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La dieta vegetariana: Guía para principiantes # x27; Plan de comidas

  1. La dieta vegetariana ha ganado una gran popularidad en los últimos años.

  2. Algunos estudios estiman que los vegetarianos representan hasta el 18% de la población mundial (1).

  3. Además de los beneficios éticos y ambientales de eliminar la carne de su dieta, una dieta vegetariana bien planificada también puede reducir su riesgo de enfermedades crónicas, apoyar la pérdida de peso y mejorar la calidad de su dieta.

  4. Este artículo proporciona una guía para principiantes de la dieta vegetariana, que incluye un plan de comidas de muestra para una semana.

¿Qué es una dieta vegetariana?

  1. La dieta vegetariana implica abstenerse de comer carne, pescado y aves de corral.

  2. Las personas a menudo adoptan una dieta vegetariana por motivos religiosos o personales, así como por cuestiones éticas, como los derechos de los animales.

  3. Otros deciden volverse vegetarianos por razones ambientales, ya que la producción ganadera aumenta las emisiones de gases de efecto invernadero, contribuye al cambio climático y requiere grandes cantidades de agua, energía y recursos naturales (2, 3).

  4. Hay varias formas de vegetarianismo, cada una de las cuales difiere en sus restricciones.

  5. Los tipos más comunes incluyen:

Beneficios de salud

  1. Las dietas vegetarianas están asociadas con una serie de beneficios para la salud.

  2. De hecho, los estudios muestran que los vegetarianos tienden a tener una mejor calidad de dieta que los que comen carne y una mayor ingesta de nutrientes importantes como fibra, vitamina C, vitamina E y magnesio (4, 5).

  3. ¡Una dieta vegetariana también puede proporcionar varios otros beneficios para la salud

  4. De hecho, una revisión de 12 estudios señaló que los vegetarianos, en promedio, experimentaron 4.5 libras más (2 kg) de pérdida de peso durante 18 semanas que los no vegetarianos (6).

  5. Algunas investigaciones sugieren que una dieta vegetariana puede estar relacionada con un menor riesgo de cáncer, incluidos los de mama, colon, recto y estómago (9, 10, 11).

  6. Varios estudios indican que las dietas vegetarianas pueden ayudar a mantener niveles saludables de azúcar en la sangre.

  7. Por ejemplo, una revisión de seis estudios relacionó el vegetarianismo con un mejor control del azúcar en la sangre en personas con diabetes tipo 2 (14).

  8. Las dietas vegetarianas también pueden prevenir la diabetes al estabilizar los niveles de azúcar en la sangre a largo plazo.

  9. Según un estudio en 2,918 personas, cambiar de una dieta no vegetariana a una vegetariana se asoció con un riesgo reducido de diabetes del 53% en un promedio de cinco años (15).

  10. Un estudio en 76 personas relacionó las dietas vegetarianas con niveles más bajos de triglicéridos, colesterol total y colesterol LDL "malo", todos los cuales son factores de riesgo de enfermedad cardíaca cuando están elevados (16).

  11. De manera similar, otro estudio reciente en 118 personas encontró que una dieta vegetariana baja en calorías era más efectiva para reducir el colesterol LDL "malo" que una dieta mediterránea (17).

Posibles inconvenientes

  1. ¡Una dieta vegetariana completa puede ser saludable y nutritiva

  2. La carne, las aves y el pescado aportan una buena cantidad de proteínas y ácidos grasos omega-3, así como micronutrientes como zinc, selenio, hierro y vitamina B12 (20).

  3. ¡Al eliminar la carne u otros productos animales de su dieta, es importante asegurarse de obtener estos nutrientes esenciales de otras fuentes

  4. Una deficiencia nutricional en estos micronutrientes clave puede provocar síntomas como fatiga, debilidad, anemia, pérdida ósea y problemas de tiroides (27, 28, 29, 30).

  5. ¡Incluyendo una variedad de frutas, verduras, granos integrales, fuentes de proteínas y alimentos enriquecidos es una manera fácil de asegurar que esté recibiendo una nutrición adecuada.

  6. ¡Las multivitaminas y los suplementos son otra opción para aumentar rápidamente su ingesta y compensar posibles deficiencias.

Alimentos para comer

  1. Una dieta vegetariana debe incluir una mezcla diversa de frutas, verduras, granos, grasas y proteínas saludables.

  2. Para reemplazar la proteína proporcionada por la carne en su dieta, incluya una variedad de alimentos vegetales ricos en proteínas como nueces, semillas, legumbres, tempeh, tofu y seitán.

  3. Si sigues una dieta lacto-ovo-vegetariana, los huevos y los lácteos también pueden aumentar tu ingesta de proteínas.

  4. ¡Comer alimentos integrales ricos en nutrientes como frutas, verduras y granos integrales proporcionará una gama de vitaminas y minerales importantes para llenar cualquier vacío nutricional en su dieta

Alimentos a evitar

  1. Hay muchas variaciones del vegetarianismo, cada una con diferentes restricciones.

  2. El vegetarianismo lacto-ovo, el tipo más común de dieta vegetariana, implica eliminar toda la carne, aves y pescado.

  3. Otros tipos de vegetarianos también pueden evitar alimentos como los huevos y los lácteos.

  4. ¡Una dieta vegana es la forma más restrictiva de vegetarianismo porque prohíbe la carne, las aves, el pescado, los huevos, los lácteos y cualquier otro producto animal

Ejemplo de plan de comidas

  1. Para ayudarlo a comenzar, aquí hay un plan de alimentación de muestra de una semana para una dieta lacto-ovo-vegetariana.

¡La línea de fondo

  1. ¡La mayoría de los vegetarianos evitan la carne, las aves y el pescado, aunque algunos también restringen los huevos, los lácteos y otros productos animales



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