¿La sal es realmente mala para ti? ¡El resultado final

1. La sal es un compuesto natural que se usa comúnmente para sazonar los alimentos.

2. Además de aumentar el sabor, se usa como conservante de alimentos y puede ayudar a detener el crecimiento de bacterias (1).

3. Sin embargo, en las últimas décadas, ha ganado una mala reputación y se ha relacionado con afecciones como presión arterial alta, enfermedades cardíacas e incluso cáncer de estómago.

4. De hecho, las Directrices dietéticas más recientes para los estadounidenses recomiendan limitar la ingesta de sodio a menos de 2,300 mg diarios (2).

5. Tenga en cuenta que la sal es solo alrededor del 40% de sodio, por lo que esta cantidad es igual a aproximadamente 1 cucharadita (6 gramos).

6. Sin embargo, algunas pruebas muestran que la sal puede afectar a las personas de manera diferente y no tener un impacto tan grande en la enfermedad cardíaca como se creía.

7. Este artículo profundizará en la investigación para determinar si la sal es realmente mala para usted.

La sal juega un papel importante en el cuerpo

1. La sal, también conocida como cloruro de sodio, es un compuesto compuesto de aproximadamente 40% de sodio y 60% de cloruro, dos minerales que juegan un papel importante en la salud.

2. Las concentraciones de sodio están cuidadosamente reguladas por el cuerpo y las fluctuaciones conducen a efectos secundarios negativos (3).

3. El sodio está involucrado en las contracciones musculares y las pérdidas por sudor o líquido pueden contribuir a los calambres musculares en los atletas (4).

4. También mantiene la función nerviosa y regula estrechamente tanto el volumen sanguíneo como la presión arterial (5, 6).

5. El cloruro, por otro lado, es el segundo electrolito más abundante en la sangre después del sodio (7).

6. Los electrolitos son átomos que se encuentran en el fluido corporal que llevan una carga eléctrica y son esenciales para todo, desde los impulsos nerviosos hasta el equilibrio de líquidos.

7. ¡Los niveles bajos de cloruro pueden conducir a una afección llamada acidosis respiratoria en la cual el dióxido de carbono se acumula en la sangre, haciendo que la sangre se vuelva más ácida (8).

8. Aunque ambos minerales son importantes, la investigación muestra que las personas pueden responder de manera diferente al sodio.

9. Mientras que algunas personas pueden no verse afectadas por una dieta alta en sal, otras pueden experimentar presión arterial alta o hinchazón con un aumento en la ingesta de sodio (9).

10. Los que experimentan estos efectos se consideran sensibles a la sal y pueden necesitar controlar su ingesta de sodio con más cuidado que otros.

¡El alto consumo de sal está asociado con el cáncer de estómago

1. Alguna evidencia muestra que el aumento de la ingesta de sal podría estar relacionado con un mayor riesgo de cáncer de estómago.

2. Esto puede deberse a que aumenta el crecimiento de Helicobacter pylori, un tipo de bacteria asociada con un mayor riesgo de cáncer de estómago (10).

3. Un estudio en 2011 analizó a más de 1,000 participantes y mostró que una mayor ingesta de sal se asociaba con un mayor riesgo de cáncer de estómago (11).

4. Otra gran revisión con 268,718 participantes encontró que aquellos con un alto consumo de sal tenían un 68% más de riesgo de cáncer de estómago que aquellos con un bajo consumo de sal (12).

5. Sin embargo, es importante tener en cuenta que estos estudios solo muestran una asociación entre el cáncer de estómago y el alto consumo de sal. Se necesita más investigación para determinar si una dieta alta en sal realmente contribuye a su desarrollo.

¡La ingesta reducida de sal puede reducir la presión arterial

1. La presión arterial alta puede causar tensión adicional en el corazón y es uno de los factores de riesgo de enfermedad cardíaca.

2. ¡Varios estudios grandes han demostrado que una dieta baja en sal puede ayudar a bajar la presión arterial, especialmente en aquellos con presión arterial alta Una revisión con 3.230 participantes encontró que una reducción moderada en la ingesta de sal produjo una disminución moderada en la presión arterial, causando una disminución promedio de 4.18 mmHg para la presión arterial sistólica y 2.06 mmHg para la presión arterial diastólica.

3. Aunque redujo la presión arterial en aquellos con presión arterial alta y normal, este efecto fue mayor para aquellos con presión arterial alta.

4. De hecho, para aquellos con presión arterial normal, la reducción de sal solo disminuyó la presión arterial sistólica en 2.42 mmHg y la presión arterial diastólica en 1.00 mmHg (13).

5. Otro estudio grande tuvo hallazgos similares, señalando que la ingesta reducida de sal condujo a una disminución de la presión arterial, especialmente en aquellos con presión arterial alta (14).

6. Tenga en cuenta que ciertas personas pueden ser más sensibles a los efectos de la sal en la presión arterial (15).

7. Los que son sensibles a la sal son más propensos a ver una disminución en la presión arterial con una dieta baja en sal, mientras que aquellos con presión arterial normal pueden no ver mucho impacto.

8. Sin embargo, como se discute a continuación, no está claro cuán beneficiosa puede ser esta reducción en la presión arterial, ya que la baja ingesta de sal no se ha asociado con una disminución del riesgo de enfermedad cardíaca o muerte.

¡El bajo consumo de sal puede no reducir el riesgo de enfermedad cardíaca o muerte

1. Existe alguna evidencia que muestra que la ingesta alta de sal puede estar asociada con un mayor riesgo de ciertas afecciones, como cáncer de estómago o presión arterial alta.

