¡Las 8 bayas más saludables que puedes comer

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1. Las bayas son frutos pequeños, suaves y redondos de varios colores, principalmente azul, rojo o morado.

2. Son de sabor agridulce y a menudo se usan en conservantes, mermeladas y postres.

3. Las bayas tienden a tener un buen perfil nutricional. Por lo general, son ricos en fibra, vitamina C y polifenoles antioxidantes.

4. Como resultado, incorporar bayas en su dieta puede ayudar a prevenir y reducir los síntomas de muchas enfermedades crónicas.

5. Aquí hay 8 de las bayas más saludables que puedes comer.

1. Arándanos

1. ¡Los arándanos son bayas populares que sirven como una gran fuente de vitamina K.

2. Una taza (148 gramos) de arándanos proporciona los siguientes nutrientes (1):

3. Los arándanos también contienen polifenoles antioxidantes llamados antocianinas (2).

4. Las antocianinas de los arándanos pueden reducir el estrés oxidativo, reduciendo así el riesgo de enfermedad cardíaca tanto en personas sanas como en aquellas con alto riesgo de contraer la enfermedad (3, 4, 5, 6).

5. Los arándanos también pueden reducir el riesgo de diabetes. Los estudios han demostrado que los arándanos pueden mejorar la sensibilidad a la insulina y reducir el riesgo de diabetes tipo 2 hasta en un 26% (10, 11).

6. Un gran estudio observacional ha demostrado que las personas que comen arándanos también tienen tasas más lentas de deterioro cognitivo, lo que significa que su cerebro se mantiene saludable a medida que envejecen (12).

7. Sin embargo, se necesita más investigación para determinar el papel exacto que juegan los arándanos en la salud del cerebro.

2. Frambuesas

1. Una taza (123 gramos) de frambuesas proporciona (13):

2. Las frambuesas también contienen polifenoles antioxidantes llamados elagitaninos, que pueden ayudar a reducir el estrés oxidativo (14).

3. Un estudio mostró que cuando se consume como bebida con otras bayas, las frambuesas reducen el estrés oxidativo causado por el ejercicio en los ciclistas (15).

4. Las frambuesas también pueden aumentar la leptina, una hormona que te hace sentir lleno (16).

5. Las frambuesas más comúnmente consumidas son las variedades rojas americanas o rojas europeas. Sin embargo, hay muchos tipos diferentes de frambuesas, y las frambuesas negras también han demostrado tener una serie de beneficios para la salud.

6. Otros estudios han demostrado que las frambuesas negras pueden reducir la inflamación en personas con síndrome metabólico y reducir el tamaño de los pólipos en el colon. Los pólipos son crecimientos celulares anormales que pueden provocar cáncer (20, 21).

7. Sin embargo, estos estudios fueron muy pequeños. Se necesita más investigación para confirmar los beneficios de las frambuesas negras.

3. Bayas de Goji

1. Las bayas de Goji, también conocidas como wolfberries, son nativas de China y se usan en la medicina tradicional. Recientemente se han vuelto muy populares en el mundo occidental.

2. Las bayas de Goji también contienen altos niveles de vitamina A y zeaxantina, que son importantes para la salud ocular.

3. Un estudio de 150 personas mayores descubrió que comer 14 gramos de bayas de goji al día evitaba la disminución de la salud ocular debido al envejecimiento. Este estudio, junto con un segundo estudio similar, ha demostrado que comer bayas de goji puede elevar los niveles de zeaxantina en la sangre (23, 24).

4. Fresas

1. Las fresas son una de las bayas más consumidas en el mundo y también una de las mejores fuentes de vitamina C.

2. Las fresas son buenas para la salud del corazón. De hecho, un estudio de más de 93,000 mujeres descubrió que las que comían más de tres porciones de fresas y arándanos por semana tenían un riesgo 30% menor de ataque cardíaco (28).

3. Las fresas también pueden reducir la inflamación al reducir los químicos inflamatorios en la sangre, como IL-1b, IL-6 y proteína C-reactiva (CRP) (33, 34, 35).

4. Además, las fresas pueden ayudar a controlar los niveles de azúcar en la sangre, lo cual es importante para prevenir la diabetes (35).

5. De hecho, un estudio de más de 200,000 personas encontró que comer fresas podría reducir el riesgo de diabetes tipo 2 hasta en un 18% (36).

6. Finalmente, otro estudio mostró que comer dos onzas (60 gramos) por día de polvo de fresa liofilizado reduce el estrés oxidativo y los químicos inflamatorios en personas con alto riesgo de desarrollar cáncer de esófago (37).

5. Arándanos

1. Los arándanos son muy similares a los arándanos, y los dos a menudo se confunden. Los arándanos son nativos de Europa, mientras que los arándanos son nativos de América del Norte.

2. 3.5 onzas (100 gramos) de arándanos proporcionan (38):

3. Muchos estudios científicos han demostrado que los arándanos son efectivos para reducir la inflamación.

4. Un par de estudios han demostrado que comer arándanos o beber jugo de arándano puede reducir la inflamación en personas con riesgo de enfermedad cardíaca o síndrome metabólico (39, 40).

5. Otro estudio de 110 mujeres encontró que comer arándanos durante aproximadamente un mes redujo la inflamación pero también redujo la circunferencia de la cintura en 0.5 pulgadas (1.2 cm) y el peso en 0.4 libras (0.2 kg) (41).

6. Un estudio separado encontró que comer una dieta rica en arándanos, granos enteros y pescado reduce el azúcar en la sangre en personas con alto nivel de azúcar en la sangre (42).

