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¡La dieta DASH: una descripción completa y un plan de comidas

¡El resultado final

  1. La presión arterial alta afecta a más de mil millones de personas en todo el mundo, ¡y ese número está aumentando!

  2. De hecho, el número de personas con presión arterial alta se ha duplicado en los últimos 40 años, un grave problema de salud, ya que la presión arterial alta está relacionada con un mayor riesgo de enfermedades como el corazón. enfermedad, insuficiencia renal y accidente cerebrovascular (1, 2).

  3. Como se cree que la dieta juega un papel importante en el desarrollo de la presión arterial alta, los científicos y los encargados de formular políticas han diseñado estrategias dietéticas específicas para ayudar a reducirla (3, 4).

  4. Este artículo examina la dieta DASH, que fue diseñada para combatir la presión arterial alta y reducir el riesgo de enfermedades cardíacas. ¿Qué es la dieta DASH? Enfoques dietéticos para detener la hipertensión, o DASH, es una dieta recomendada para personas que desean prevenir o tratar la hipertensión, también conocida como presión arterial alta, y reducir el riesgo de enfermedad cardíaca.

  1. La dieta DASH se enfoca en frutas, verduras, granos integrales y carnes magras.

  2. La dieta se creó después de que los investigadores notaron que la presión arterial alta era mucho menos común en las personas que seguían una dieta basada en plantas, como veganos y vegetarianos (5, 6).

  3. Es por eso que la dieta DASH enfatiza las frutas y verduras al tiempo que contiene algunas fuentes de proteínas magras como pollo, pescado y frijoles. La dieta es baja en carnes rojas, sal, azúcares agregados y grasas.

  4. ¡Los científicos creen que una de las principales razones por las cuales las personas con presión arterial alta pueden beneficiarse de esta dieta es porque reduce la ingesta de sal El programa de dieta DASH regular alienta no más de 1 cucharadita (2,300 mg) de sodio por día, lo que está en línea con la mayoría de las pautas nacionales.

  5. La versión baja en sal recomienda no más de 3/4 cucharadita (1,500 mg) de sodio por día.

      Restringir demasiada sal no es bueno para ti

      1. Comer muy poca sal se ha relacionado con problemas de salud, como un mayor riesgo de enfermedades cardíacas, resistencia a la insulina y retención de líquidos.

      2. La versión baja en sal de la dieta DASH recomienda que las personas no coman más de 3/4 cucharadita (1,500 mg) de sodio por día.

      3. Sin embargo, no está claro si hay algún beneficio en reducir la ingesta de sal tan bajo, incluso en personas con presión arterial alta (32).

      4. De hecho, una revisión reciente no encontró ningún vínculo entre la ingesta de sal y el riesgo de muerte por enfermedad cardíaca, a pesar de que la disminución de la ingesta de sal causó una reducción moderada de la presión arterial (11).

      5. Sin embargo, debido a que la mayoría de las personas comen demasiada sal, reducen su consumo de sal de cantidades muy altas de 2-2.5 cucharaditas (10-12 gramos) al día a 1-1.25 cucharaditas (5-6 gramos) por día puede ser beneficioso (6).

      6. Este objetivo se puede lograr fácilmente reduciendo la cantidad de alimentos altamente procesados ​​en su dieta y comiendo principalmente alimentos integrales.

      ¿Qué comer en la dieta

      1. La dieta DASH no enumera alimentos específicos para comer.

      2. En cambio, recomienda porciones específicas de diferentes grupos de alimentos.

      3. La cantidad de porciones que puede comer depende de cuántas calorías consuma. A continuación se muestra un ejemplo de porciones de alimentos basadas en una dieta de 2,000 calorías.

      4. Ejemplos de granos integrales incluyen panes integrales o integrales, cereales integrales para el desayuno, arroz integral, bulgur, quinua y avena.

      5. Los ejemplos de una porción incluyen:

      6. Todas las verduras están permitidas en la dieta DASH.

      7. Los ejemplos de una porción incluyen:

      8. Si sigue el enfoque DASH, comerá mucha fruta. Ejemplos de frutas que puedes comer incluyen manzanas, peras, duraznos, bayas y frutas tropicales como la piña y el mango Los ejemplos de una porción incluyen:

      9. Los productos lácteos en la dieta DASH deben ser bajos en grasa. Los ejemplos incluyen leche descremada y queso y yogurt bajos en grasa.

