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¡Las 13 verduras de hoja verde más saludables

¡La línea de fondo

  1. Las verduras de hoja verde son una parte importante de una dieta saludable. Están llenos de vitaminas, minerales y fibra, pero bajos en calorías.

  2. ¡Comer una dieta rica en verduras de hoja verde puede ofrecer numerosos beneficios para la salud, incluido un menor riesgo de obesidad, enfermedades cardíacas, presión arterial alta y deterioro mental (1).

  3. ¡Aquí están 13 de las verduras de hoja verde más saludables para incluir en su dieta!

1. Col rizada

  1. Kale es considerada una de las verduras más ricas en nutrientes en el planeta debido a sus muchas vitaminas, minerales y antioxidantes.

  2. Por ejemplo, una taza (67 gramos) de paquetes de col cruda 684% del valor diario (DV) para vitamina K, 206% de DV para vitamina A y 134% de DV para la vitamina C (2).

  3. Para beneficiarse al máximo de todo lo que ofrece la col rizada, es mejor consumirla cruda, ya que cocinar puede reducir su perfil de nutrientes (4).

  1. Microgreens son verdes inmaduros producidos a partir de semillas de vegetales y hierbas. Por lo general, miden 1-3 pulgadas (2.5-7.5 cm).

  2. Desde la década de 1980, a menudo se han utilizado como adorno o decoración, pero tienen muchos más usos.

  3. A pesar de su pequeño tamaño, están llenos de color, sabor y nutrientes. De hecho, un estudio encontró que los microgreens contienen hasta 40 veces más nutrientes en comparación con sus contrapartes maduras. Algunos de estos nutrientes incluyen vitaminas C, E y K (5).

  4. Las microgreens pueden cultivarse en la comodidad de su hogar durante todo el año, lo que las hace fácilmente disponibles.

3. Collard Verdes

  1. Las coles verdes son hojas sueltas, relacionadas con la col rizada y la primavera. Tienen hojas gruesas que saben ligeramente amargas.

  2. Son similares en textura a la col rizada y la col. De hecho, su nombre proviene de la palabra "colewort"

  3. La vitamina K es conocida por su papel en la coagulación de la sangre. Además, se están realizando más investigaciones sobre su capacidad para mejorar la salud ósea (7).

4. Espinacas

  1. La espinaca es una popular verdura de hoja verde y se incorpora fácilmente en una variedad de platos, incluidas sopas, salsas, batidos y ensaladas.

  2. Su perfil de nutrientes es impresionante con una taza (30 gramos) de espinacas crudas que proporcionan el 181% de la DV para la vitamina K, el 56% de la DV para la vitamina A y el 13% de la DV para manganeso (9).

  3. También está lleno de ácido fólico, que desempeña un papel clave en la producción de glóbulos rojos y la prevención de defectos del tubo neural en el embarazo (10).

  4. Un estudio sobre el defecto del tubo neural de la espina bífida descubrió que uno de los factores de riesgo más prevenibles para esta afección era una baja ingesta de ácido fólico durante el primer trimestre del embarazo (11).

  5. ¡Además de tomar una vitamina prenatal, comer espinacas es una excelente manera de aumentar su consumo de ácido fólico durante el embarazo

  1. El repollo está formado por racimos de hojas gruesas que vienen en colores verde, blanco y morado.

  2. Pertenece a la familia Brassica, junto con las coles de Bruselas, la col rizada y el brócoli (12).

  3. Las verduras de esta familia de plantas contienen glucosinolatos, que les dan un sabor amargo.

  4. Los estudios en animales han encontrado que los alimentos que contienen estos compuestos vegetales pueden tener propiedades de protección contra el cáncer, especialmente contra el cáncer de pulmón y esófago (13, 14).

  5. Otro beneficio del repollo es que puede fermentarse y convertirse en chucrut, lo que proporciona numerosos beneficios para la salud, como mejorar su digestión y apoyar su sistema inmunológico. Incluso puede ayudar a perder peso (15, 16, 17, 18).

6. Hojas de remolacha

  1. Desde la Edad Media, se dice que las remolachas son beneficiosas para la salud.

  2. De hecho, tienen un impresionante perfil de nutrientes, pero si bien la remolacha se usa comúnmente en los platos, las hojas a menudo se ignoran.

  3. Esto es lamentable, considerando que son comestibles y ricos en potasio, calcio, riboflavina, fibra y vitaminas A y K. Solo una taza (144 gramos) de remolacha cocida contiene 220% del DV para la vitamina A, el 37% del DV para el potasio y el 17% del DV para la fibra (19).

  4. ¡También contienen los antioxidantes betacaroteno y luteína, que pueden reducir el riesgo de trastornos oculares, como la degeneración macular y las cataratas (20, 21).

  5. Las hojas de remolacha se pueden agregar a ensaladas, sopas o saltear y comer como guarnición.

7. Berro

  1. El berro es una planta acuática de la familia Brassicaceae y, por lo tanto, similar a la rúcula y las hojas de mostaza.

