La dieta lenta en carbohidratos: una revisión y guía
7. ¡Reúna a la gente con una comida
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La dieta lenta en carbohidratos fue creada en 2010 por Timothy Ferriss, autor del libro The 4-Hour Body.
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Ferriss afirma que es eficaz para la pérdida rápida de peso y sugiere que es posible perder grasa corporal al optimizar cualquiera de estos tres factores: dieta, ejercicio o su régimen de suplementos.
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Al igual que la dieta cetogénica, la dieta baja en carbohidratos se basa en una ingesta muy baja de carbohidratos.
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El plan se basa en cinco reglas fundamentales que dictan los conceptos básicos de la dieta. En general, implica consumir una lista limitada de alimentos durante seis días consecutivos, con un día libre una vez por semana. Este artículo describe todo lo que necesita saber sobre la dieta baja en carbohidratos.
Dieta?
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La dieta baja en carbohidratos se basa en cinco reglas, que según el autor son fáciles de seguir.
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La facilidad de esta dieta se basa en el principio de dosis mínima efectiva (MED). Este concepto se define como "la dosis más pequeña que producirá el resultado deseado" En otras palabras, se trata de obtener los máximos resultados haciendo la mínima cantidad de trabajo. Por lo tanto, esta dieta se centra en seguir un puñado de pautas que prometen ayudar al cuerpo a maximizar su capacidad para quemar grasa y perder peso.
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Mientras sigue la dieta, solo puede comer de una lista de alimentos permitidos durante seis días consecutivos. Entonces, tienes un día por semana cuando puedes comer lo que quieras.
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Durante los días de dieta, debe limitarse a cuatro comidas por día y evitar el consumo de carbohidratos refinados, frutas o bebidas con alto contenido calórico.
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La dieta baja en carbohidratos solo incorpora cinco grupos de alimentos principales: proteínas animales, vegetales, legumbres, grasas y especias. Cada comida consta de todo lo que desee de los primeros tres grupos de alimentos, más pequeñas cantidades de los dos últimos. Además, el plan sugiere tomar suplementos dietéticos para ayudar a mejorar el proceso de pérdida de peso. Sin embargo, esto no es obligatorio.
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Al igual que la dieta cetogénica, la dieta lenta en carbohidratos parece estar basada en la premisa de que comer muchas proteínas y muy pocos carbohidratos podría ayudar a perder peso al aumentar la descomposición de la grasa para obtener energía, aumentando la sensación de saciedad y reduciendo las reservas de grasa (1, 2).
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14 minmejillones despuntados, , dientes de ajo, cebolla, perejil, pimienta,Mejillones Con Sidra
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25 minCursolos tomates, polvo de ajo, albahaca, camarones por, queso, un pan,sartén de camarones y feta
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80 minSopas, Guisos Y Chilipetróleo, tocino, cebolla, zanahorias, apio, sal pimienta, comino, tomillo, pimienta de cayena, lentejas beluga, caldo, bahía, perejil dividido, petróleo,sopa de lentejas negras del chef john
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25 minBollosharina, azúcar, polvo, sal, canela, puré de ciruela, mantequilla, yogur, craisins, huevo, azúcar,Bollos de frutas secas bajas en grasa
Dieta
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La dieta baja en carbohidratos se basa en cinco reglas sencillas.
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Esta dieta requiere evitar los carbohidratos "blancos".
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¡Esto incluye todo tipo de carbohidratos procesados que están hechos de harina refinada, incluyendo pasta, pan y cereales.
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Si está buscando aumentar la fuerza, puede consumir estos alimentos dentro de los 30 minutos de terminar un entrenamiento de entrenamiento de resistencia. Sin embargo, si desea perder peso, debe evitar estos alimentos por completo durante los días de dieta.
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El creador de esta dieta afirma que a pesar de que hay miles de alimentos disponibles, solo hay un puñado de alimentos que no harán que aumente de peso.
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¡La idea es mezclar y combinar los alimentos permitidos de cada grupo de alimentos para preparar comidas y repetir estas comidas todos los días Esta dieta recomienda beber mucha agua durante todo el día. Otras bebidas sugeridas incluyen té sin azúcar, café o cualquier otra bebida sin calorías.
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La base de esta regla es que las bebidas proporcionan poco o ningún valor nutricional. Por lo tanto, la dieta sugiere que solo obtenga sus calorías de alimentos nutritivos, no bebidas.
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Aunque las frutas son técnicamente parte de una dieta equilibrada, la dieta baja en carbohidratos sugiere que las frutas no son útiles cuando intentas perder peso.
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Esta idea se basa en el hecho de que la fructosa, el azúcar en las frutas, podría retrasar el proceso de pérdida de peso al aumentar los niveles de grasa en la sangre y disminuir la capacidad para quemar grasa.
