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¿La fruta es buena o mala para su salud? La dulce verdad

  1. "¡Coma más frutas y verduras"

  2. Esta es probablemente la recomendación de salud más común del mundo.

  3. ¡Todos saben que las frutas son saludables, son alimentos reales, integrales!

  4. La mayoría de ellos también son muy convenientes. Algunas personas los llaman "comida rápida de la naturaleza" porque son muy fáciles de transportar y preparar.

  5. Sin embargo, las frutas son relativamente altas en azúcar en comparación con otros alimentos integrales.

  6. Por esta razón, es posible que se pregunte si son realmente saludables después de todo. Este artículo arroja algo de luz sobre el tema.

El exceso de azúcar es malo, ¡pero sus efectos dependen del contexto

  1. Mucha evidencia ha demostrado que la ingesta excesiva de azúcar agregada es dañina (1, 2, 3).

  2. Esto incluye azúcar de mesa (sacarosa) y jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, los cuales contienen aproximadamente la mitad de glucosa y la mitad de fructosa.

  3. ¡Muchas personas ahora creen que debido a que los azúcares agregados son malos, lo mismo debe aplicarse a las frutas, que también contienen fructosa

  1. Al comer fruta entera, es casi imposible consumir suficiente fructosa para causar daño.

  2. Las frutas están cargadas de fibra, agua y tienen una resistencia a la masticación significativa.

  3. Por esta razón, la mayoría de las frutas (como las manzanas) tardan un tiempo en comer y digerir, lo que significa que la fructosa llega al hígado lentamente.

  4. Además, la fruta es increíblemente abundante. La mayoría de las personas se sentirán satisfechas después de comer una manzana grande, que contiene 23 gramos de azúcar, 13 de los cuales son fructosa (4).

  5. Compare eso con una botella de Coca-Cola de 16 onzas, que contiene 52 gramos de azúcar, 30 de los cuales son fructosa y no tiene valor nutricional (5).

  6. Una sola manzana te haría sentir bastante lleno y menos inclinado a comer más. Por el contrario, una botella de refresco tiene una saciedad notablemente pobre y la gente no compensa el azúcar comiendo menos comida (6).

  7. Cuando la fructosa golpea su hígado rápidamente y en grandes cantidades, como es el caso cuando bebe refrescos, puede tener efectos adversos para la salud con el tiempo.

  8. Sin embargo, cuando golpea su hígado lentamente y en pequeñas cantidades, como es el caso cuando come una manzana, su cuerpo está bien adaptado para metabolizar fácilmente la fructosa.

  9. Si bien comer grandes cantidades de azúcar agregada es perjudicial para la mayoría de las personas, lo mismo no se aplica a la fruta.

¡Las frutas contienen mucha fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes

  1. Por supuesto, las frutas son más que simples bolsas de fructosa acuosas.

  2. Hay muchos nutrientes en ellos que son importantes para la salud. Esto incluye fibra, vitaminas y minerales, así como una gran cantidad de antioxidantes y otros compuestos vegetales.

  3. La fibra, especialmente la fibra soluble, tiene muchos beneficios, incluyendo niveles reducidos de colesterol, absorción lenta de carbohidratos y aumento de la saciedad. Además, los estudios han demostrado que la fibra soluble puede ayudarlo a perder peso (7, 8, 9, 10).

  4. Por supuesto, "fruta" es un grupo de alimentos completo. Hay miles de frutas comestibles diferentes que se encuentran en la naturaleza, y sus composiciones de nutrientes pueden variar mucho.

  5. La piel de las frutas suele ser muy rica en antioxidantes y fibra. Esta es la razón por la cual las bayas, que tienen una mayor cantidad de piel, gramo por gramo, a menudo se consideran más saludables que las frutas más grandes. [! 804 => 1140 = 4!

¡La mayoría de los estudios muestran beneficios para la salud

  1. Múltiples estudios de observación han demostrado que las personas que comen más frutas y verduras tienen un menor riesgo de varias enfermedades.

  2. Muchos de los estudios agrupan frutas y verduras, mientras que algunos solo miran las frutas.

  3. Una revisión de nueve estudios encontró que cada porción diaria de fruta consumida reduce el riesgo de enfermedad cardíaca en un 7% (11).

