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¡La Guía para principiantes de la dieta 5: 2

¡La línea de fondo

  1. El ayuno intermitente es un patrón de alimentación que implica ayuno regular.

  2. La dieta 5: 2, también conocida como The Fast Diet, es actualmente la dieta de ayuno intermitente más popular.

  3. Fue popularizado por el periodista británico Michael Mosley.

  4. Se llama la dieta 5: 2 porque cinco días de la semana son días normales para comer, mientras que los otros dos restringen las calorías a 500-600 por día.

  5. ¡Porque no hay requisitos sobre qué alimentos comer sino más bien cuándo debe comerlos, esta dieta es más un estilo de vida.

  6. Muchas personas encuentran que esta forma de comer es más fácil de seguir que una dieta tradicional restringida en calorías (1).

  7. Este artículo explica todo lo que necesita saber sobre la dieta 5: 2.

¡Cómo hacer la dieta 5: 2

  1. La dieta 5: 2 es realmente muy simple de explicar.

  2. Durante cinco días a la semana, comes normalmente y no tienes que pensar en restringir las calorías.

  3. Luego, en los otros dos días, reduce su consumo de calorías a una cuarta parte de sus necesidades diarias. ¡Esto es aproximadamente 500 calorías por día para las mujeres y 600 para los hombres

  4. Una forma común de planificar la semana es ayunar los lunes y jueves, con dos o tres comidas pequeñas, y luego comer normalmente durante el resto de la semana.

  5. Es importante enfatizar que comer "normalmente" no significa que pueda comer cualquier cosa. Si te atracones de comida chatarra, entonces probablemente no perderás peso, ¡e incluso puedes subir de peso!

  1. Hay muy pocos estudios sobre la dieta 5: 2 específicamente.

  2. Sin embargo, hay muchos estudios sobre el ayuno intermitente en general, que muestran impresionantes beneficios para la salud (2, 3).

  3. Un beneficio importante es que el ayuno intermitente parece ser más fácil de seguir que la restricción calórica continua, al menos para algunas personas (4, 5).

  4. Además, muchos estudios han demostrado que diferentes tipos de ayuno intermitente pueden reducir significativamente los niveles de insulina (2, 6, 7).

  5. Un estudio mostró que la dieta 5: 2 causó una pérdida de peso similar a la restricción calórica regular. Además, la dieta fue muy efectiva para reducir los niveles de insulina y mejorar la sensibilidad a la insulina (8).

  6. Varios estudios han analizado los efectos del ayuno modificado en días alternos, que es muy similar a la dieta 5: 2 (en última instancia, es una dieta 4: 3) (9).

  7. ¡La dieta 4: 3 puede ayudar a reducir la resistencia a la insulina, el asma, las alergias estacionales, las arritmias cardíacas, los sofocos menopáusicos y más (10, 11).

  8. Un estudio controlado aleatorio en individuos con sobrepeso y peso normal mostró mejoras importantes en el grupo que realizaba ayuno 4: 3, en comparación con el grupo control que comía normalmente (12).

  9. ¡Después de 12 semanas, el grupo de ayuno tenía:

¡La dieta 5: 2 para bajar de peso

  1. Si necesita perder peso, la dieta 5: 2 puede ser muy efectiva cuando se hace bien.

  2. Por lo tanto, es muy importante no compensar los días de ayuno comiendo mucho más en los días sin ayuno.

  3. El ayuno intermitente no causa más pérdida de peso que la restricción calórica regular si se combinan las calorías totales (13, 14).

  4. Dicho esto, los protocolos de ayuno similares a la dieta 5: 2 han demostrado ser muy prometedores en los estudios de pérdida de peso:

  5. El ayuno intermitente es aún más efectivo cuando se combina con ejercicio, como el entrenamiento de resistencia o de fuerza (17).

¡Cómo comer en los días de ayuno

  1. No hay una regla para qué o cuándo comer en los días de ayuno.

  2. Algunas personas funcionan mejor al comenzar el día con un desayuno pequeño, mientras que a otras les parece mejor comenzar a comer lo más tarde posible.

  3. En general, hay dos patrones de comida que la gente sigue:

  4. Dado que la ingesta de calorías es limitada - 500 calorías para las mujeres y 600 calorías para los hombres - ¡tiene sentido usar su presupuesto calórico sabiamente!

  5. ¡Trata de concentrarte en alimentos nutritivos, ricos en fibra y proteínas que te harán sentir lleno sin consumir demasiadas calorías

  6. Aquí hay algunos ejemplos de alimentos que pueden ser adecuados para los días de ayuno:

  7. No hay una forma específica y correcta de comer en los días de ayuno. ¡Tienes que experimentar y descubrir qué funciona mejor para ti

  8. Hay muchos sitios web con deliciosos planes de comidas y recetas para la dieta 5: 2.

¡Qué hacer si te sientes mal o tienes hambre incontrolable

  1. Durante los primeros días de ayuno, puede esperar tener episodios de hambre abrumadora. También es normal sentirse un poco más débil o más lento de lo habitual.

  2. Sin embargo, se sorprenderá de lo rápido que se desvanece el hambre, especialmente si trata de mantenerse ocupado con el trabajo u otros mandados.

  3. Además, la mayoría de las personas encuentran que los días de ayuno se vuelven más fáciles después de los primeros ayunos.

  4. Si no está acostumbrado al ayuno, puede ser una buena idea tener a mano un pequeño refrigerio durante los primeros ayunos, en caso de que se sienta débil o enfermo.

  5. ¡Pero si se siente repetidamente enfermo o desmayado durante los días de ayuno, coma algo y hable con su médico acerca de si debe continuar

  1. ¡Aunque el ayuno intermitente es muy seguro para las personas sanas y bien alimentadas, no es adecuado para todos!

  2. Algunas personas deben evitar las restricciones dietéticas y el ayuno por completo. Éstos incluyen:

  3. Además, el ayuno intermitente puede no ser tan beneficioso para algunas mujeres como lo es para los hombres (20, 21).

  4. Algunas mujeres han informado que su período menstrual se detuvo mientras seguían este tipo de patrón de alimentación. Sin embargo, las cosas volvieron a la normalidad cuando volvieron a una dieta regular.

  5. Por lo tanto, las mujeres deben tener cuidado al comenzar cualquier forma de ayuno intermitente, y dejar de hacerlo de inmediato si se producen efectos adversos.

¡La línea de fondo

  1. La dieta 5: 2 es una forma fácil y efectiva de perder peso y mejorar la salud metabólica.

  2. A muchas personas les resulta mucho más fácil seguir una dieta convencional restringida en calorías.

  3. Si está buscando perder peso o mejorar su salud, la dieta 5: 2 es definitivamente algo a considerar.



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