  2. Se dice que tiene propiedades curativas y se ha utilizado en la medicina herbal durante siglos. Sin embargo, ningún estudio en humanos ha confirmado estos beneficios hasta ahora

  3. Debido a su sabor amargo y ligeramente picante, el berro es una gran adición a los alimentos con sabor neutro.

8. Lechuga romana

  1. La lechuga romana es un vegetal de hoja común con hojas fuertes y oscuras con una costilla central firme.

  2. Tiene una textura crujiente y es una lechuga popular, particularmente en las ensaladas César.

  3. Es una buena fuente de vitaminas A y K, con una taza (47 gramos) que proporciona el 82% y el 60% de los DV para estas vitaminas respectivamente (24).

  4. Además, la investigación en ratas demostró que la lechuga mejoró sus niveles de lípidos en la sangre, reduciendo potencialmente el riesgo de enfermedades del corazón. Se necesitan más estudios para investigar estos beneficios en las personas (25).

  1. Tiene un sabor terroso y es rico en minerales y vitaminas, como potasio, manganeso y las vitaminas A, C y K (26).

  2. La acelga también contiene un flavonoide único llamado ácido siríngico, un compuesto que puede ser beneficioso para reducir los niveles de azúcar en la sangre (27).

  3. En dos pequeños estudios en ratas con diabetes, la administración oral de ácido siríngico durante 30 días mejoró los niveles de azúcar en la sangre (28, 29).

  4. Sin embargo, es importante tener en cuenta que estos fueron estudios menores en animales y que falta investigación en humanos que respalde la afirmación de que el ácido siríngico puede ayudar a controlar el azúcar en la sangre.

  5. La próxima vez, intente agregar todas las partes de la planta de acelgas a platos como sopas, tacos o guisos.

10. Rúcula

  1. La rúcula es un verde frondoso de la familia Brassicaceae que tiene muchos nombres diferentes, como cohete, colewort, roquette, rucola y rucoli.

  2. Tiene un sabor ligeramente picante y pequeñas hojas que pueden incorporarse fácilmente en ensaladas o usarse como guarnición. También se puede usar cosmética y medicinalmente (30).

  3. Al igual que otras verduras de hoja verde, está repleto de nutrientes como los carotenoides provitamina A y las vitaminas B9 y K (31).

  4. ¡También es una de las mejores fuentes de nitratos en la dieta, un compuesto que se convierte en óxido nítrico en su cuerpo

11. Endibia

  1. La endibia (pronunciado "N-dive") pertenece a la familia Cichorium. Es menos conocido que otros vegetales de hojas verdes, posiblemente porque es difícil de cultivar.

  2. Solo media taza (25 gramos) de hojas de escarola cruda contiene el 72% del DV para la vitamina K, el 11% del DV para la vitamina A y el 9% del DV para el folato ( 33).

12. Bok Choy

  1. Bok choy es un tipo de col china.

  2. Tiene hojas gruesas de color verde oscuro que son una excelente adición para sopas y papas fritas.

  3. Bok choy contiene el mineral selenio, que juega un papel importante en la función cognitiva, la inmunidad y la prevención del cáncer (36).

  4. Además, el selenio es importante para la función adecuada de la glándula tiroides. Esta glándula se encuentra en su cuello y libera hormonas que juegan un papel clave en el metabolismo (37).

  5. ¡Un estudio observacional asoció los bajos niveles de selenio con afecciones tiroideas tales como hipotiroidismo, tiroiditis autoinmune y tiroides agrandada (38).

13. Nabos Verdes

  1. Las hojas de nabo son las hojas de la planta de nabo, que es un tubérculo similar a la remolacha.

  2. ¡Estas verduras contienen más nutrientes que el propio nabo, incluyendo calcio, manganeso, ácido fólico y las vitaminas A, C y K (39)!

  3. Tienen un sabor fuerte y picante y a menudo se disfrutan cocidos en lugar de crudos.

  4. Las hojas de nabo se consideran un vegetal crucífero, que se ha demostrado que disminuye el riesgo de enfermedades, como enfermedades cardíacas, cáncer e inflamación (40, 41, 42).

  5. Las hojas de nabo también contienen varios antioxidantes que incluyen gluconasturtiina, glucotropaeolina, quercetina, miricetina y betacaroteno, ¡todos los cuales juegan un papel en la reducción del estrés en su cuerpo (43).

  6. Las hojas de nabo se pueden usar como reemplazo de la col rizada o la espinaca en la mayoría de las recetas.

¡La línea de fondo

  1. Las verduras de hoja verde están repletas de nutrientes importantes y poderosos que son críticos para la buena salud.

  2. Afortunadamente, se pueden encontrar muchas verduras de hoja verde durante todo el año, y se pueden incorporar fácilmente a sus comidas, de formas sorprendentes y diversas.

  3. Para cosechar los muchos beneficios impresionantes para la salud de las verduras de hoja verde, asegúrese de incluir una variedad de estos vegetales en su dieta.



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