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¿La mantequilla es mala para ti o buena?

  1. La mantequilla ha sido durante mucho tiempo un tema de controversia en el mundo de la nutrición.

  2. Mientras que algunos dicen que aumenta los niveles de colesterol y obstruye las arterias, otros afirman que puede ser una adición nutritiva y sabrosa a su dieta.

  3. Afortunadamente, en los últimos años se han realizado muchas investigaciones para evaluar los posibles efectos de la mantequilla en la salud.

  4. Este artículo analiza más de cerca la mantequilla y si es buena o mala para su salud.

¿Qué es la mantequilla?

  1. La mantequilla es un producto lácteo elaborado al batir la leche, un proceso que separa las grasas sólidas del líquido, conocido como suero de leche.

  2. Aunque la mantequilla también está hecha de la leche de otros mamíferos como ovejas, cabras y búfalos, este artículo se centra en la mantequilla hecha de leche de vaca.

  3. Muchos tipos diferentes de mantequilla están disponibles, incluyendo mantequilla salada, sin sal, alimentada con pasto y clarificada, cada una de las cuales varía según sus respectivos ingredientes y método de producción.

  4. Debido a su alta concentración de grasa, la mantequilla tiene un rico sabor y textura cremosa.

  5. Funciona especialmente bien para cocinar a altas temperaturas como saltear y freír y puede ayudar a evitar que se pegue mientras agrega sabor.

  6. La mantequilla también se usa ampliamente en la cocción para agregar textura y volumen a los productos horneados y postres.

  7. Además, se puede untar en pan, verduras asadas, platos de pasta y muchos más.

Nutrición de mantequilla

  1. Una cucharada (14 gramos) de mantequilla proporciona los siguientes nutrientes (1):

  2. Aunque la mantequilla es alta en calorías y grasas, también contiene una variedad de nutrientes importantes.

  3. Por ejemplo, es una buena fuente de vitamina A, una vitamina liposoluble necesaria para la salud de la piel, la función inmune y una visión saludable (2).

  4. ¡También contiene vitamina E, que apoya la salud del corazón y actúa como antioxidante para proteger sus células contra el daño causado por moléculas llamadas radicales libres (3).

  5. Además, la mantequilla contiene cantidades muy pequeñas de otros nutrientes, incluyendo riboflavina, niacina, calcio y fósforo.

¡Una buena fuente de ácido linoleico conjugado

  1. La mantequilla es una excelente fuente de ácido linoleico conjugado (CLA), un tipo de grasa que se encuentra en la carne y los productos lácteos. El CLA se ha relacionado con impresionantes beneficios para la salud.

  2. Los estudios de probeta muestran que el CLA puede tener propiedades anticancerígenas y podría ayudar a reducir el crecimiento de cáncer de mama, colon, colorrectal, estómago, próstata e hígado (4, 5).

  3. Otra investigación sugiere que la suplementación con CLA podría disminuir la grasa corporal para ayudar a controlar el peso (6, 7).

  4. Según un estudio de 24 meses, consumir 3,4 gramos de CLA por día disminuyó la grasa corporal en 134 adultos con sobrepeso (8).

  5. También puede ayudar a mejorar la función inmune y disminuir los marcadores de inflamación para apoyar una mejor salud (9, 10).

  6. Por ejemplo, un estudio en 23 hombres mostró que tomar 5.6 gramos de CLA durante 2 semanas disminuyó los niveles de varias proteínas involucradas en la inflamación, incluido el factor de necrosis tumoral y la proteína C reactiva (11).

  7. Tenga en cuenta que la mayoría de las investigaciones disponibles se llevan a cabo utilizando formas altamente concentradas de CLA en forma de suplemento en lugar de la cantidad que se encuentra en porciones normales de mantequilla.

  8. Se necesitan estudios adicionales para comprender cómo el CLA puede afectar la salud cuando se consume en cantidades normales de los alimentos.

Contiene butirato

  1. La mantequilla es rica en butirato, un tipo de ácido graso de cadena corta que se ha asociado con varios beneficios.

  2. El butirato también es producido por las bacterias beneficiosas en el intestino y se utiliza como fuente de energía para las células de los intestinos (12).

  3. ¡Puede promover la salud digestiva al reducir la inflamación intestinal y apoyar la absorción de líquidos y electrolitos para promover la regularidad y el equilibrio electrolítico (13).

  4. Además, puede ayudar en el tratamiento del síndrome del intestino irritable (SII), una afección caracterizada por síntomas como dolor de estómago, hinchazón, estreñimiento y diarrea (14).

  5. Debido a sus propiedades antiinflamatorias, algunas investigaciones sugieren que el butirato podría ser beneficioso para tratar la enfermedad de Crohn (15, 16).

