Ingesta diaria de sal: ¿cuánto sodio debe consumir?

¿Cuánto sodio debe comer?

1. Ocurre naturalmente en muchos alimentos, se agrega a otros durante el proceso de fabricación y se utiliza como agente aromatizante en el hogar y los restaurantes.

2. Durante algún tiempo, el sodio se ha relacionado con la presión arterial alta, lo que provoca daños en los vasos sanguíneos y las arterias cuando se eleva crónicamente. A su vez, esto aumenta su riesgo de enfermedad cardíaca, accidente cerebrovascular, insuficiencia cardíaca y enfermedad renal.

3. Por lo tanto, varias autoridades sanitarias han establecido pautas para limitar la ingesta de sodio.

4. Sin embargo, estas pautas han sido controvertidas, ya que no todos pueden beneficiarse de una dieta baja en sodio.

5. Este artículo explica la importancia del sodio, los riesgos potenciales de un consumo excesivo o insuficiente y la cantidad de sodio que debe comer por día.

Necesario para la salud

1. A pesar de su continua vilificación, el sodio es un nutriente necesario para una buena salud.

2. Es uno de los electrolitos de su cuerpo, que son minerales que crean iones con carga eléctrica.

3. Una fuente importante de sodio en la mayoría de las dietas es la sal añadida en forma de cloruro de sodio, que es 40% de sodio y 60% de cloruro en peso (1).

4. Debido a que la sal se usa ampliamente en el procesamiento y fabricación de alimentos, los alimentos procesados ​​representan aproximadamente el 75% del total de sodio consumido (1).

5. La mayor parte del sodio de su cuerpo reside en la sangre y el líquido que rodea las células, donde ayuda a mantener estos líquidos en equilibrio.

6. Junto con el mantenimiento del equilibrio normal de líquidos, el sodio juega un papel clave en la función normal de los nervios y los músculos.

7. Sus riñones ayudan a regular los niveles de sodio de su cuerpo al ajustar la cantidad que se excreta en la orina. También pierdes sodio al sudar.

8. Las deficiencias de sodio en la dieta son muy raras en condiciones normales, incluso con dietas muy bajas en sodio (2, 3).

Vinculado a la presión arterial alta

1. ¡Hace tiempo que se sabe que el sodio aumenta la presión arterial, especialmente en personas con niveles elevados

2. Sin embargo, no fue hasta finales de la década de 1940 que esta conexión se hizo ampliamente reconocida cuando el científico Walter Kempner demostró que una dieta baja en sal de arroz podía reducir la presión arterial en 500 personas con niveles elevados ( 5).

3. Desde entonces, la investigación ha establecido una fuerte relación entre la ingesta excesiva de sodio y la presión arterial alta (6, 7, 8, 9).

4. Uno de los estudios más grandes sobre este tema es el ensayo prospectivo de epidemiología rural urbana, o PURE (10).

5. Analizando los niveles de sodio en la orina de más de 100,000 personas de 18 países en los cinco continentes, los investigadores encontraron que aquellos que consumieron más sodio tenían una presión arterial significativamente más alta que aquellos con ingestas más bajas (10).

6. Utilizando la misma población, otros científicos demostraron que las personas que consumían más de 7 gramos de sodio por día tenían un mayor riesgo de enfermedad cardíaca y muerte prematura que las personas que consumían 3-6 gramos al día. (11).

7. Las personas con presión arterial alta, diabetes y enfermedad renal crónica, así como los adultos mayores y los afroamericanos, tienden a ser más sensibles a los efectos del sodio que aumentan la presión arterial (12, 13 ).

8. Si es sensible a la sal, se recomienda limitar la ingesta de sodio, ya que puede tener un mayor riesgo de enfermedad cardíaca relacionada con la presión arterial (14).

Recomendaciones dietéticas oficiales

1. Durante décadas, las autoridades sanitarias han instado a las personas a limitar su consumo de sodio para controlar la presión arterial.

2. Se estima que su cuerpo solo necesita 186 mg de sodio por día para funcionar correctamente.

3. Sin embargo, sería casi imposible consumir este poco, aún así satisfacer sus necesidades de energía y obtener la ingesta recomendada de otros nutrientes importantes.

4. Por lo tanto, el Instituto de Medicina (IOM) recomienda que los adultos sanos consuman 1,500 mg (1.5 gramos) de sodio por día (14).

5. Al mismo tiempo, la OIM, el USDA y el Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU. Recomiendan que los adultos sanos limiten su ingesta diaria de sodio a menos de 2,300 mg (2.3 gramos) - la equivalencia de una cucharadita de sal (14, 15).

6. Este límite se estableció con base en la evidencia de estudios clínicos de que la ingesta de sodio por encima de 2,300 mg (2.3 gramos) por día puede afectar negativamente la presión arterial y aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca.

7. Debido al aumento de la pérdida de sodio a través del sudor, estas pautas no se aplican a personas altamente activas como atletas competitivos o trabajadores que están expuestos al calor.

8. Otras organizaciones hacen diferentes recomendaciones.

9. La OMS sugiere consumir 2,000 mg (2 gramos) de sodio por día, y la American Heart Association recomienda una ingesta mucho menor de 1,500 mg (1.5 gramos) por día (16, 17).

