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¡Las 11 mejores alternativas bajas en carbohidratos a las pastas y fideos

¿Pérdida de peso amigable o engorde?

  1. La pasta es un alimento versátil que se come en muchas culturas. Sin embargo, también es notoriamente alto en carbohidratos, que algunas personas prefieren limitar.

  2. ¡Pero si no quiere renunciar por completo a la pasta y las deliciosas salsas con las que viene, tal vez le interesen las alternativas bajas en carbohidratos

1. ¡Calabaza de espagueti

  1. La calabaza espagueti es un excelente sustituto de la pasta. Este vegetal con almidón se originó en América del Norte y Central y tiene pulpa amarillo-naranja.

  2. Una vez cocinada, su carne se puede separar con un tenedor en cuerdas que se asemejan a fideos de espagueti, de ahí su nombre.

  3. Con 6.5 gramos de carbohidratos por 3.5 onzas (100 gramos), la calabaza espagueti solo contiene alrededor del 20% de los carbohidratos que esperaría en la misma cantidad de pasta (1, 2).

  4. Al mismo tiempo, es mucho más rico en vitaminas A, C, E, K y la mayoría de las vitaminas B (1).

  5. Para prepararlo, pinche la calabaza en varios lugares con un tenedor, luego hornee por 30-45 minutos a 350 (180).

  6. La calabaza espagueti también se puede hervir durante 20 minutos o rebanar por la mitad y calentar en el microondas a temperatura alta durante 6-8 minutos.

  7. Una vez listo, use un tenedor para separar la carne en cuerdas tipo espagueti y cubra con una salsa.

2. Verduras en espiral

  1. En los últimos años, las verduras en espiral han conquistado el mundo culinario, y con razón, ya que proporcionan una manera fácil y atractiva de agregar más verduras a su dieta.

  2. Las verduras en espiral son aquellas cortadas por un espiralizador, un dispositivo de cocina utilizado para cortar verduras en tiras largas que se parecen a los fideos.

  3. Muchos vegetales pueden ser espiralados, pero los más populares son los calabacines, zanahorias, nabos, remolachas y pepinos.

  4. Además de ser 3-10 veces más bajos en carbohidratos que la pasta, estos fideos vegetales también son excelentes fuentes de fibra, vitaminas y minerales (3, 4, 5, 6, 7).

  5. Agregar más vegetales a su dieta puede ser inmensamente beneficioso y puede reducir el riesgo de muchas enfermedades, incluidas enfermedades cardíacas, diabetes e incluso ciertos tipos de cáncer. Comer más verduras también puede ayudar a perder peso (8, 9, 10, 11).

  6. ¡No peles las verduras, ya que la cáscara es donde las verduras almacenan la mayoría de sus nutrientes (12, 13).

  7. Las verduras en espiral se pueden comer frías o calientes. Si desea calentarlos, mezcle los fideos vegetales en agua hirviendo durante 3-5 minutos hasta que estén cocidos pero aún firmes, lo que se conoce como al dente. Cocinar demasiado los hará perder su contracción.

3. Lasaña de berenjena

  1. La berenjena, también conocida como berenjena, proviene de la India. Aunque botánicamente se considera una baya, se consume más comúnmente como un vegetal

  2. ¡También es una buena fuente de fibra, vitaminas y minerales, particularmente vitamina K, tiamina y manganeso (14).

  3. Para preparar su lasaña de berenjenas, comience cortando esta sabrosa sombra nocturna en rodajas finas.

  4. También puede omitir el paso de asado y usar las rebanadas crudas directamente si prefiere un plato más húmedo.

4. Fideos de col

  1. Pocas personas consideran usar el repollo como un reemplazo de fideos, pero es un sustituto engañosamente simple.

  2. Con alrededor de 6 gramos de carbohidratos por 3.5 onzas (100 gramos), es especialmente bajo en carbohidratos. ¡Increíblemente, esta cantidad de repollo proporciona el 54% de la ingesta diaria de referencia (IDR) para la vitamina C y el 85% de la IDR para la vitamina K.

  3. La col también es una buena fuente de ácido fólico y cuenta con una variedad de otras vitaminas y minerales (15).

  4. Puede usar hojas enteras de repollo como sustituto de las láminas de lasaña. Alternativamente, corte la cabeza de repollo en fideos finos para usar en una almohadilla thai o lo mein. Tenga en cuenta que las hojas más cercanas al núcleo son muy duras y pueden ser amargas

  5. Si se usa para lasaña, las hojas de repollo estarán listas cuando puedan doblarse fácilmente sin romperse. Se cocinarán más en el horno, ¡así que no los hiervas por mucho tiempo

5. Cuscús de coliflor

  1. La coliflor es un vegetal crucífero con muchos beneficios potenciales para la salud, incluido un menor riesgo de ciertos tipos de cáncer. Es bajo en carbohidratos y rico en fibra, ácido fólico y vitaminas C, E y K (16, 17, 18).

  2. La coliflor contiene 4 gramos de carbohidratos por 3.5 onzas (100 gramos), 13% más que la pasta (2, 18).

  3. Para usar como sustituto del cuscús, rompa la coliflor y ponga los floretes en un procesador de alimentos hasta que se rallen en trozos del tamaño del arroz.

  4. La función de pulso funciona mejor, ya que no desea mezclar en exceso.

  5. Rocíe un poco de aceite en una sartén grande y saltee el cuscús de coliflor durante 1-2 minutos. Luego cubra con una tapa y cocine durante 5-8 minutos adicionales, o hasta que estén tiernos.

