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¡Las 8 formas más populares de hacer una dieta baja en carbohidratos

¡La línea de fondo

  1. Las dietas bajas en carbohidratos han sido populares durante décadas.

  2. Solían ser muy controvertidos, pero recientemente han ganado la aceptación de la corriente principal.

  3. Las dietas bajas en carbohidratos tienden a causar más pérdida de peso que las dietas bajas en grasas, al menos a corto plazo (1).

  4. También mejoran numerosos marcadores de salud, como triglicéridos en la sangre, colesterol HDL (bueno), azúcar en la sangre y presión arterial (2, 3, 4, 5, 6).

  5. Sin embargo, existen muchos tipos de este patrón de alimentación.

  6. Aquí hay 8 formas populares de hacer una dieta baja en carbohidratos.

1. Una típica dieta baja en carbohidratos

  1. La típica dieta baja en carbohidratos no tiene una definición fija.

  2. Simplemente se conoce como una dieta baja en carbohidratos o restringida en carbohidratos.

  3. Este patrón de alimentación tiende a ser más bajo en carbohidratos y más alto en proteínas que una dieta occidental típica. ¡Generalmente enfatiza carnes, pescado, huevos, nueces, semillas, vegetales, frutas y grasas saludables

2. Dieta cetogénica

  1. El objetivo de una dieta ceto es mantener los carbohidratos tan bajos que su cuerpo entre en un estado metabólico llamado cetosis.

  2. En este estado, sus niveles de insulina caen en picado y su cuerpo libera grandes cantidades de ácidos grasos de sus depósitos de grasa.

  3. Muchos de estos ácidos grasos se transfieren al hígado, lo que los convierte en cetonas. ¡Las cetonas son moléculas solubles en agua que pueden atravesar la barrera hematoencefálica y suministrar energía a su cerebro

  4. Tradicionalmente utilizada para tratar la epilepsia farmacorresistente en niños, la dieta ceto también puede tener beneficios para otros trastornos neurológicos y problemas metabólicos como la diabetes tipo 2 (7, 8, 9, 10).

  5. También se ha vuelto popular para la pérdida de grasa, incluso entre algunos culturistas, ya que es una forma muy efectiva de perder grasa y tiende a causar una reducción importante del apetito (11, 12).

  6. Una dieta cetogénica involucra alimentos ricos en proteínas y grasas. Los carbohidratos generalmente se limitan a menos de 50, y a veces tan solo 20-30 gramos por día. [! 1319 => 1140 = 3!

  7. Sin embargo, hay otras variaciones que implican agregar carbohidratos estratégicamente:

3. ¡Bajo en carbohidratos, alto en grasas (LCHF)

  1. LCHF significa "bajo en carbohidratos, alto en grasas". Es una dieta bastante baja en carbohidratos, pero con un énfasis aún mayor en alimentos enteros y sin procesar.

  2. Se centra principalmente en carnes, pescados y mariscos, huevos, grasas saludables, verduras, productos lácteos, nueces y bayas.

  3. La ingesta de carbohidratos recomendada en esta dieta puede variar de 20 a 100 gramos por día.

4. Dieta Paleo baja en carbohidratos

  1. La dieta paleo es actualmente una de las formas de alimentación más populares del mundo. Alienta a comer alimentos que probablemente estaban disponibles en la era del Paleolítico, antes de las revoluciones agrícola e industrial.

  2. Según los defensores del paleo, regresar a la dieta de sus antepasados ​​prehistóricos debería mejorar la salud porque los humanos supuestamente evolucionaron y se adaptaron a comer tales alimentos.

  3. Varios estudios pequeños muestran que una dieta paleo puede causar pérdida de peso, reducir el azúcar en la sangre y mejorar los factores de riesgo de enfermedad cardíaca (13, 14, 15).

  4. Una dieta paleo no es baja en carbohidratos por definición, pero tiende a serlo en la práctica.

  5. Enfatiza carnes, pescados, mariscos, huevos, vegetales, frutas, tubérculos, nueces y semillas. ¡Una estricta dieta paleo elimina los alimentos procesados, el azúcar agregado, los granos, las legumbres y los productos lácteos

5. La dieta de Atkins

  1. La dieta Atkins es el plan de alimentación bajo en carbohidratos más conocido. ¡Implica reducir todos los alimentos ricos en carbohidratos mientras se ingiere tanta proteína y grasa como se desee

  2. La dieta se divide en cuatro fases:

  3. La dieta de Atkins fue originalmente demonizada, pero la investigación actual indica que es segura y efectiva siempre que la ingesta de fibra sea adecuada. Esta dieta sigue siendo popular hoy en día

  1. Una dieta denominada Eco-Atkins es esencialmente una versión vegana de la dieta Atkins.

  2. Incluye alimentos vegetales e ingredientes que son ricos en proteínas y / o grasas, como gluten, soja, nueces y aceites vegetales.

  3. ¡Aproximadamente el 25% de sus calorías provienen de los carbohidratos, el 30% de las proteínas y el 45% de las grasas

7. Zero-Carb

  1. Algunas personas prefieren eliminar todos los carbohidratos de su dieta.

  2. Esto se llama una dieta sin carbohidratos y generalmente incluye solo alimentos de origen animal.

  3. Las personas que siguen una dieta sin carbohidratos comen carne, pescado, huevos y grasas animales como la mantequilla y la manteca de cerdo. Algunos de ellos también agregan sal y especias.

  4. No hay estudios recientes que muestren que una dieta sin carbohidratos sea segura. Solo existe un estudio de caso, de 1930, en el que dos hombres no comieron nada más que carne y órganos durante un año, pero parecían mantenerse en buen estado de salud (17).

8. Dieta mediterránea baja en carbohidratos

  1. La dieta mediterránea es muy popular, especialmente entre los profesionales de la salud.

  2. Se basa en los alimentos tradicionales de los países mediterráneos a principios del siglo XX.

  3. Los estudios demuestran que esta dieta puede ayudar a prevenir enfermedades cardíacas, cáncer de seno y diabetes tipo 2 (18, 19, 20).

  4. Un patrón de alimentación mediterránea bajo en carbohidratos sigue el modelo de su dieta homónima, pero limita los alimentos ricos en carbohidratos como los granos integrales

  5. Una dieta mediterránea baja en carbohidratos puede ser mejor para la prevención de enfermedades cardíacas que otras dietas bajas en carbohidratos, aunque esto debe confirmarse en los estudios.

¡La línea de fondo

  1. ¡Si va a probar una dieta baja en carbohidratos, elija un plan que se adapte a su estilo de vida, preferencias alimentarias y objetivos de salud personales