  6. Según algunos estudios en animales, el butirato también puede mejorar la sensibilidad a la insulina, aumentar el metabolismo y disminuir la formación de células grasas para apoyar el control de peso (17, 18).

  7. Sin embargo, estos estudios se realizaron con dosis concentradas de butirato. ¡Se necesitan más estudios para evaluar cómo el butirato que se encuentra en porciones normales de mantequilla puede afectar la salud en humanos

  1. La mantequilla contiene una buena cantidad de grasa saturada, que es un tipo de grasa que se encuentra en alimentos como la carne y los productos lácteos.

  2. De hecho, alrededor del 63% de la grasa de la mantequilla es grasa saturada, mientras que las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas constituyen el 26% y el 4% del contenido total de grasa, respectivamente (1).

  3. ¡Históricamente, se creía que la grasa saturada era una forma de grasa poco saludable que obstruía las arterias y se suponía que dañaba la salud del corazón

  4. Aún así, las grasas saturadas deben combinarse con una variedad de otras grasas saludables para el corazón como parte de una dieta completa.

  5. De hecho, una revisión de 15 estudios señaló que reemplazar parcialmente las grasas saturadas en la dieta con grasas poliinsaturadas se asoció con un riesgo 27% menor de eventos cardiovasculares, que son incidentes que causan daños corazón (21).

  6. Esto significa que la mantequilla se puede disfrutar con moderación, pero debe combinarse con otras grasas saludables de alimentos como nueces, semillas, aceite de oliva y pescado graso

Alto en calorías

  1. La mantequilla tiene un alto contenido de calorías: ¡contiene aproximadamente 102 calorías en cada cucharada (14 gramos) (1)!

  2. Si bien esto está bien con moderación, exagerar puede causar que se acumulen calorías adicionales rápidamente.

  3. Si no realiza otras modificaciones en la dieta para tener en cuenta este exceso de calorías, podría contribuir al aumento de peso con el tiempo.

  4. ¡Teóricamente, agregar solo una porción por día a su dieta sin hacer ningún otro cambio podría conducir a un aumento de peso de aproximadamente 10 libras (4.5 kg) en el transcurso de un año

¿Qué dice la investigación?

  1. A pesar de su reputación de larga data como un ingrediente poco saludable, la mayoría de las investigaciones muestran que la mantequilla se puede incluir con moderación como parte de una dieta equilibrada e incluso se puede asociar con varios beneficios para la salud.

  2. Por ejemplo, una revisión de 16 estudios encontró que una mayor ingesta de productos lácteos con alto contenido de grasa como la mantequilla estaba relacionada con un menor riesgo de obesidad (24).

  3. Otra gran revisión en más de 630,000 personas informó que cada porción de mantequilla se asoció con un riesgo 4% menor de diabetes tipo 2 (25).

  4. No solo eso, sino que otras investigaciones muestran que comer cantidades moderadas de productos lácteos como la mantequilla también puede estar relacionado con un menor riesgo de ataque cardíaco y accidente cerebrovascular (26, 27).

  5. Por ejemplo, un estudio de 5 semanas en 47 personas encontró que la ingesta moderada de mantequilla aumentó los factores de riesgo de enfermedades cardíacas, incluido el colesterol total y LDL (malo), en comparación con el aceite de oliva (28).

  6. Del mismo modo, otro estudio informó que comer 50 gramos de mantequilla al día durante 4 semanas aumentó el colesterol LDL (malo) en 91 adultos (29).

  7. Además, la mantequilla es alta en calorías y grasas saturadas, por lo que es importante mantener su ingesta bajo control y disfrutar también de una variedad de otras grasas saludables.

  8. Se necesita más investigación para determinar cómo una ingesta regular de mantequilla puede afectar su salud en general.

  9. ¡Se recomienda limitar su consumo de grasas saturadas a menos del 10% de sus calorías diarias totales (22).

  10. Por ejemplo, si come 2,000 calorías por día, esto equivaldría a unos 22 gramos de grasa saturada, o aproximadamente 3 cucharadas (42 gramos) de mantequilla (1).

¡El resultado final

  1. La mantequilla es rica en nutrientes y compuestos beneficiosos como el butirato y el ácido linoleico conjugado.

  2. Los productos lácteos altos en grasa como la mantequilla se han relacionado con un menor riesgo de obesidad, diabetes y problemas cardíacos.

  3. Aún así, la mantequilla es alta en calorías y grasas saturadas y debe disfrutarse con moderación. ¡Es mejor consumirlo junto con una mezcla de grasas saludables para el corazón como aceite de oliva, aguacate, nueces, semillas y pescado graso



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