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La dieta baja en carbohidratos le permite elegir un día por semana cuando puede comer lo que quiera.
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En este día, no tiene que seguir ninguna de las otras reglas. ¡Como tal, este día de comer cualquier cosa está destinado a que disfrutes de cualquier comida y bebida que puedas desear sin temor a recuperar todo el peso!].
¿Qué alimentos puedes comer?
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Esta dieta se basa en cinco grupos de alimentos: proteínas, legumbres, verduras, grasas y especias.
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Dentro de esos grupos, la dieta solo menciona algunos alimentos que están permitidos. Según el creador de la dieta, cuantas más opciones tenga para elegir, ¡más probabilidades tendrá de desviarse de la dieta o dejar de fumar A continuación hay una lista de alimentos que están permitidos en la dieta baja en carbohidratos:
¿Evitar?
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La dieta baja en carbohidratos sugiere solo unos pocos alimentos que puede comer tanto y con la frecuencia que desee. Sin embargo, también describe algunos alimentos para evitar durante el proceso de pérdida de peso y para siempre A continuación se presentan algunos de los alimentos que esta dieta recomienda que deje de comer:
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Como dice la regla número cuatro, las frutas no están permitidas en la dieta baja en carbohidratos.
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Las frutas contienen fructosa, un azúcar simple que puede aumentar los niveles de grasa en la sangre, de acuerdo con la dieta lenta en carbohidratos.
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Además, la dieta sugiere que la fructosa puede mejorar la absorción de hierro en los humanos y disminuir los niveles de otros minerales como el cobre.
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Por lo tanto, la dieta recomienda abstenerse de comer fruta o beber jugo de fruta en los días de dieta. Sin embargo, todavía puedes consumirlos en el día de trampas.
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No se recomiendan los lácteos en la dieta baja en carbohidratos.
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Esta dieta explica que a pesar de que los productos lácteos tienen un índice glucémico bajo, hacen que sus niveles de insulina aumenten, lo que parece ser perjudicial para la pérdida de peso.
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La dieta dice que el aumento de la insulina causada por los lácteos es comparable al del pan blanco. Por esta razón, el plan establece que es mejor evitar los lácteos durante los días de dieta.
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Sin embargo, el queso cottage está permitido en la dieta baja en carbohidratos. El autor de la dieta afirma que contiene altos niveles de proteína caseína y niveles más bajos de lactosa que otros productos lácteos. [! 95697 => 1140 = 5!] La dieta baja en carbohidratos no permite que se consuman alimentos fritos en los días de la dieta.
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Los alimentos fritos se cocinan ocasionalmente con migas de pan, que no están permitidas en la dieta. Además, los alimentos fritos son ricos en calorías y a menudo bajos en valor nutricional.
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120 minAves de corralpetróleo, cebolla, dientes de ajo, tomillo, leche de soja, huevos, salsa de tomate, un pan, pimienta, pavo, carne de vaca, salsa de tomate, zumo de naranja, salsa de soja, jengibre, azúcar,pastel de carne de Turquía
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50 minGuarniciónpapas, macarrones, mantequilla, cebolla, diente de ajo, queso, crema, sal pimienta,macarrones alpinos
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215 minCocina del mundoPasta de judías, harina, fósforo de té, agua, azúcar, la masa de almidón de maíz hacia fuera,mochi fácil
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75 minArroz blancochorizo, petróleo, harina, cebolla, pimenton, los tomates, agua, sal pimienta, salsa, arroz, condimento de Cajun,Salsa de salchicha picante
¡El día del tramposo
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En la dieta baja en carbohidratos, el "día de trampa" está destinado a aliviar el estrés mental que a menudo viene con la dieta.
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Además, la idea es que alejarse de un plan estricto durante un día, durante el cual puede comer todo lo que quiera de cualquier alimento, puede ayudar a evitar que su tasa metabólica disminuya. Este es un efecto secundario que puede resultar de la restricción calórica prolongada.
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¡En este día, no debes contar calorías ni preocuparte por lo que comes, incluidas las bebidas alcohólicas Curiosamente, hay evidencia de que los días de trampa o "realimentación" pueden beneficiar la pérdida de peso.
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Una "realimentación" se refiere a un período corto durante el cual la ingesta calórica es más alta de lo habitual (3).
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Alguna evidencia muestra que la realimentación podría estimular la tasa metabólica y aumentar los niveles sanguíneos de la hormona leptina, lo que puede reducir el hambre (3, 4).
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Además, parece que comer más carbohidratos durante la alimentación podría aumentar aún más los niveles de leptina (5, 6).
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De hecho, un estudio mostró que una sobrealimentación de carbohidratos de tres días podría aumentar las concentraciones de leptina en un 28% y el gasto de energía en un 7% (5).
