¡La proteína en los garbanzos

Contaminantes potenciales

1. Garbanzos? ¿Garbanzos? El nombre que le dé a las legumbres pequeñas, redondas y de color marrón claro con una textura cremosa y de nuez simplemente depende de dónde viva. Aunque se originaron en el Medio Oriente, la gente de todo el mundo los consume más que cualquier otra leguminosa, según la Universidad de Arizona. ¡Los beneficios nutricionales de los garbanzos provienen de la rica cantidad de proteínas que ofrecen y también de su excelente contenido de fibra, minerales y vitaminas

1. Una porción de cualquier legumbre cocida, incluidos los garbanzos, es media taza. Los garbanzos que cocina con legumbres secas difieren ligeramente en su contenido nutricional que los que compra en latas.

2. Cuando haces puré de garbanzos y los combinas con ajo, jugo de limón, aceite de oliva y una pasta de sésamo llamada tahini, creas hummus. El tamaño de la porción para esta extensión, que generalmente se come como refrigerio, es de solo 2 cucharadas y aporta 54 calorías.

1. Su cuerpo necesita la proteína macronutriente para desarrollar músculos y otros tejidos. Las fuentes animales suministran las mayores cantidades de proteínas, pero también contienen grasas saturadas, lo que lo pone en riesgo de enfermedad cardíaca si se consume en exceso. La recomendación de proteína es de 46 gramos diarios para mujeres y 56 para hombres; ¡Las personas más activas o las que necesitan desarrollar músculo pueden requerir más, dice Harvard Health Publishing.

2. Los frijoles y las legumbres, incluidos los garbanzos, ofrecen una buena fuente alternativa de proteínas, ya sea que sea vegetariano o simplemente trate de reducir su consumo de carne. Una media taza de garbanzos cocidos le da aproximadamente 8 gramos de proteína, o el 15 por ciento de la DV, mientras que los garbanzos enlatados ofrecen un poco menos, con aproximadamente 6 gramos. Al mismo tiempo, estas porciones solo suministran una pequeña cantidad de grasa saturada

1. Es posible que haya escuchado la advertencia de que la mayoría de los alimentos de origen vegetal no proporcionan proteínas "completas", es decir, todos los aminoácidos esenciales en una porción, como lo hacen los alimentos de origen animal. Mientras que los alimentos de quinua y soya sí proporcionan todos los aminoácidos, los garbanzos y otras legumbres no lo hacen.

2. No dejes que este hecho te asuste de embarcarte en días sin carne o una dieta vegetariana o vegana. Las proteínas complementarias son aquellas que proporcionan todos los aminoácidos esenciales, por ejemplo, hummus y pan de pita o frijoles negros y arroz

1. Más allá de su proteína, otro beneficio de los garbanzos es su alto contenido de fibra. La fibra es una parte indigesta de los alimentos vegetales que pasa a través de su sistema digestivo relativamente intacta, manteniendo sus deposiciones regulares y eliminando las bacterias. Ambas funciones pueden ayudar a prevenir afecciones del colon como la enfermedad diverticular.

2. En solo una porción de garbanzos cocidos, obtendrá el 25 por ciento del valor diario (DV) de fibra, mientras que los garbanzos enlatados brindan el 19 por ciento. ¡Incluso una pequeña porción de hummus aporta el 4 por ciento del DV de fibra a su dieta

Nutrición de garbanzos y control de peso

1. La fibra dietética y la proteína en los garbanzos contribuyen a una sensación general de saciedad. Los alimentos ricos en proteínas o fibra tardan más en ser digeridos por el cuerpo, y cuando comes alimentos que los contienen, experimentas una mayor plenitud y un menor deseo de comer en exceso. Esto, a su vez, apoya la pérdida de peso y el control.

2. Los alimentos de origen animal pueden aportar muchas proteínas, pero no contienen el beneficio adicional de la fibra. ¡La combinación de estos dos nutrientes saciantes en los garbanzos y otras legumbres los hace destacar en la lucha contra el sobrepeso o la obesidad

3. El bajo peso corporal se asocia con una disminución del riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 y enfermedades cardíacas, informan los autores de una revisión publicada en la revista Annals of the New York Academy of Sciences en 2017.

