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La dieta pegan: beneficios, desventajas y menú de muestra

¡El resultado final

  1. La dieta pegan es un estilo de alimentación inspirado en dos de las tendencias dietéticas más populares: paleo y vegano.

  2. Según su creador, el Dr. Mark Hyman, la dieta pegan promueve una salud óptima al reducir la inflamación y equilibrar el azúcar en la sangre. Sin embargo, algunos componentes de esta dieta siguen siendo controvertidos

¿Qué es la dieta pegan?

  1. Si lo primero que piensas es que volverse paleo y vegano a la vez suena casi imposible, ¡no estás solo!

  2. A pesar de su nombre, la dieta pegan es única y tiene su propio conjunto de pautas. De hecho, es menos restrictivo que una dieta paleo o vegana por sí sola.

  3. Se desaconsejan los azúcares, aceites y granos muy procesados, ¡pero aún así son aceptables en cantidades muy pequeñas

  1. La dieta de pegan se enfoca fuertemente en alimentos integrales, o alimentos que han sufrido poco o ningún procesamiento antes de llegar a su plato.

  2. El grupo principal de alimentos para la dieta pegan son las verduras y las frutas, ¡estas deberían representar el 75% de su ingesta total!

  3. Las frutas y verduras de bajo índice glucémico, como las bayas y las verduras sin almidón, deben enfatizarse para minimizar su respuesta de azúcar en la sangre.

  4. Pueden permitirse pequeñas cantidades de vegetales con almidón y frutas azucaradas para aquellos que ya han logrado un control saludable del azúcar en la sangre antes de comenzar la dieta.

  5. Aunque la dieta pegana enfatiza principalmente los alimentos vegetales, todavía se recomienda una ingesta adecuada de proteínas de origen animal.

  6. Tenga en cuenta que debido a que el 75% de la dieta está compuesta de vegetales y frutas, queda menos del 25% de proteínas de origen animal. Como tal, tendrá una ingesta de carne mucho más baja que la que tendría en una dieta paleo típica, ¡pero aún más que en cualquier dieta vegana

  7. En esta dieta, debe comer grasas saludables de fuentes específicas, como:

  8. Las carnes y los huevos enteros alimentados con pasto y criados en pastos también contribuyen al contenido de grasa de la dieta pegan.

  9. Aunque la mayoría de los granos y las legumbres no se recomiendan en la dieta pegan debido a su potencial para influir en el azúcar en la sangre, algunos granos enteros y legumbres sin gluten están permitidos en cantidades limitadas.

  10. La ingesta de granos no debe exceder más de 1/2 taza (125 gramos) por comida, mientras que la ingesta de legumbres no debe exceder 1 taza (75 gramos) por día.

  11. Aquí hay algunos granos y legumbres que puedes comer:

  12. Sin embargo, debe restringir aún más estos alimentos si tiene diabetes u otra afección que contribuya a un control deficiente del azúcar en la sangre.

Alimentos a evitar

  1. La dieta pegan es más flexible que una dieta paleo o vegana porque permite la ingesta ocasional de casi cualquier alimento.

  2. Dicho esto, varios alimentos y grupos de alimentos se desaconsejan. Se sabe que algunos de estos alimentos no son saludables, mientras que otros pueden considerarse muy saludables, ¡dependiendo de a quién le pregunte!

  3. La mayoría de estos alimentos están prohibidos debido a su impacto percibido sobre el azúcar en la sangre y / o la inflamación en su cuerpo.

Beneficios potenciales

  1. La dieta pegan puede contribuir a su salud de varias maneras.

  2. El fuerte énfasis en la ingesta de frutas y verduras es quizás su mejor característica.

  3. Las frutas y verduras son algunos de los alimentos más diversos desde el punto de vista nutricional. Están llenos de fibra, vitaminas, minerales y compuestos vegetales conocidos por prevenir enfermedades y reducir tanto el estrés oxidativo como la inflamación (1, 2, 3).

  4. Además, las dietas que dependen de alimentos integrales y contienen pocos alimentos ultraprocesados ​​están asociadas con una mejora en la calidad general de la dieta (6, 7).

Posibles inconvenientes

  1. A pesar de sus atributos positivos, la dieta pegan también tiene algunas desventajas que vale la pena considerar.

  2. Aunque la dieta pegan permite más flexibilidad que una dieta vegana o paleo sola, muchas de las restricciones propuestas limitan innecesariamente los alimentos muy saludables, como las legumbres, los granos integrales y los lácteos.

  3. Los defensores de la dieta pegan a menudo citan el aumento de la inflamación y el nivel elevado de azúcar en la sangre como las razones principales para la eliminación de estos alimentos.

  4. Por supuesto, algunas personas tienen alergias al gluten y los lácteos que pueden promover la inflamación. Del mismo modo, ciertas personas luchan para controlar el azúcar en la sangre cuando consumen alimentos ricos en almidón como granos o legumbres (8, 9).

  5. En estos casos, reducir o eliminar estos alimentos puede ser apropiado.

  6. Sin embargo, a menos que tenga alergias o intolerancias específicas, no es necesario evitarlas (8, 10, 11).

  7. Además, la eliminación arbitraria de grandes grupos de alimentos puede conducir a deficiencias de nutrientes si esos nutrientes no se reemplazan cuidadosamente. Por lo tanto, es posible que necesite una comprensión básica de la nutrición para implementar la dieta pegan de manera segura (12, 13).

  8. ¡Aunque una dieta llena de frutas orgánicas, vegetales y carnes alimentadas con pasto y criadas en pastos puede parecer excelente en teoría, puede ser inaccesible para muchas personas

  9. Además, debido a las restricciones sobre los alimentos procesados ​​comunes, como los aceites de cocina, salir a cenar puede ser difícil. Esto podría conducir a un mayor aislamiento social o estrés.

Menú de muestra

  1. La dieta pegana enfatiza las verduras pero también incluye carnes, pescado, nueces y semillas criadas de manera sostenible. Algunas legumbres y granos sin gluten pueden usarse con moderación.

  2. Aquí hay un menú de muestra para una semana en la dieta:

La línea de fondo

  1. La dieta pegan se basa en principios paleo y veganos, ¡aunque fomenta el consumo de carne!

  2. ¡Es rico en muchos nutrientes que pueden promover una salud óptima pero pueden ser demasiado restrictivos para muchas personas



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