de azúcar es fructosa. Comer mucha fructosa puede tener efectos negativos para la salud. Esto incluye un mayor riesgo de aumento de peso, diabetes tipo 2 y enfermedades del corazón (27).

6. Una pequeña porción de 1 onza de pasas contiene 84 calorías, casi exclusivamente de azúcar.

7. Debido a que la fruta seca es dulce y rica en energía, es fácil comer grandes cantidades a la vez, lo que puede resultar en un consumo excesivo de azúcar y calorías.

¡Evite las frutas secas con azúcar agregada (fruta confitada)

1. Para hacer que algunas frutas secas sean aún más dulces y atractivas, se cubren con azúcar o jarabe agregado antes de secarse.

2. Las frutas secas con azúcar agregada también se conocen como frutas "confitadas".

3. El azúcar agregado ha demostrado repetidamente que tiene efectos nocivos para la salud, aumentando el riesgo de obesidad, enfermedades cardíacas e incluso cáncer (28, 29).

4. Para evitar las frutas secas que contienen azúcar agregada, es muy importante leer los ingredientes y la información nutricional que se encuentran en el paquete.

La fruta seca también puede contener sulfitos y puede contaminarse con hongos y toxinas

1. Esto hace que las frutas secas se vean más atractivas, ya que conserva la fruta y evita la decoloración.

2. Esto se aplica principalmente a frutas de colores brillantes, como albaricoques y pasas.

3. Algunas personas pueden ser sensibles a los sulfitos y pueden experimentar calambres estomacales, erupciones cutáneas y ataques de asma después de ingerirlos (30, 31). Para evitar los sulfitos, elija frutos secos de color marrón o grisáceo en lugar de colores brillantes (32).

4. Las frutas secas que se almacenan y manipulan incorrectamente también pueden estar contaminadas con hongos, aflatoxinas y otros compuestos tóxicos (33, 34, 35).

Mensaje para llevar a casa

1. Igual que con muchos otros alimentos, las frutas secas tienen aspectos buenos y malos.

2. La fruta seca puede aumentar la ingesta de fibra y nutrientes y suministrar a su cuerpo grandes cantidades de antioxidantes.

3. Sin embargo, también son ricos en azúcar y calorías, y pueden causar problemas cuando se comen en exceso.

4. Por esta razón, la fruta seca solo debe comerse en pequeñas cantidades, preferiblemente junto con otros alimentos nutritivos.

5. No deben ser comidos por un puñado, porque es muy fácil comer demasiadas calorías de los frutos secos.

6. Además, son un alimento alto en carbohidratos, lo que los hace inadecuados en una dieta baja en carbohidratos.

7. Al final del día, los frutos secos están lejos de ser perfectos, pero sin duda es un bocadillo mucho más saludable y nutritivo que las papas fritas u otros alimentos chatarra procesados.