¿La carne roja es mala para ti o buena? Una mirada objetiva

¡El resultado final

1. La carne roja es la carne de los mamíferos, que normalmente es roja cuando está cruda.

2. Es uno de los alimentos más controvertidos en la historia de la nutrición.

3. Aunque los humanos lo han estado comiendo a lo largo de la evolución, muchas personas creen que puede causar daño.

4. A continuación se muestra una revisión de la evidencia sobre los efectos de la carne roja en la salud. El artículo no aborda cuestiones éticas y ambientales.

La carne de hoy no es lo que solía ser

1. Las poblaciones tradicionales, como los Masai, han comido mucha más carne roja que el occidental promedio, ¡pero permanecieron en excelente estado de salud (1).

2. Sin embargo, la carne que se consume hoy es diferente a la carne que la gente comía en el pasado. En el pasado, los animales deambulaban libres y comían hierba, insectos u otros alimentos naturales para ellos.

3. La carne de este animal es diferente a la carne derivada de una vaca que nació y se crió en una fábrica, se alimentó con granos y se le administraron hormonas y antibióticos que estimulan el crecimiento.

4. Al examinar los efectos de la carne en la salud, es importante darse cuenta de que no toda la carne es igual.

1. La carne roja es uno de los alimentos más nutritivos que puedes comer.

2. Está cargado de vitaminas, minerales, antioxidantes y otros nutrientes que pueden tener profundos efectos en la salud.

3. Una porción de 3.5 onzas (100 gramos) de carne molida cruda (10% de grasa) contiene (2):

4. Esto viene con un conteo de calorías de 176, con 20 gramos de proteína animal de calidad y 10 gramos de grasa.

5. La carne roja también es rica en nutrientes importantes como la creatina y la carnosina. Los que no comen carne a menudo son bajos en estos nutrientes, lo que puede afectar la función muscular y cerebral (3, 4, 5).

6. La carne de res alimentada con pasto es aún más nutritiva que la carne de res alimentada con granos, contiene muchos omega-3 saludables para el corazón, el ácido graso CLA y mayores cantidades de vitaminas A y E (6, 7 , 8).

Enfermedades del corazón, diabetes y muerte

1. Los efectos de la carne roja en la salud han sido bien estudiados.

2. Sin embargo, la mayoría de estos estudios son los llamados estudios observacionales, que están diseñados para detectar asociaciones pero no pueden probar la causalidad.

3. Varios estudios observacionales muestran que la carne roja está asociada con un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular, cáncer y muerte (9).

4. Sin embargo, no todas las carnes rojas tienen los mismos efectos sobre la salud.

5. Una revisión masiva de 20 estudios que incluyeron 1.218.380 individuos descubrió que la carne procesada se asociaba con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca y diabetes. Sin embargo, no se encontró asociación para la carne roja sin procesar (10).

6. En el estudio EPIC, un estudio observacional muy extenso que incluyó 448,568 personas, la carne procesada aumentó el riesgo de muerte, mientras que no se observó ningún efecto en la carne roja sin procesar (11).

7. Cuando se trata de un mayor riesgo de enfermedad cardíaca, diabetes y muerte, es crucial distinguir entre carne procesada y no procesada, ya que las dos pueden tener efectos muy diferentes.

8. Pero aun así, es importante tener en cuenta que estos estudios tienen limitaciones. ¡Es imposible sacar conclusiones sólidas de los estudios observacionales

¿La carne roja aumenta su riesgo de cáncer?

1. Muchos estudios observacionales muestran que el consumo de carne roja está asociado con un mayor riesgo de cáncer (12, 13, 14).

2. ¡El principal tipo de cáncer que se cree que causa la carne roja es el cáncer colorrectal, el cuarto cáncer más comúnmente diagnosticado en el mundo

3. Los metanálisis en los que los investigadores analizan los datos de muchos estudios muestran que el riesgo aumentado de cáncer colorrectal es muy bajo. Un metaanálisis encontró un efecto débil para los hombres, pero ningún efecto para las mujeres (15, 16).

4. Otros estudios sugieren que no es la carne en sí, sino los compuestos dañinos que se forman cuando la carne se cocina, lo que contribuye a un mayor riesgo (17, 18).

5. Por lo tanto, el método de cocción puede ser un determinante importante de los efectos finales de la carne sobre la salud.

¡La correlación no es igual a la causalidad

1. Cuando observas de cerca, prácticamente todos los estudios que supuestamente prueban que la carne roja causa daño son estudios de observación.

2. Este tipo de estudios solo puede demostrar correlación, o que dos variables están asociadas.

3. ¡Pueden decirnos que las personas que comen mucha carne roja tienen más probabilidades de enfermarse, pero no pueden probar que la causa sea la carne roja!

