Glutamina: beneficios, usos y efectos secundarios

¡La línea de fondo

1. La glutamina es un aminoácido importante con muchas funciones en el cuerpo.

2. Es un componente básico de proteínas y una parte crítica del sistema inmune.

3. Además, la glutamina tiene un papel especial en la salud intestinal.

4. Su cuerpo produce naturalmente este aminoácido, y también se encuentra en muchos alimentos. Sin embargo, es posible que no esté seguro si necesita glutamina extra de los suplementos para una salud óptima. Este artículo explica por qué la glutamina es importante y discute los beneficios y la seguridad de los suplementos de glutamina.

¿Qué es la glutamina?

1. La glutamina es un aminoácido. Los aminoácidos son moléculas que juegan muchos papeles en el cuerpo ¡Su propósito principal es servir como bloques de construcción para las proteínas.

2. Las proteínas son cruciales para los órganos. También cumplen otras funciones, como transportar sustancias en la sangre y combatir virus y bacterias dañinos (1). Como muchos otros aminoácidos, existe en dos formas diferentes: L-glutamina y D-glutamina.

3. Son casi idénticos pero tienen una disposición molecular ligeramente diferente (2).

4. La forma que se encuentra en los alimentos y suplementos es la L-glutamina. Algunos suplementos lo enumeran como L-glutamina, pero otros simplemente usan el término más amplio glutamina. Mientras que la L-glutamina se usa para producir proteínas y realizar otras funciones, la D-glutamina parece ser relativamente poco importante en los organismos vivos (3, 4).

5. La L-glutamina se puede producir naturalmente en su cuerpo. De hecho, es el aminoácido más abundante en la sangre y otros fluidos corporales (5, 6).

6. Sin embargo, hay momentos en que las necesidades de glutamina de su cuerpo son mayores que su capacidad de producirlo (7).

7. Por lo tanto, se considera un aminoácido condicionalmente esencial, lo que significa que debe obtenerse de la dieta bajo ciertas condiciones, como lesiones o enfermedades (8).

8. Además, la glutamina es una molécula importante para el sistema inmunológico y la salud intestinal (9).

¡Se encuentra en muchos alimentos

1. La glutamina se encuentra naturalmente en una variedad de alimentos. Se ha estimado que una dieta típica contiene de 3 a 6 gramos por día, pero esto puede variar según su dieta específica (10).

2. Las mayores cantidades se encuentran en productos animales debido a su alto contenido de proteínas.

3. Sin embargo, algunos alimentos de origen vegetal tienen un mayor porcentaje en sus proteínas.

4. Un estudio usó técnicas avanzadas de laboratorio para determinar la cantidad de L-glutamina que se encuentra en varios alimentos (11).

5. Los siguientes son los porcentajes de proteínas formadas por L-glutamina en cada alimento:

6. Aunque algunas fuentes vegetales, como el arroz blanco y el maíz, tienen un gran porcentaje de proteínas formadas por glutamina, tienen un contenido proteico bastante bajo en general (11, 12, 13).

7. Por lo tanto, la carne y otros productos animales son las formas más simples de obtener grandes cantidades de ella.

8. Desafortunadamente, el contenido exacto de glutamina de muchos alimentos específicos no ha sido estudiado.

9. Sin embargo, debido a que la glutamina es una parte necesaria de las proteínas, prácticamente cualquier alimento que contenga proteínas contendrá algo de glutamina.

10. Centrarse en obtener suficiente proteína en su dieta general es una manera fácil de aumentar potencialmente la cantidad de glutamina que está consumiendo.

¡Es importante para el sistema inmunitario

1. Una de las funciones más importantes de la glutamina es su papel en el sistema inmunológico.

2. Es una fuente de combustible crítica para las células inmunes, incluidos los glóbulos blancos y ciertas células intestinales (14).

3. Sin embargo, sus niveles en sangre pueden disminuir debido a lesiones graves, quemaduras o cirugías (15, 16).

4. Si la necesidad de glutamina del cuerpo es mayor que su capacidad de producirla, su cuerpo puede descomponer las reservas de proteínas, como los músculos, para liberar más de este aminoácido (17, 18).

5. Además, la función del sistema inmune puede verse comprometida cuando hay cantidades insuficientes de glutamina disponibles (17, 19).

6. Por estas razones, las dietas altas en proteínas, las dietas altas en glutamina o los suplementos de glutamina a menudo se recetan después de lesiones graves como quemaduras (17).

7. Los estudios también han informado que los suplementos de glutamina pueden mejorar la salud, disminuir las infecciones y provocar estancias hospitalarias más cortas después de la cirugía (20, 21).

8. Además, se ha demostrado que mejoran la supervivencia y reducen los costos médicos en pacientes críticos (22, 23).

9. Otros estudios han demostrado que los suplementos de glutamina también pueden mejorar la función inmune en animales infectados con bacterias o virus (19, 24).

10. Sin embargo, no hay un fuerte apoyo para los beneficios en adultos sanos, y las necesidades de estos individuos pueden satisfacerse a través de la dieta y la producción natural del cuerpo (25).

¡Juega un papel en la salud intestinal

1. Los beneficios del sistema inmunitario de la glutamina están relacionados con su papel en la salud intestinal.

2. En el cuerpo humano, los intestinos se consideran la porción más grande del sistema inmune.

3. ¡Esto se debe a las muchas células intestinales con funciones inmunes, así como a los billones de bacterias que viven en sus intestinos y afectan su salud inmunológica (26).

