La dieta flexitaria: una guía detallada para principiantes # x27

¿Qué es la dieta flexitaria?

1. Es por eso que el nombre de esta dieta es una combinación de las palabras flexible y vegetariano.

2. ¡Los vegetarianos eliminan la carne y, a veces, otros alimentos de origen animal, mientras que los veganos restringen por completo la carne, el pescado, los huevos, los lácteos y todos los productos alimenticios de origen animal

3. La Dieta Flexitaria no tiene reglas claras o cantidades recomendadas de calorías y macronutrientes. De hecho, es más un estilo de vida que una dieta. [! 3963 => 1140 = 2!

4. ¡Debido a su naturaleza flexible y su enfoque en qué incluir en lugar de restringir, la Dieta Flexitaria es una opción popular para las personas que buscan comer de manera más saludable

Posibles beneficios para la salud

1. Comer de forma flexible puede proporcionar varios beneficios para la salud (1).

2. Sin embargo, dado que no existe una definición clara de esta dieta, es difícil evaluar si los beneficios investigados de otras dietas basadas en plantas y cómo se aplican a la Dieta Flexitaria. [! 3963 => 1140 = 3!

3. Parece importante comer principalmente frutas, verduras, legumbres, granos integrales y otros alimentos integrales mínimamente procesados ​​para obtener los beneficios para la salud de la alimentación a base de plantas.

4. ¡Disminuir el consumo de carne mientras se siguen comiendo alimentos refinados con mucho azúcar y sal añadida no conducirá a los mismos beneficios (2).

5. Las dietas ricas en fibra y grasas saludables son buenas para la salud del corazón (3).

6. ¡Un estudio realizado a 45,000 adultos durante 11 años encontró que los vegetarianos tenían un riesgo 32% menor de enfermedad cardíaca, en comparación con los no vegetarianos (4).

7. Esto probablemente se deba al hecho de que las dietas vegetarianas a menudo son ricas en fibra y antioxidantes que pueden reducir la presión arterial y aumentar el colesterol bueno.

8. ¡Una revisión de 32 estudios sobre el efecto de las dietas vegetarianas en la presión arterial mostró que los vegetarianos tenían una presión arterial sistólica promedio casi siete puntos menor que la de las personas que comían carne (5).

9. Dado que estos estudios analizaron dietas estrictamente vegetarianas, es difícil evaluar si la Dieta Flexitaria tendría el mismo efecto sobre la presión arterial y el riesgo de enfermedades cardíacas.

10. Sin embargo, la alimentación flexible se debe principalmente a base de plantas y probablemente tendrá beneficios similares a las dietas totalmente vegetarianas.

11. La alimentación flexible también puede ser buena para tu cintura.

12. Esto se debe en parte a que los flexitarianos limitan los alimentos procesados ​​ricos en calorías y comen más alimentos vegetales que son naturalmente bajos en calorías.

13. Varios estudios han demostrado que las personas que siguen una dieta basada en plantas pueden perder más peso que las que no lo hacen (6, 7).

14. ¡Una revisión de estudios en más de 1,100 personas en total encontró que aquellos que comieron una dieta vegetariana durante 18 semanas perdieron 4.5 libras (2 kg) más que aquellos que no lo hicieron (6).

15. ¡Este y otros estudios también muestran que aquellos que siguen dietas veganas tienden a perder más peso, en comparación con los vegetarianos y omnívoros (6, 7).

16. ¡Dado que la Dieta Flexitaria está más cerca de una dieta vegetariana que vegana, puede ayudar con la pérdida de peso, pero posiblemente no tanto como una dieta vegana

17. ¡Un estudio en más de 60,000 participantes encontró que la prevalencia de diabetes tipo 2 fue 1.5% menor en semi-vegetarianos o flexitarianos en comparación con los no vegetarianos (8).

18. Investigaciones adicionales mostraron que las personas con diabetes tipo 2 que comían dietas vegetarianas tenían una hemoglobina A1c 0.39% más baja (promedio de tres meses de lecturas de azúcar en la sangre) que aquellas con la condición que comían productos animales 9).

19. ¡La investigación sugiere que las dietas vegetarianas están asociadas con una incidencia general más baja de todos los cánceres, pero especialmente los cánceres colorrectales (10, 11).