  4. Además, un estudio que incluyó a 9.665 adultos estadounidenses descubrió que una ingesta alta de frutas y verduras se asociaba con un riesgo 46% menor de diabetes en las mujeres, pero no hubo diferencias en los hombres (12).

  5. Además, un estudio que analizó las frutas y verduras por separado encontró que las verduras estaban asociadas con un riesgo reducido de cáncer de mama, pero esto no se aplicaba a la fruta (13).

  6. Muchos otros estudios han demostrado que comer frutas y verduras está asociado con un menor riesgo de ataque cardíaco y accidente cerebrovascular, ¡las dos principales causas de muerte en los países occidentales (14, 15)

  7. Sin embargo, un problema con los estudios observacionales es que no pueden probar que las asociaciones que detectan son relaciones causales directas

  8. Dicho esto, algunos ensayos controlados aleatorios (experimentos humanos reales) han demostrado que el aumento de la ingesta de fruta puede disminuir la presión arterial, reducir el estrés oxidativo y mejorar el control glucémico en los diabéticos (17, 18).

  9. En general, parece claro a partir de los datos que las frutas tienen beneficios significativos para la salud.

¡Comer fruta puede ayudarlo a perder peso

  1. A menudo se olvida que las frutas se llenan increíblemente.

  2. Debido a su contenido de fibra y agua y la gran masticación involucrada en comerlos, las frutas son muy saciantes.

  3. El índice de saciedad es una medida de cuánto los diferentes alimentos contribuyen a la sensación de saciedad.

  4. Las frutas como las manzanas y las naranjas se encuentran entre los alimentos con la puntuación más alta, incluso más abundante que la carne y los huevos (19).

  5. Esto significa que si aumenta la ingesta de manzanas o naranjas, es probable que se sienta tan lleno que automáticamente comerá menos alimentos.

  6. En este estudio de seis meses, nueve hombres comieron una dieta que consistía solo de frutas (82% de calorías) y nueces (18% de calorías).

  7. No es sorprendente que estos hombres perdieran cantidades significativas de peso. Los que tenían sobrepeso perdieron incluso más que los que tenían un peso saludable.

  8. En general, dados los fuertes efectos que las frutas pueden tener en la saciedad, parece beneficioso reemplazar otros alimentos, especialmente la comida chatarra, con frutas para ayudarlo a perder peso a largo plazo.

¡Cuándo evitar la fruta

  1. A pesar de que la fruta es saludable para la mayoría de las personas, hay algunas razones por las cuales otros pueden necesitar evitarla.

  2. Uno es intolerancia. Por ejemplo, comer fruta puede causar síntomas digestivos en personas con intolerancia a los FODMAP

  3. Dado que una sola pieza de fruta puede contener más de 20 gramos de carbohidratos, es obvio que las frutas no son apropiadas para esa dieta. ¡Incluso una sola pieza de fruta por día podría sacarlo fácilmente de la cetosis

¡Los jugos de frutas y las frutas secas deben ser limitadas

  1. A pesar de que las frutas enteras son muy saludables para la mayoría de las personas, evite los atracones de jugo de frutas o frutos secos.

  2. ¡Pero incluso si obtienes jugo de fruta 100% real, mantén tu consumo moderado.

  3. Hay mucho azúcar en el jugo de fruta, casi tanto como una bebida azucarada.

  4. Sin embargo, no hay resistencia a la fibra y a la masticación para disminuir el consumo, lo que hace que sea muy fácil tomar una gran cantidad de azúcar en un corto período de tiempo.

  5. Del mismo modo, las frutas secas son muy ricas en azúcar, y es fácil comer grandes cantidades de ellas.

  6. Los batidos están en algún lugar en el medio. Si pones la fruta entera en la licuadora, es mucho mejor que beber jugo de fruta. Aún así, comer la fruta entera es lo mejor.

  1. La fruta es saludable para la mayoría de las personas.

  2. Si bien el consumo excesivo de azúcar puede ser dañino, esto no se aplica a las frutas enteras. Más bien, son alimentos "reales", ricos en nutrientes y satisfactoriamente llenos.

  3. ¡Intente comer más frutas enteras como parte de una dieta saludable basada en alimentos reales para disfrutar de sus beneficios para la salud



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