1. La proteína y la fibra en los garbanzos son solo el comienzo de sus beneficios nutricionales. Mientras que los garbanzos y el hummus en lata ofrecen pequeñas cantidades de minerales, cocinar los garbanzos con legumbres secas le ofrece una gran cantidad de estos micronutrientes.

2. De particular interés, en una porción de garbanzos cocidos obtendrá 13 por ciento de la DV para hierro, un oligoelemento necesario para transportar oxígeno a través del torrente sanguíneo. Para que su cuerpo absorba el hierro, debe comer alimentos que lo contengan junto con vitamina C. ¡Emparejar los garbanzos con tomates, pimientos o jugo de limón llena la cuenta

1. Los garbanzos contienen una variedad de vitaminas, pero estas legumbres son mejor conocidas por aportar una excelente cantidad de ácido fólico a su dieta. En media taza de garbanzos cocidos, obtendrás 36 por ciento de la DV para este nutriente; en una porción de lata, la cantidad baja al 8 por ciento. Dos cucharadas de hummus contienen 4 por ciento de la DV.

2. El cuerpo usa folato, una de las vitaminas B, para producir ADN y para la división celular. Debido a su papel en la fabricación de material genético, el folato es un nutriente especialmente importante para las mujeres y niñas en edad fértil; una deficiencia puede causar defectos de nacimiento fetales.

Nutrición de garbanzos y salud general

1. El consumo de garbanzos y hummus tiene vínculos con la buena salud en general, según el artículo del Journal of Nutrition Food Sciences. Los autores examinaron los datos de la Encuesta Nacional de Examen de Salud y Nutrición, 2003-2010, y determinaron que las personas que comían cualquier cantidad diaria de garbanzos o hummus tenían una mejor calidad general de la dieta, con un mayor contenido de nutrientes, que aquellos que no lo hicieron.

2. Además de tener un mejor control de peso e índices de masa corporal más bajos, los que comieron garbanzos o hummus a diario disfrutaron de niveles más bajos de colesterol en la sangre y eran 51 por ciento menos propensos a tener glucosa elevada que aquellos que no No consumas estos alimentos. ¡Estas son buenas noticias para las personas con diabetes tipo 2 o prediabetes!

3. Un artículo publicado en la revista Nutrients en 2016 encontró que el hummus tiene un valor nutricional mucho mayor que otros bocadillos. Los autores clasificaron al hummus como el que tiene la proporción más alta de nutrientes a calorías de todos los salsas y productos para untar más populares, incluyendo salsa, mantequilla de maní e incluso otras salsas de frijoles. ¡Si estás tratando de perder o mantener tu peso, obtendrás el mayor aporte nutricional de tus calorías al elegir el hummus como tu bocadillo

1. Cocinar garbanzos con legumbres secas ofrece los mayores beneficios nutricionales, pero también consume más tiempo que abrir una lata. Puede hervir o cocinar a presión los garbanzos para tenerlos a mano para las comidas y meriendas.

2. Si está hirviendo, cubra cada taza de garbanzos secos con 4 tazas de agua fría. Remojar los frijoles durante la noche; luego escurrir y agregar agua fresca. Lleve el agua y los garbanzos a ebullición; luego baje el fuego y cocine a fuego lento hasta que los frijoles se ablanden. Esto lleva aproximadamente 90 minutos. Escurra nuevamente y luego incorpore los garbanzos cocidos en una variedad de platos fríos y calientes.

Formas de disfrutar los garbanzos

1. Los garbanzos son deliciosos y se sirven fríos en ensaladas. Intente mezclarlos con queso feta o queso de cabra, cebolla roja, aceite de oliva, vinagre de arroz, comino y cúrcuma para el almuerzo o sirva la mezcla en verduras con pan de pita para una cena ligera.

2. Para otra comida, haga puré de garbanzos con ajo y cebolla para hacer buñuelos de garbanzos llamados falafel. El falafel generalmente se fríe, por lo que para una versión más saludable, cepille los buñuelos con aceite de oliva y hornee en el horno. ¡Sírvalos en verduras o cuscús o en rodajas de pita de trigo integral con tomate, lechuga y salsa de yogur y pepino