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El día de la trampa de carbohidratos lentos se usa por sus beneficios psicológicos, así como por su influencia en los cambios hormonales que pueden continuar promoviendo la pérdida de peso.
Suplementos de apoyo
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La dieta baja en carbohidratos sugiere que sus seguidores tomen ciertos suplementos dietéticos.
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Dado que esta dieta podría causar una pérdida de exceso de agua, se recomienda reponer los electrolitos perdidos con los siguientes suplementos:
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La dieta baja en carbohidratos sugiere cuatro suplementos adicionales que pueden ayudar al proceso de pérdida de peso:
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Este régimen de ingesta se recomienda seis días a la semana, con una semana de descanso cada dos meses.
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El horario de dosificación diaria se ve así:
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A continuación hay una breve explicación de por qué estos suplementos pueden ser útiles mientras se sigue esta dieta:
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El policosanol es un extracto de alcohol de ceras vegetales derivadas de la caña de azúcar, cera de abejas, granos y otros alimentos (7).
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Se ha demostrado que este suplemento aumenta significativamente los niveles de colesterol HDL "bueno" y colesterol total. Además, un estudio mostró que el policosanol puede ayudar a disminuir los niveles de colesterol LDL "malo" en aproximadamente un 23% (8). El policosanol también ha demostrado ser seguro y bien tolerado por los participantes del estudio (8).
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Se ha demostrado que el ácido alfa lipoico (ALA) es un poderoso antioxidante útil para perder peso (9, 10).
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La dieta baja en carbohidratos sugiere que ALA ayuda a perder peso al mejorar la absorción de carbohidratos en los músculos y el hígado, ya que de lo contrario podrían convertirse en grasa. De hecho, un estudio mostró que 360 personas obesas perdieron una cantidad significativa de peso corporal después de tomar 1,200-1,800 mg de ALA por día durante 20 semanas (11).
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El galato de epigalocatequina (EGCG) es el antioxidante más abundante e importante que se encuentra en el té verde.
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Se ha demostrado que EGCG ayuda a perder peso al mejorar la capacidad del cuerpo para quemar calorías al aumentar la termogénesis (12, 13).
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Los músculos esqueléticos usan glucosa para obtener energía, y EGCG parece impulsar este proceso. Se ha demostrado que EGCG aumenta el número de moléculas transportadoras de glucosa tipo 4 (GLUT-4) en las células, que llevan glucosa a ellas (14).
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Además, se ha demostrado que EGCG induce la muerte de las células grasas, ayudando con la pérdida de peso (15).
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El extracto de ajo contiene dos componentes responsables de sus beneficios para la salud: alicina y s-alil cisteína (SAC). SAC es más estable y mejor absorbido por el cuerpo que la alicina (16, 17, 18). Se ha demostrado que el extracto de ajo es un poderoso antioxidante que es efectivo para reducir los niveles de colesterol y azúcar en la sangre (18, 19).
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La dieta baja en carbohidratos también sugiere que la ingesta de extracto de ajo es útil durante el programa para evitar la recuperación de grasa.
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De hecho, la investigación muestra que el extracto de ajo, específicamente el extracto de ajo envejecido, podría ayudar a reducir el peso y evitar aumentos de grasa corporal cuando se combina con un régimen de ejercicio de 12 semanas (20).
Recomendaciones
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A lo largo de The 4-Hour Body book, Ferriss ofrece algunas recomendaciones que pueden ayudar a aumentar las posibilidades de apegarse al plan a largo plazo y ver resultados.
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También brinda algunas soluciones a problemas y preguntas comunes que pueda tener en el camino.
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90 minBreakfastpetróleo, seta, cebolla, dientes de ajo, Espinacas, los tomates, albahaca, perejil, orégano, hojuelas de pimienta, sal, hojuelas de pimienta, huevos, Leche, queso,jardin frittata italiano
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120 minAperitivos y aperitivoshuevos, los tomates, queso, salmón, mayonesa, mostaza, crema agria, limón, salsa de pepinillos, limón, polvo de pimentón, sal pimienta, polvo de pimentón,Huevo de salmón ahumado y tomates rellenos.
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3 minBebidascrema, Apetitos de caramelo, chocolate,Batido de leche de caramelo de mantequilla (alcohólico)
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40 minPastelitosmantequilla, azúcar, azúcar, jugo de naranja dividido, huevo, huevo, jugo de naranja dividido, harina, polvo, soda, sal, jengibre, suero de la leche, azúcar,Tarta de mantequilla de naranja pasada de moda
Beneficios de la dieta
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La dieta lenta en carbohidratos podría ser relativamente fácil de seguir, ya que solo involucra unos pocos alimentos y solo tiene cinco reglas generales a seguir.