  6. El producto final se puede usar como cuscús en las recetas.

6. Cuscús de apio

  1. El apio es especialmente rico en fósforo, manganeso, vitamina C y vitamina B6 (19).

  2. Tiene un poco más de carbohidratos que la coliflor, a 6 gramos por 3.5 onzas (100 gramos). Sin embargo, todavía es una alternativa saludable a la pasta

  1. Los brotes son semillas que han germinado y se han convertido en plantas muy jóvenes.

  2. Se pueden germinar muchos tipos de semillas. Por ejemplo, los brotes se pueden hacer con frijoles, guisantes, granos, semillas de vegetales, nueces y otras semillas

  3. ¡Van del 7% para brotes de alfalfa al 70% para brotes de lentejas del contenido de carbohidratos de la pasta (2).

  4. El proceso de germinación también tiende a reducir la cantidad de antinutrientes que se encuentran naturalmente en las semillas. Esto hace que los brotes sean más fáciles de digerir para su cuerpo (23).

  5. Para reemplazar la pasta con brotes, primero blanquéalos hirviendo durante unos segundos y retíralos casi de inmediato. Luego vierta agua fría sobre sus brotes para detener el proceso de cocción. Escurrir y cubrir con su salsa favorita.

  6. Vale la pena señalar que los brotes a menudo están relacionados con un mayor riesgo de intoxicación alimentaria. ¡Asegúrese de comprar solo brotes frescos y adecuadamente refrigerados para reducir el riesgo de enfermedades transmitidas por los alimentos (24)

8. Fideos de cebolla

  1. Las cebollas son un sustituto delicioso pero poco común para la pasta.

  2. Contienen 1/3 de los carbohidratos de la pasta regular y son ricos en fibra, vitamina C, B6, ácido fólico, potasio y fósforo (2, 25).

  3. Las cebollas también son una gran fuente de antioxidantes flavonoides, que ofrecen beneficios para la salud, como una presión arterial más baja y una mejor salud del corazón (26, 27).

  4. Para pegar las cebollas, pélelas y córtelas en rodajas de 1/4 de pulgada (0,5 cm), luego separe cada anillo y colóquelos en una asadera grande. Rocíe con aceite, sal y pimienta y ase por 30 minutos, o hasta que las cebollas comiencen a dorarse. Revuelva a la mitad del asado.

  5. Finalmente, cubra con salsa y sus guarniciones favoritas.

9. Fideos Shirataki

  1. Los fideos Shirataki son largos, fideos blancos también conocidos como konjac o fideos milagrosos.

  2. Son una alternativa popular y baja en carbohidratos a la pasta porque son muy abundantes pero tienen pocas calorías. Están hechos de un tipo de fibra conocida como glucomanano, que proviene de la planta de konjac.

  3. El glucomanano es una fibra soluble, lo que significa que puede absorber agua y formar un gel viscoso en el intestino. Esto ralentiza su digestión, lo que puede ayudarlo a sentirse lleno por más tiempo (28).

  4. Las fibras solubles proporcionan alimento para las bacterias intestinales, que luego producen ácidos grasos de cadena corta (AGCC). Se cree que los SCFA ayudan a reducir la inflamación y aumentar la inmunidad (29, 30, 31).

  5. Los fideos Shirataki son fáciles de preparar. Simplemente desempaquete y enjuague bien con agua corriente caliente para eliminar el líquido y calentarlos. Luego agregue su salsa de elección.

  6. Alternativamente, puedes calentar los fideos en una sartén. ¡Esto eliminará parte del exceso de agua y convertirá la textura naturalmente blanda de los fideos en una más parecida a los fideos

  1. Los fideos de tofu son una variación de los fideos shirataki tradicionales. ¡Están hechos de una mezcla de tofu y fibra de glucomanano y proporcionan solo unas pocas calorías y carbohidratos adicionales

  2. El tofu es rico en proteínas y compuestos vegetales beneficiosos y puede proteger contra afecciones de salud, como enfermedades cardíacas, diabetes y ciertos tipos de cáncer (32, 33, 34, 35, 36).

11. Pasta de Algas

  1. Simplemente consiste en algas que han sido cosechadas, enjuagadas y secadas. Por lo tanto, agregará un sabor marinero a su plato.

  2. Si bien las algas son naturalmente bajas en calorías y carbohidratos, están llenas de minerales. Es una fuente particularmente rica de vitamina K, ácido fólico, magnesio, calcio y hierro. También proporciona una buena dosis de yodo dependiendo de la variedad (37, 38, 39).

  3. Las algas promedian alrededor del 30% del contenido de carbohidratos de la pasta de trigo (2).

  4. Las variedades de algas utilizadas para reemplazar la pasta se parecen naturalmente a los espaguetis o fettuccine. Para cocinar, simplemente colóquelos en agua hirviendo durante 5-15 minutos o hasta que las algas logren la consistencia deseada.

  5. Alternativamente, intente cocinar al vapor los fideos de algas durante 20-35 minutos. Esto les permite retener una consistencia más firme.

¡La línea de fondo

  1. Hay muchas alternativas bajas en carbohidratos a la pasta.

  2. Las verduras frescas, las algas y los reemplazos de fideos ricos en fibra son algunas de las opciones más populares. ¡Estos no solo contienen muchos menos carbohidratos, sino también niveles mucho más altos de vitaminas, minerales y otros compuestos beneficiosos que la pasta de trigo tradicional



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