7. Los arándanos también pueden aumentar el colesterol HDL "bueno" y reducir el colesterol LDL "malo" (43, 44).

6. Bayas de Acai

1. Las bayas de acai crecen en palmeras acai nativas de la región amazónica brasileña.

2. Se han convertido en suplementos alimenticios saludables populares debido a su alto contenido de antioxidantes.

3. 3.5 onzas (100 gramos) de bayas de acai proporcionan (45):

4. Tenga en cuenta que las bayas de acai a menudo se consumen secas o liofilizadas, lo que puede afectar el contenido nutricional.

5. Las bayas de Acai son una de las mejores fuentes de polifenoles antioxidantes y pueden contener hasta diez veces más antioxidantes que los arándanos (46).

6. Cuando se consume como jugo o pulpa, las bayas de acai pueden aumentar los niveles de antioxidantes en la sangre y reducir los químicos involucrados en el estrés oxidativo (47, 48).

7. Además, se ha demostrado que la pulpa de acai berry reduce los niveles de azúcar en sangre, insulina y colesterol en sangre en adultos con sobrepeso que consumieron 200 gramos por día durante un mes. Sin embargo, esto fue en un estudio muy pequeño de solo diez personas (49).

8. Estos efectos también se han demostrado en atletas. Beber tres onzas (100 ml) de una mezcla de jugo de acai durante seis semanas reduce el colesterol en la sangre y el estrés oxidativo después del ejercicio, lo que puede ayudar a prevenir el daño muscular (50).

9. Aunque las bayas de acai pueden tener beneficios para reducir el colesterol en la sangre, otros estudios han demostrado que no tienen ningún efecto fuerte en la reducción de la presión arterial (51).

10. Los antioxidantes en el acai también pueden ayudar a reducir el dolor. Un estudio de personas con osteoartritis descubrió que beber 120 ml (4 onzas) de jugo de acai por día durante 12 semanas redujo significativamente el dolor y mejoró la vida diaria (52).

7. Arándanos

1. Los arándanos son una fruta extremadamente saludable con un sabor agrio.

2. Raramente se comen crudos. En cambio, se consumen comúnmente como jugo.

3. 1 taza (110 gramos) de arándanos crudos proporciona (53):

4. Al igual que muchas otras bayas, los arándanos también contienen polifenoles antioxidantes. Sin embargo, la mayoría de estos antioxidantes se encuentran en la piel del arándano. Por lo tanto, el jugo de arándano no contiene tantos polifenoles (54).

5. El beneficio para la salud más conocido de los arándanos es la reducción de las infecciones del tracto urinario (ITU).

6. Ciertos químicos en los arándanos evitan que la bacteria E. coli se adhiera a la pared de la vejiga o del tracto urinario, por lo tanto previene la infección (55, 56).

7. Varios estudios han demostrado que beber jugo de arándano o tomar suplementos de arándano puede reducir el riesgo de infecciones urinarias (57, 58, 59, 60).

8. El jugo de arándano también puede reducir el riesgo de otras infecciones.

9. H. pylori es un tipo de bacteria que puede causar úlceras estomacales y cáncer. Varios estudios han demostrado que el jugo de arándano puede evitar que H. pylori se adhiera a la pared del estómago y, por lo tanto, prevenir la infección (61, 62).

10. El jugo de arándano también ha mostrado varios beneficios para la salud del corazón. Muchos estudios han encontrado que beber jugo de arándano puede reducir el colesterol, la presión arterial, el estrés oxidativo y la "rigidez" de las arterias (63, 64, 65, 66).

11. Sin embargo, es mejor evitar las variedades de jugo de arándano con mucha azúcar agregada.

8. Uvas

1. Las uvas se consumen ampliamente como fruta entera, cruda o como jugo, vino, pasas o vinagre.

2. Una taza (151 gramos) de uvas enteras y crudas proporciona (67):

3. La piel y las semillas de las uvas son una excelente fuente de polifenoles antioxidantes. Varios estudios han demostrado que los extractos de polifenoles de semilla de uva pueden reducir tanto la presión arterial como la frecuencia cardíaca (68, 69).

4. Sin embargo, muchos de estos estudios fueron pequeños. Otros estudios afirman que el efecto de los polifenoles en la presión arterial sigue sin estar claro (70).

5. Un gran estudio observacional descubrió que comer uvas o pasas tres veces por semana se asociaba con una reducción del 12% en el riesgo de diabetes tipo dos (71).

6. Otro estudio encontró que comer 17 onzas (500 gramos) de uvas por día durante ocho semanas reduce el colesterol en la sangre y el estrés oxidativo en personas con colesterol alto (72).

7. Finalmente, el jugo de uva puede incluso beneficiar la salud del cerebro. Un pequeño estudio de 25 mujeres encontró que beber 12 onzas (355 ml) de jugo de uva todos los días durante 12 semanas mejoró significativamente la memoria y el rendimiento de manejo (73).

¡La línea de fondo

1. Las bayas son algunos de los alimentos más saludables que puedes comer, ya que son bajos en calorías pero altos en fibra, vitamina C y antioxidantes.

2. Muchas bayas tienen beneficios comprobados para la salud del corazón. Estos incluyen bajar la presión sanguínea y el colesterol, al tiempo que reducen el estrés oxidativo.

3. También pueden ayudar a reducir el riesgo de diabetes tipo 2 al actuar como excelentes alternativas a los bocadillos azucarados.

4. Intente comer algunas porciones de bayas a la semana y pruebe diferentes tipos. ¡Son un excelente refrigerio o un desayuno saludable para aderezar!