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Los defensores de la dieta afirman que evitar los alimentos que promueven el almacenamiento de grasa es una forma eficiente de quemar grasa rápidamente.
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La dieta también incluye algunas técnicas para ayudar a aumentar su tasa metabólica y su capacidad para quemar grasa. Por ejemplo, la dieta recomienda comer un desayuno rico en proteínas dentro de una hora de despertarse.
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Alguna evidencia sugiere que comer un desayuno rico en proteínas puede ayudar a perder peso al prevenir el almacenamiento de grasa, aumentar la sensación de saciedad y reducir la ingesta de calorías durante todo el día. También podría ayudar a promover mejores niveles de azúcar en la sangre en personas con diabetes tipo 2 (21, 22).
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La dieta baja en carbohidratos es similar a la dieta cetogénica porque requiere un consumo muy bajo de carbohidratos y una mayor ingesta de proteínas. Estas dietas obligan al cuerpo a adaptarse al uso de la grasa como fuente primaria de energía, por lo tanto, ayudan con la pérdida de grasa (1, 2).
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Además, se ha demostrado que las dietas altas en proteínas aumentan el gasto energético, conservan la masa corporal magra y evitan la recuperación de peso (23, 24).
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Además, parece que limitar la variedad de alimentos que se permiten durante un plan de pérdida de peso puede ayudar a las personas a consumir menos calorías y mantener la pérdida de peso a largo plazo (25).
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La dieta baja en carbohidratos también evita el consumo de alimentos azucarados. Limitar la ingesta de azúcar, incluidas las bebidas azucaradas, podría ayudarlo a reducir su ingesta de calorías y ayudar aún más a perder peso (26, 27).
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Además, tener un día libre por semana en el que se aumente su consumo de calorías podría ser beneficioso para mejorar la quema de grasa y controlar el hambre (3, 4).
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En general, la dieta baja en carbohidratos parece basarse en técnicas prácticas que han demostrado promover la pérdida de peso y aumentar la quema de grasa y la sensación de saciedad.
Dieta
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La dieta baja en carbohidratos no parece tener efectos secundarios significativos.
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Sin embargo, la disminución en la frecuencia de las comidas podría causar falta de energía y aumento del apetito en algunas personas. Esto se puede evitar comiendo suficiente proteína en cada comida y bebiendo mucha agua.
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Además, debido a que la dieta baja en carbohidratos recomienda evitar todas las frutas y ciertas verduras, podría restringir la ingesta de vitaminas, minerales y otros nutrientes como antioxidantes (28).
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Del mismo modo, no comer frutas y verduras fibrosas regularmente podría limitar su consumo de fibra, lo que podría provocar estreñimiento en algunas personas (28).
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Además, comer grandes cantidades de proteína animal y limitar los alimentos ricos en carbohidratos puede producir una excreción excesiva de agua y posiblemente alterar el equilibrio de electrolitos (28).
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Por lo tanto, como recomienda la dieta, es importante restablecer los niveles de electrolitos tomando suplementos de calcio, magnesio y potasio, o mediante alimentos ricos en estos minerales.
Ejemplo de comidas
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La dieta baja en carbohidratos recomienda que repita sus comidas tanto como sea posible.
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La idea es que desviarse de los alimentos básicos podría disminuir sus posibilidades de seguir la dieta y tener éxito.
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¡Aquí hay algunas ideas para comidas que puede repetir o mezclar y combinar!
¿Dieta baja en carbohidratos?
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Los defensores de la dieta baja en carbohidratos afirman que es efectiva para perder peso. Se basa en cinco reglas que sugiere que podrían ayudar a aumentar su tasa metabólica y prevenir el almacenamiento de grasa.
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La dieta recomienda evitar la ingesta de carbohidratos como azúcares y granos y en su lugar promueve una alta ingesta de proteínas, verduras y legumbres.
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¡También fomenta un día libre semanal, durante el cual puedes comer lo que quieras]. [! 95697 => 1140 = 12!] En general, esta dieta parece fácil de seguir para aquellos que buscan perder peso y comer más limpio, ya que recomienda solo una cantidad limitada de alimentos y comidas fáciles de preparar.
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Además, se ha demostrado que las técnicas prácticas en esta dieta promueven la pérdida de peso, mejoran la quema de grasa y aumentan la saciedad.
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El principal inconveniente de la dieta es que limita dos grupos de alimentos muy ricos en nutrientes: frutas y lácteos. ¡Por esa razón, podría no ser adecuado para personas con altas demandas nutricionales, como los atletas]. [! 95697 => 1140 = 12!] En general, la dieta baja en carbohidratos no parece producir efectos secundarios significativos. Por lo tanto, si cree que puede apegarse al plan a largo plazo, ¡esta dieta puede ser una forma sencilla de perder algunos kilos].