20. Un estudio de 7 años sobre casos de cánceres colorrectales en 78,000 personas encontró que los semi-vegetarianos tenían un 8% menos de probabilidades de contraer este tipo de cáncer, en comparación con los no vegetarianos (11).

21. Por lo tanto, incorporar más alimentos vegetarianos al comer flexitaría puede reducir el riesgo de cáncer.

¡Puede ser bueno para el medio ambiente

1. La Dieta Flexitaria puede beneficiar su salud y el medio ambiente.

2. Reducir el consumo de carne puede ayudar a preservar los recursos naturales al disminuir las emisiones de gases de efecto invernadero, así como el uso de la tierra y el agua.

3. Una revisión de la investigación sobre la sostenibilidad de las dietas basadas en plantas encontró que cambiar de la dieta occidental promedio a una alimentación flexitaria, donde la carne se reemplaza parcialmente por alimentos vegetales, podría disminuir las emisiones de gases de efecto invernadero al 7% (12).

4. Cultivar plantas requiere muchos menos recursos que criar animales para comer. De hecho, el cultivo de proteína vegetal utiliza 11 veces menos energía que la producción de proteína animal (13, 14).

¡Lo malo de comer menos carne y productos animales

1. Cuando las dietas flexitarias y otras basadas en plantas están bien planificadas, pueden ser muy saludables.

2. Sin embargo, algunas personas pueden estar en riesgo de deficiencias de nutrientes cuando reducen la carne y otros productos animales, dependiendo de la adecuación de sus otras opciones de alimentos.

3. Las posibles deficiencias de nutrientes a tener en cuenta en la Dieta Flexitaria incluyen (15):

4. Una revisión de la investigación sobre la deficiencia de vitamina B12 encontró que todos los vegetarianos están en riesgo de deficiencia, con un 62% de vegetarianas embarazadas y hasta un 90% de vegetarianos mayores con deficiencia (16).

5. La vitamina B12 solo se encuentra en productos animales. Dependiendo de la cantidad y cantidad de productos animales que un flexitarista elija incluir, se puede recomendar un suplemento de B12.

6. Los flexitarianos también pueden tener menores reservas de zinc y hierro, ya que estos minerales se absorben mejor de los alimentos de origen animal. Si bien es posible obtener suficiente de estos nutrientes solo de los alimentos vegetales, los flexitarianos deben planificar sus dietas en consecuencia para lograr esto (17).

7. Algunos flexitarianos pueden limitar los lácteos y necesitan comer fuentes de calcio a base de plantas para obtener cantidades adecuadas de este nutriente. Los alimentos vegetales ricos en calcio incluyen bok choy, col rizada, acelgas y semillas de sésamo.

8. Finalmente, los flexitarianos deben tener cuidado de no obtener suficientes ácidos grasos omega-3, que generalmente se encuentran en el pescado graso. Las fuentes de la forma vegetal de omega-3, ácido alfa-linolénico (ALA), incluyen nueces, semillas de chía y semillas de lino (19).

9. Tenga en cuenta que comer flexitariano le brinda flexibilidad para consumir cantidades variables de carne y productos animales. Si la dieta está bien planificada e incluye una variedad de alimentos integrales, las deficiencias nutricionales pueden no ser una preocupación. [! 3963 => 1130 = 6!

1. Los flexitarios enfatizan las proteínas vegetales y otros alimentos vegetales enteros, mínimamente procesados, al tiempo que limitan los productos animales.

2. Los alimentos para comer regularmente incluyen:

3. Al incorporar productos de origen animal, elija lo siguiente cuando sea posible:

Alimentos para minimizar en la dieta flexitariana

1. ¡La Dieta Flexitaria no solo fomenta la limitación de la carne y los productos animales, sino que también limita los alimentos altamente procesados, los granos refinados y el azúcar agregado

¡Un ejemplo de plan de comida flexitaria para una semana

1. ¡Este plan de comidas de una semana le brinda las ideas que necesita para comenzar a comer de forma flexible

¡La línea de fondo

1. La dieta flexitariana semi-vegetariana se enfoca en proteínas vegetales saludables y otros alimentos enteros, mínimamente procesados ​​a base de plantas, pero fomenta la carne y los productos animales con moderación.

2. Comer de forma flexible puede ayudar a perder peso y reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, cáncer y diabetes tipo 2. ¡Incluso puede ser bueno para el planeta