2. ¡A pesar de esto, hay varios estudios que demuestran que una dieta baja en sal puede no disminuir el riesgo de enfermedad cardíaca o muerte Una gran revisión de 2011 compuesta por siete estudios encontró que la reducción de sal no tuvo ningún efecto sobre el riesgo de enfermedad cardíaca o muerte (16).

3. Otra revisión con más de 7,000 participantes mostró que la ingesta reducida de sal no afectó el riesgo de muerte y solo tuvo una asociación débil con el riesgo de enfermedad cardíaca (17).

4. Sin embargo, el efecto de la sal sobre el riesgo de enfermedad cardíaca y muerte puede variar para ciertos grupos.

5. Por ejemplo, un gran estudio demostró que una dieta baja en sal estaba asociada con un riesgo reducido de muerte, pero solo en personas con sobrepeso (18).

6. Mientras tanto, otro estudio realmente encontró que una dieta baja en sal aumentó el riesgo de muerte en un 159% en las personas con insuficiencia cardíaca (19).

7. Claramente, se necesita más investigación para determinar cómo la disminución de la ingesta de sal puede afectar a diferentes poblaciones.

8. ¡Pero es seguro decir que reducir la ingesta de sal no disminuye automáticamente el riesgo de enfermedad cardíaca o muerte para todos ¡El bajo consumo de sal puede tener efectos secundarios negativos

1. Aunque una ingesta alta de sal está relacionada con varias condiciones, una dieta demasiado baja en sal también puede tener efectos secundarios negativos.

2. ¡Varios estudios han demostrado que las dietas bajas en sal podrían estar relacionadas con niveles elevados de colesterol y triglicéridos en la sangre Estas son sustancias grasas que se encuentran en la sangre que pueden acumularse en las arterias y aumentar el riesgo de enfermedades del corazón (20).

3. Un gran estudio de 2012 mostró que una dieta baja en sal aumentó el colesterol en la sangre en un 2.5% y los triglicéridos en la sangre en un 7% (21).

4. Otro estudio también encontró que una dieta baja en sal aumentó el colesterol LDL "malo" en un 4.6% y los triglicéridos en la sangre en un 5.9% (22).

5. Otra investigación ha encontrado que la restricción de sal puede causar resistencia a la insulina, la hormona responsable del transporte de azúcar de la sangre a las células (23, 24, 25).

6. La resistencia a la insulina hace que la insulina funcione de manera menos efectiva y conduce a niveles más altos de azúcar en la sangre, así como a un mayor riesgo de diabetes (26).

7. Una dieta baja en sal también puede conducir a una condición llamada hiponatremia o bajo nivel de sodio en la sangre.

8. Con hiponatremia, su cuerpo retiene agua adicional debido a los bajos niveles de sodio, exceso de calor o sobrehidratación, causando síntomas como dolores de cabeza, fatiga, náuseas y mareos (27).

¡Cómo minimizar los síntomas sensibles a la sal

1. Ya sea que quiera reducir la hinchazón relacionada con la sal o necesite reducir su presión arterial, hay varias formas simples de hacerlo.

2. En primer lugar, reducir la ingesta de sodio puede ser beneficioso para aquellos que experimentan síntomas con una alta ingesta de sal.

3. ¡Podría pensar que la forma más fácil de reducir el sodio es tirar el salero por completo, pero ese no es necesariamente el caso!

4. La principal fuente de sodio en la dieta son los alimentos procesados, que representan el 77% de sodio que se encuentra en la dieta promedio (28). Para hacer la mayor abolladura en su consumo de sodio, intente cambiar los alimentos procesados ​​por alimentos integrales. ¡Esto no solo reducirá la ingesta de sodio, sino que también puede ayudar a promover una dieta más saludable rica en vitaminas, minerales, fibra y nutrientes esenciales Si necesita reducir su sodio aún más, reduzca el consumo de restaurantes y comidas rápidas. Opte por variedades de verduras y sopas enlatadas bajas en sodio, y si bien puede continuar sazonando sus alimentos con sal para agregar sabor, ¡manténgalo con moderación Además de reducir la ingesta de sodio, hay varios otros factores que pueden ayudar a bajar la presión arterial.

5. El magnesio y el potasio son dos minerales que ayudan a regular la presión arterial. ¡Aumentar la ingesta de estos nutrientes a través de alimentos como las verduras de hoja verde y los frijoles puede ayudar a reducir la presión arterial (29) Algunos estudios también han demostrado que una dieta baja en carbohidratos podría ser efectiva para reducir la presión arterial (30).

6. En general, la ingesta moderada de sodio con una dieta y estilo de vida saludables es la forma más sencilla de mitigar algunos de los efectos que pueden tener la sensibilidad a la sal.

¡La línea de fondo

1. La sal es una parte importante de la dieta y sus componentes juegan un papel esencial en su cuerpo.

2. Sin embargo, para algunas personas, demasiada sal puede estar asociada con condiciones como un mayor riesgo de cáncer de estómago y presión arterial alta.

3. Sin embargo, la sal afecta a las personas de manera diferente y puede no tener efectos adversos para la salud de todos.

4. Si su médico le ha aconsejado que reduzca su consumo de sal, continúe haciéndolo.

5. De lo contrario, parece que aquellos que son sensibles a la sal o tienen presión arterial alta son los más propensos a beneficiarse de una dieta baja en sal. Para la mayoría, la ingesta de sodio alrededor de la cucharadita recomendada (6 gramos) por día es ideal].