      10. Los ejemplos de una porción incluyen:

      11. Elija cortes magros de carne e intente comer una porción de carne roja solo ocasionalmente, ¡no más de una o dos veces por semana!

      12. Los ejemplos de una porción incluyen:

      13. ¡Estas incluyen almendras, cacahuetes, avellanas, nueces, semillas de girasol, semillas de lino, frijoles, lentejas y guisantes partidos!

      14. Los ejemplos de una porción incluyen:

      15. La dieta DASH recomienda aceites vegetales sobre otros aceites. Estos incluyen margarinas y aceites como canola, maíz, oliva o cártamo. También recomienda mayonesa baja en grasa y aderezo ligero para ensalada.

      16. Los ejemplos de una porción incluyen:

      17. Los azúcares agregados se mantienen al mínimo en la dieta DASH, así que limite su consumo de dulces, refrescos y azúcar de mesa. ¡La dieta DASH también restringe los azúcares sin refinar y las fuentes alternativas de azúcar, como el néctar de agave Los ejemplos de una porción incluyen:

      Menú de muestra para una semana

      1. Aquí hay un ejemplo de un plan de comidas de una semana, basado en 2,000 calorías por día, para la dieta DASH regular: ¡Cómo hacer que su dieta se parezca más a DASH

      1. Debido a que no hay alimentos establecidos en la dieta DASH, puede adaptar su dieta actual a las pautas DASH haciendo lo siguiente:

      2. Fuera de las porciones medidas de jugo de fruta fresca, esta dieta recomienda que se apegue a bebidas bajas en calorías como agua, té y café.

      Preguntas frecuentes ¡Si estás pensando en probar DASH para bajar tu presión arterial, es posible que tengas algunas preguntas sobre otros aspectos de tu estilo de vida Las preguntas más frecuentes se abordan a continuación.

      1. La dieta DASH no prescribe pautas específicas para el café. Sin embargo, a algunas personas les preocupa que las bebidas con cafeína como el café puedan aumentar su presión arterial.

      2. ¡Es bien sabido que la cafeína puede causar un aumento a corto plazo de la presión arterial (33).

      3. Además, este aumento es mayor en personas con presión arterial alta (34, 35).

      4. Sin embargo, una revisión reciente afirmó que esta bebida popular no aumenta el riesgo a largo plazo de hipertensión arterial o enfermedad cardíaca, a pesar de que causó un corto plazo (1-3 horas) aumento de la presión arterial (33).

      5. Para la mayoría de las personas sanas con presión arterial normal, 3-4 tazas regulares de café por día se consideran seguras (36).

      6. Tenga en cuenta que el ligero aumento de la presión arterial (5-10 mm Hg) causado por la cafeína significa que las personas que ya tienen presión arterial alta probablemente necesiten tener más cuidado con el consumo de café.

      7. La dieta DASH es aún más efectiva para reducir la presión arterial cuando se combina con actividad física (18).

      8. Dados los beneficios independientes del ejercicio sobre la salud, esto no es sorprendente.

      9. Se recomienda hacer 30 minutos de actividad moderada la mayoría de los días, y es importante elegir algo que disfrute, ¡de esta manera, será más probable que continúe así! Ejemplos de actividad moderada incluyen:

      10. Beber demasiado alcohol puede aumentar su presión arterial (37).

      11. De hecho, beber regularmente más de 3 bebidas por día se ha relacionado con un mayor riesgo de hipertensión arterial y enfermedades del corazón (38).

      12. En la dieta DASH, debe beber alcohol con moderación y no exceder las pautas oficiales: 2 o menos bebidas por día para hombres y 1 o menos para mujeres.

      ¡La línea de fondo

      1. La dieta DASH puede ser una forma fácil y efectiva de reducir la presión arterial.

      2. Sin embargo, tenga en cuenta que reducir la ingesta diaria de sal a 3/4 cucharadita (1,500 mg) o menos no se ha relacionado con ningún beneficio para la salud, como un menor riesgo de enfermedad cardíaca - a pesar del hecho de que puede bajar la presión arterial.

      3. Además, la dieta DASH es muy similar a la dieta estándar baja en grasa, que grandes ensayos controlados no han demostrado reducir el riesgo de muerte por enfermedad cardíaca (39, 40).

      4. Las personas sanas pueden tener pocas razones para seguir esta dieta. Sin embargo, si tiene presión arterial alta o cree que puede ser sensible a la sal, ¡DASH puede ser una buena opción para usted].