10. Hoy en día, los estadounidenses consumen mucho más sodio del que recomiendan las autoridades de salud, con un promedio de aproximadamente 3,400 mg (3.4 gramos) diarios (15) [! 2086 => 1140 = 4!

11. De hecho, la evidencia que sugiere que consumir menos sal disminuye el riesgo de enfermedad cardíaca en personas sanas es limitada. Incluso puede ser dañino (18).

¡Peligros de bajo consumo

1. Alguna evidencia sugiere que reducir la ingesta de sodio a los niveles recomendados puede ser perjudicial.

2. En un estudio de revisión que incluyó a más de 133,000 personas con y sin presión arterial alta de 49 países en seis continentes, los investigadores examinaron cómo la ingesta de sodio afectó el riesgo de enfermedades cardíacas y muerte prematura (20).

3. La revisión mostró que, independientemente de la presión arterial, las personas que consumían menos de 3.000 mg (3 gramos) de sodio por día tenían más probabilidades de tener enfermedades cardíacas o morir en comparación con las personas que consumió 4,000-5,000 mg (4-5 gramos).

4. Además, aquellos que consumieron menos de 3,000 mg (3 gramos) de sodio por día tuvieron peores resultados de salud que las personas que consumieron 7,000 mg (7 gramos).

5. Aún así, los investigadores también encontraron que las personas con presión arterial alta que consumían más de 7 gramos de sodio por día tenían un riesgo significativamente mayor de enfermedad cardíaca o muerte que las personas que consumían 4-5 gramos.

6. ¡Estos y otros resultados sugieren que muy poco sodio puede ser más perjudicial para la salud de las personas que las ingestas más altas (10, 11, 20).

¿Debe limitar su consumo?

1. ¡Las personas con presión arterial alta que consumen más de 7 gramos de sodio por día ciertamente deberían consumir menos.

2. Lo mismo puede aplicarse si su médico o dietista registrado le ha indicado que limite su consumo de sodio por razones médicas, como en el caso de una dieta terapéutica baja en sodio.

3. Sin embargo, reducir el consumo de sodio no parece ser una gran diferencia para las personas sanas.

4. Aunque las autoridades de salud continúan presionando para que las ingestas de sodio sean más bajas, reducir demasiado el sodio, por debajo de 3 gramos por día, puede afectar negativamente la salud.

5. Los estudios muestran que las personas que consumen menos de 3 gramos de sodio por día tienen un mayor riesgo de enfermedad cardíaca y muerte prematura que las personas con una ingesta de 4-5 gramos.

6. Esto plantea dudas sobre si las pautas actuales de sodio, que van desde 1,500 mg (1,5 gramos) a 2,300 mg (2,3 gramos), están haciendo más daño que bien, como un cuerpo en crecimiento de evidencia sugiere que estos niveles pueden ser demasiado bajos

Otras formas de controlar su presión arterial y mejorar la salud

1. Lograr las bajas cantidades de sodio que recomiendan las autoridades de salud puede ser difícil y puede que no sea lo mejor para su salud.

2. ¡Hay formas más prácticas y efectivas de controlar su presión sanguínea y mejorar su salud sin tener que concentrarse únicamente en la cantidad de sodio que consume

3. Una combinación de entrenamiento aeróbico y de resistencia es ideal, pero incluso solo caminar puede ayudar a bajar sus niveles (22, 23, 24, 25).

4. Si no puede ir al gimnasio, intente caminar al menos 30 minutos por día. Si esta duración es demasiado para alcanzar de una vez, divídala en tres bloques de 10 minutos.

5. ¡La mayoría de las personas no comen suficientes frutas y verduras!

6. Estos alimentos contienen nutrientes importantes, como el potasio y el magnesio, que pueden disminuir la presión arterial (26, 27).

7. Las verduras como lechuga, remolacha, espinacas y rúcula también son buenas fuentes de nitrato, lo que aumenta su producción de óxido nítrico (28, 29).

8. El óxido nítrico relaja los vasos sanguíneos y las arterias, lo que hace que se dilaten y aumenten el flujo sanguíneo, lo que finalmente reduce la presión arterial (30).

9. El consumo de sodio está asociado con la ingesta de calorías: cuantas más calorías coma, más sodio consumirá (31).

10. ¡Ya que la mayoría de las personas consumen más calorías de las que necesitan cada día, simplemente reducir las calorías es la forma más fácil de reducir su ingesta de sodio sin pensarlo mucho!

11. Además de varias otras consecuencias para la salud, el consumo excesivo de alcohol se asocia significativamente con la presión arterial elevada (26, 35, 36, 37).

12. Las mujeres y los hombres deben limitar su consumo de alcohol a una o dos bebidas por día, respectivamente. Si excede estas recomendaciones, es posible que desee recortar (38).

13. Una bebida de alcohol es igual a:

¡La línea de fondo

1. El sodio es un nutriente esencial que su cuerpo necesita para muchas funciones importantes.

2. Las autoridades sanitarias recomiendan entre 1,5 y 2,3 gramos de sodio por día. Sin embargo, cada vez más evidencia sugiere que estas pautas pueden ser demasiado bajas.