4. Uno de los principales problemas con estos estudios es que están plagados de varios factores de confusión.

5. ¡Por ejemplo, las personas que comen carne roja son menos conscientes de la salud y tienen más probabilidades de fumar, beber en exceso, comer más azúcar, hacer menos ejercicio, etc.

6. Las personas que se preocupan por la salud se comportan de manera muy diferente a las personas que no lo son, ¡y es imposible corregir todos estos factores

Una mirada a algunos ensayos controlados aleatorios

1. Los ensayos controlados aleatorios son el estándar de oro de la ciencia.

2. En estos estudios, las personas se asignan al azar en grupos. Por ejemplo, un grupo come la dieta A, mientras que el otro grupo come la dieta B.

3. Varios ensayos controlados aleatorios han examinado los efectos de la carne roja en la salud directamente.

4. Algunos estudios investigaron los efectos de la carne roja en los factores de riesgo de enfermedad cardíaca.

5. Una revisión de estudios controlados concluyó que comer media porción o más de carne roja al día no afecta negativamente los factores de riesgo de enfermedades cardíacas como los lípidos en la sangre y la presión arterial (20).

6. Como fuente rica en proteínas, la carne roja también puede beneficiar el crecimiento muscular en personas que hacen ejercicios de fuerza.

7. Un estudio en mujeres mayores mostró que comer 160 gramos de carne roja seis días a la semana durante cuatro meses mejoró el crecimiento muscular resultante del entrenamiento de fuerza, en comparación con la pasta o el arroz (22).

8. La carne roja también disminuyó los niveles del marcador inflamatorio IL-6 (22).

9. Tenga en cuenta que todos estos estudios examinaron la carne roja magra. Hasta la fecha, ningún estudio ha examinado los efectos de la carne roja con alto contenido de grasa en la salud

10. ¡Estos estudios tienen el objetivo principal de reducir las grasas saturadas, lo que significa que las personas en ellas tienen que comer menos carnes rojas y procesadas, que tienen un alto contenido de grasas saturadas

11. Después de un período de 7.5 años, casi no hubo diferencia (solo 1 lb / 0.4 kg) en peso entre los grupos. Tampoco hubo diferencia en la tasa de enfermedad cardíaca o cáncer (23, 24, 25, 26).

12. Un ensayo controlado aleatorio comparó la dieta Atkins (alta en carnes rojas) con la dieta Ornish (una dieta vegetariana baja en grasas y sin carnes rojas). Se llama el estudio de pérdida de peso de la A a la Z (27).

13. ¡Después de un año, el grupo Atkins había perdido más peso y había mejorado mucho en algunos de los factores de riesgo más importantes para la enfermedad

14. En conjunto, estos estudios sugieren que la carne roja sin procesar no afecta negativamente a la salud e incluso puede tener beneficios.

15. Sin embargo, más estudios necesitan examinar si afecta los puntos finales difíciles como las enfermedades cardíacas y el cáncer. Las funciones de los métodos de cocción y las técnicas de procesamiento también deben estudiarse más a fondo

1. Cuando la carne se cocina a alta temperatura, puede formar compuestos nocivos.

2. ¡Estas incluyen aminas heterocíclicas (HA), hidrocarburos aromáticos policíclicos (HAP) y productos finales de glicación avanzada (AGE)!

3. Estas sustancias pueden causar cáncer en animales.

4. Si la carne realmente aumenta el riesgo de cáncer, que aún no se ha demostrado, esta puede ser la razón (31, 32, 33).

5. ¡Pero esto no solo se aplica a la carne, otros alimentos también pueden formar compuestos dañinos cuando se calientan en exceso

6. A muchas personas les encanta el sabor de la carne frita y a la parrilla. Pero si desea disfrutar de la carne y recibir todos los beneficios sin ninguna de las consecuencias potencialmente dañinas, use métodos de cocción más suaves y evite la carne quemada.

¡La línea de fondo

1. Cuando miras más allá de las tácticas de miedo y los titulares sensacionalistas, te das cuenta de que no hay evidencia sólida que vincule la carne roja con las enfermedades en los humanos.

2. Solo hay estudios de observación, que a menudo no distinguen entre carne roja y carne procesada.

3. También se basan en cuestionarios de frecuencia de alimentos y simplemente no pueden explicar factores de confusión complicados como la conciencia de la salud.

4. Los estudios de observación proporcionan pistas y son útiles para generar teorías, ¡pero no pueden probarlas!

5. ¡Mientras elija carne roja sin procesar y preferiblemente alimentada con pasto, asegúrese de usar métodos de cocción más suaves y evite las piezas quemadas / carbonizadas, probablemente no haya nada de qué preocuparse!

6. La carne roja cocida adecuadamente es muy saludable.

7. ¡Es altamente nutritivo y está lleno de proteínas saludables, grasas saludables, vitaminas y minerales, junto con varios nutrientes que se sabe que afectan positivamente la función de su cuerpo y cerebro