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Ingesta diaria de azúcar: ¿cuánto azúcar debe comer por día?

  1. El azúcar agregado es el peor ingrediente en la dieta moderna.

  2. Proporciona calorías sin nutrientes añadidos y puede dañar su metabolismo a largo plazo.

  3. Comer demasiado azúcar está relacionado con el aumento de peso y varias enfermedades como la obesidad, la diabetes tipo 2 y las enfermedades del corazón.

  4. Pero, ¿cuánto es demasiado? ¿Puedes comer un poco de azúcar cada día sin daño, o deberías evitarlo tanto como sea posible?

  1. ¡Es muy importante hacer la distinción entre azúcares agregados y azúcares que ocurren naturalmente en alimentos como frutas y verduras.

  2. Estos son alimentos saludables que contienen agua, fibra y varios micronutrientes. Los azúcares naturales son absolutamente finos, pero lo mismo no se aplica al azúcar agregado.

  3. El azúcar añadido es el ingrediente principal en los dulces y es abundante en muchos alimentos procesados, como refrescos y productos horneados.

  4. Los azúcares agregados más comunes son el azúcar de mesa (sacarosa) y el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa

¡El consumo de azúcar es extremadamente alto

  1. En 2008, las personas en los EE. UU. Consumían más de 60 libras (28 kg) de azúcar agregada por año, ¡y esto no incluye los jugos de frutas (1)!

  2. La ingesta promedio fue de 76.7 gramos por día, lo que equivale a 19 cucharaditas o 306 calorías.

  3. Según este estudio, el consumo de azúcar se redujo en un 23% entre los años 2000 y 2008, principalmente porque las personas bebieron menos bebidas azucaradas.

  4. Sin embargo, los niveles actuales de ingesta siguen siendo demasiado altos y probablemente no hayan cambiado desde entonces. En 2012, la ingesta promedio de adultos fue de 77 gramos por día (2).

  5. El consumo excesivo de azúcar se ha asociado con obesidad, diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas, ciertos tipos de cáncer, caries, enfermedad del hígado graso no alcohólico y mucho más (3, 4, 5, 6 ).

Por día?

  1. Desafortunadamente, no hay una respuesta simple a esta pregunta. Algunas personas pueden comer una gran cantidad de azúcar sin daño, mientras que otras deben evitarla tanto como sea posible

  2. En contraste, las pautas dietéticas de los EE. UU. Aconsejan a las personas que limiten su ingesta a menos del 10% de su ingesta diaria de calorías. Para una persona que consume 2,000 calorías por día, esto equivaldría a 50 gramos de azúcar, o alrededor de 12.5 cucharaditas (8).

  3. Si está sano, delgado y activo, estos parecen ser cantidades razonables. Probablemente quemarás estas pequeñas cantidades de azúcar sin que te causen ningún daño

  1. Si tiene sobrepeso, obesidad o diabetes, probablemente debería evitar el azúcar tanto como sea posible.

  2. En ese caso, no debería consumir azúcar todos los días, más como una vez por semana o una vez cada dos semanas (como máximo).

  3. ¡Pero si quieres estar lo más saludable posible, no deberías consumir alimentos que tengan azúcar añadido!

  4. Los refrescos, productos horneados y alimentos procesados ​​no tienen cabida en la dieta de alguien con sobrepeso.

  5. Apéguese a los alimentos reales de un solo ingrediente y evite los alimentos procesados ​​con alto contenido de azúcar y carbohidratos refinados.

¡Debe evitarlo por completo

  1. La comida chatarra azucarada estimula las mismas áreas del cerebro que las drogas de abuso (9).

  2. Por esta razón, el azúcar puede hacer que las personas pierdan el control sobre su consumo.

  3. Dicho esto, el azúcar no es tan adictivo como las drogas de abuso, y la "adicción al azúcar" debería ser relativamente fácil de superar.

  4. Si tiene antecedentes de atracones, fallas en establecer reglas sobre su alimentación (como comidas o días de trampa) y fallas repetidas con el enfoque de "todo con moderación", entonces tal vez sea adicto .

  5. De la misma manera que un fumador necesita evitar los cigarrillos por completo, un adicto al azúcar necesita evitar el azúcar por completo.

  6. La abstinencia completa es la única forma confiable para que los verdaderos adictos superen su adicción.

¡Cómo minimizar los azúcares en su dieta

  1. Evite estos alimentos, en orden de importancia:

  2. Beba agua en lugar de refrescos o jugos y no agregue azúcar a su café o té.

  3. En lugar de azúcar en las recetas, puedes probar cosas como canela, nuez moscada, extracto de almendras, vainilla, jengibre o limón.

  4. Solo sea creativo y encuentre recetas en línea. ¡Puedes comer una variedad interminable de alimentos increíbles incluso si eliminas todo el azúcar de tu dieta

¿Qué pasa con el azúcar en los alimentos procesados?

  1. ¡La mejor manera de reducir el azúcar es simplemente evitar los alimentos procesados ​​y satisfacer a los golosos con fruta

  2. Sin embargo, si simplemente no puede apegarse a los alimentos no procesados ​​por razones financieras, estos son algunos consejos sobre cómo tomar las decisiones correctas:

  1. ¡Al final del día, es importante determinar la ingesta de azúcar adecuada para usted!

  2. Algunas personas pueden manejar un poco de azúcar en su dieta, mientras que para otras provoca antojos, atracones, aumento de peso rápido y enfermedades.

  3. Cada individuo es único y usted necesita descubrir qué funciona para usted.



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