4. La glutamina es una fuente de energía importante para las células intestinales e inmunes (9, 14).

5. ¡También ayuda a mantener la barrera entre el interior de sus intestinos y el resto de su cuerpo, protegiendo así contra un intestino permeable (6, 27).

6. ¡Esto evita que las bacterias o toxinas dañinas pasen de sus intestinos al resto de su cuerpo (28).

7. Además, es importante para el crecimiento normal y el mantenimiento de las células en el intestino (6, 27).

8. Debido a la función principal de los intestinos en el sistema inmune, la glutamina puede beneficiar su salud inmunológica en general al apoyar las células intestinales (19, 26).

Efectos sobre la ganancia muscular y el rendimiento del ejercicio

1. Debido a su papel como bloque de construcción de proteínas, algunos investigadores han probado si tomar glutamina como suplemento mejora la ganancia muscular o el rendimiento del ejercicio.

2. En un estudio, 31 personas tomaron glutamina o un placebo durante seis semanas de entrenamiento con pesas (29).

3. Al final del estudio, ambos grupos mostraron una mejor masa muscular y fuerza. Sin embargo, no hubo diferencias entre los dos grupos.

4. Estudios adicionales también han demostrado que no tiene efectos sobre la masa muscular o el rendimiento (30, 31).

5. Sin embargo, algunas investigaciones han informado que los suplementos de glutamina pueden disminuir el dolor muscular y mejorar la recuperación después del ejercicio intenso (32).

6. De hecho, un estudio encontró que la glutamina o la glutamina más carbohidratos pueden ayudar a reducir un marcador sanguíneo de fatiga durante dos horas de funcionamiento (33).

7. También se ha utilizado para tratar de estimular la función inmune de los atletas, pero los resultados varían (34, 35, 36).

8. Otra investigación ha encontrado que no mejoró la recuperación de las reservas de carbohidratos (glucógeno) en el músculo cuando se agrega a los carbohidratos y ciertos aminoácidos (37).

9. Al final, no hay evidencia de que estos suplementos brinden beneficios para el aumento o la fuerza muscular. Existe cierto apoyo limitado para otros efectos, pero se necesita más investigación.

10. ¡También es importante tener en cuenta que muchos atletas tienen una ingesta alta de proteínas en sus dietas regulares, lo que significa que pueden estar consumiendo grandes cantidades de glutamina incluso sin suplementos (38).

Dosis, seguridad y efectos secundarios

1. Dado que la glutamina es un aminoácido que se produce naturalmente en el cuerpo y se encuentra en muchos alimentos, ¡no hay preocupación de que sea dañino en cantidades normales Se ha estimado que una dieta típica puede contener de 3 a 6 gramos por día, aunque esta cantidad puede variar según los tipos y cantidades de alimentos consumidos (10).

2. Los estudios sobre suplementos de glutamina han utilizado una amplia variedad de dosis, que van desde alrededor de 5 gramos por día hasta dosis altas de aproximadamente 45 gramos por día durante seis semanas (29).

3. Aunque no se informaron efectos secundarios negativos con esta dosis alta, los marcadores de seguridad de la sangre no se examinaron específicamente.

4. Otros estudios han reportado preocupaciones mínimas de seguridad con respecto a la suplementación a corto plazo de hasta 14 gramos por día (39).

5. En general, se cree que el uso a corto plazo de suplementos es seguro. Sin embargo, algunos científicos han expresado su preocupación por su uso sostenido (25). Agregar glutamina a una dieta regular puede causar una variedad de cambios en la forma en que el cuerpo absorbe y procesa los aminoácidos. Sin embargo, los efectos a largo plazo de estos cambios son desconocidos (25).

6. Por lo tanto, se necesita más información sobre la suplementación a largo plazo, particularmente cuando se usan dosis altas.

7. ¡Es posible que los suplementos de glutamina no tengan los mismos efectos si comes una dieta alta en proteínas y basada en animales, en comparación con una dieta baja en proteínas y basada en plantas ¡Si sigue una dieta basada en plantas con bajo contenido de glutamina, es posible que pueda consumir suplementos sin dejar de recibir una cantidad diaria normal en general!

8. Si decide tomar un suplemento de glutamina, probablemente sea mejor comenzar con una dosis conservadora de alrededor de 5 gramos por día.

¡La línea de fondo

1. La glutamina es un aminoácido que existe en dos formas: L-glutamina y D-glutamina.

2. La L-glutamina es la forma importante, que se produce naturalmente en el cuerpo y se encuentra en muchos alimentos. Se estima que una dieta típica contiene de 3 a 6 gramos por día.

3. Proporciona combustible para las células inmunes e intestinales y ayuda a mantener fuertes las conexiones en los intestinos.

4. Durante los momentos en que su cuerpo no puede producir cantidades óptimas, como durante una lesión o enfermedad grave, complementar con él puede ser beneficioso para su salud inmunológica y recuperación.

5. La glutamina también se usa con frecuencia como un suplemento deportivo, pero la mayoría de las investigaciones no respaldan su efectividad.

6. La suplementación parece ser segura a corto plazo, pero se necesita más investigación sobre sus efectos a largo plazo.

7. Antes de tomar un suplemento de glutamina, considere si la razón para tomarlo está respaldada por la evidencia actual.