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Leche 101: Información nutricional y efectos sobre la salud

¡La línea de fondo

  1. La leche es un líquido altamente nutritivo formado en las glándulas mamarias de los mamíferos para mantener a sus recién nacidos durante sus primeros meses de vida.

  2. Este artículo se centra en la leche de vaca.

  3. Una gran variedad de productos alimenticios están hechos de leche de vaca, como queso, crema, mantequilla y yogurt.

  4. Estos alimentos se conocen como productos lácteos o lácteos y son una parte importante de la dieta moderna.

  5. Este artículo le dice todo lo que necesita saber sobre la leche de vaca.

Información nutricional

  1. La composición nutricional de la leche es altamente compleja y contiene casi todos los nutrientes que su cuerpo necesita.

  2. Una taza (240 ml) de leche entera de vaca con 3.25% de grasa proporciona (1):

  3. La leche es una rica fuente de proteínas, ya que proporciona aproximadamente 1 gramo de este nutriente en cada onza líquida (30 ml), o 7,7 gramos en cada taza (240 ml) (1).

  4. Las proteínas en la leche se pueden dividir en dos grupos en función de su solubilidad en agua.

  5. Las proteínas de leche insolubles se llaman caseína, mientras que las proteínas solubles se conocen como proteínas de suero.

  6. Ambos grupos de proteínas de la leche se consideran de excelente calidad, con una alta proporción de aminoácidos esenciales y buena digestibilidad.

  7. La caseína forma la mayoría - o el 80% - de proteínas en la leche.

  8. Es realmente una familia de proteínas diferentes, siendo la alfa-caseína la más abundante.

  9. Una propiedad importante de la caseína es su capacidad para aumentar la absorción de minerales, como el calcio y el fósforo (2).

  10. También puede promover una presión arterial más baja (3, 4).

  11. El suero es otra familia de proteínas, que representa el 20% del contenido de proteínas en la leche.

  12. Es particularmente rico en aminoácidos de cadena ramificada (BCAA), como leucina, isoleucina y valina.

  13. Las proteínas del suero se han asociado con muchos efectos beneficiosos para la salud, como la disminución de la presión arterial y la mejora del estado de ánimo durante los períodos de estrés (5, 6).

  14. La proteína de suero es excelente para el crecimiento y mantenimiento de los músculos. Como resultado, es un suplemento popular entre atletas y culturistas.

  15. La leche entera directamente de la vaca tiene alrededor del 4% de grasa.

  16. En muchos países, la comercialización de la leche se basa principalmente en el contenido de grasa. En los Estados Unidos, la leche entera es 3.25% de grasa, leche baja en grasa 2% y leche baja en grasa 1%.

  17. La grasa de la leche es una de las grasas naturales más complejas y contiene alrededor de 400 tipos diferentes de ácidos grasos (7).

  18. La leche entera es muy rica en grasas saturadas, que representan aproximadamente el 70% de su contenido de ácidos grasos.

  19. Las grasas poliinsaturadas están presentes en cantidades mínimas, que representan alrededor del 2.3% del contenido total de grasa.

  20. Las grasas monoinsaturadas constituyen el resto, aproximadamente el 28% del contenido total de grasa.

  21. Además, las grasas trans se encuentran naturalmente en los productos lácteos.

  22. En contraste con las grasas trans en los alimentos procesados, las grasas trans lácteas, también llamadas grasas trans de rumiantes, se consideran beneficiosas para la salud.

  23. La leche contiene pequeñas cantidades de grasas trans, como el ácido vaccénico y el ácido linoleico conjugado (CLA) (7).

  24. El CLA ha atraído una atención considerable debido a sus diversos posibles beneficios para la salud, aunque la evidencia aún es limitada (8, 9, 10).

  25. Algunas investigaciones sugieren que los suplementos de CLA pueden dañar el metabolismo (11, 12, 13).

  26. Los carbohidratos en la leche están principalmente en forma de lactosa de azúcar simple, que constituye alrededor del 5% de la leche.

  27. En su sistema digestivo, la lactosa se descompone en glucosa y galactosa. Estos se absorben en el torrente sanguíneo, momento en el cual el hígado convierte la galactosa en glucosa

Vitaminas y minerales

  1. La leche contiene todas las vitaminas y minerales necesarios para mantener el crecimiento y el desarrollo en un ternero joven durante sus primeros meses de vida.

  2. También proporciona casi todos los nutrientes que necesitan los humanos, lo que lo convierte en uno de los alimentos más nutritivos disponibles.

  3. Las siguientes vitaminas y minerales se encuentran en cantidades particularmente grandes en la leche:

  4. La fortificación es el proceso de agregar minerales o vitaminas a los productos alimenticios.

  5. Como estrategia de salud pública, fortificar los productos lácteos con vitamina D es común e incluso obligatorio en algunos países (17).

  6. En los Estados Unidos, 1 taza (240 ml) de leche fortificada con vitamina D puede contener el 65% de la cantidad diaria recomendada de este nutriente (18).

¡Hormonas de la leche

  1. Más de 50 hormonas diferentes están presentes naturalmente en la leche de vaca, que son importantes para el desarrollo del ternero recién nacido (19).

  2. ¡Con la excepción del factor de crecimiento similar a la insulina-1 (IGF-1), las hormonas de la leche de vaca no tienen efectos conocidos en humanos

  3. La hormona de crecimiento bovina es otra hormona presente naturalmente en la leche en pequeñas cantidades. ¡Solo es biológicamente activo en las vacas y no tiene efecto en las personas

  1. La leche es uno de los alimentos más nutritivos que puedes encontrar.

  2. Ha sido ampliamente estudiado y parece tener varios beneficios importantes para la salud.

  3. En particular, la leche de vaca puede afectar positivamente sus huesos y presión arterial.

  4. La osteoporosis, una afección caracterizada por una disminución de la densidad ósea, es el principal factor de riesgo de fracturas óseas entre los adultos mayores.

  5. Una de las funciones de la leche de vaca es promover el crecimiento y desarrollo óseo en el ternero joven.

  6. La leche de vaca parece tener efectos similares en las personas y se ha asociado con una mayor densidad ósea (15).

  7. El alto contenido de calcio y proteínas de la leche son los dos factores principales que se consideran responsables de este efecto (21).

  8. La presión arterial anormalmente alta es un factor de riesgo importante para la enfermedad cardíaca.

  9. Los productos lácteos se han relacionado con un riesgo reducido de hipertensión arterial (22, 23).

  10. ¡Se cree que la combinación única de calcio, potasio y magnesio en la leche es responsable de este efecto (24, 25).

  11. Otros factores también pueden desempeñar un papel, como los péptidos formados durante la digestión de la caseína (3, 4).

Posibles efectos adversos

  1. Los efectos de la leche sobre la salud son complejos: algunos componentes de la leche son bastante beneficiosos, mientras que otros pueden tener efectos adversos.

  2. La lactosa, o azúcar de la leche, es el principal carbohidrato que se encuentra en la leche.

  3. Se divide en sus subunidades - glucosa y galactosa - en su sistema digestivo.

  4. Sin embargo, algunas personas pierden la capacidad de digerir completamente la lactosa después de la infancia, una condición conocida como intolerancia a la lactosa.

  5. Se estima que el 75% de la población mundial tiene intolerancia a la lactosa, aunque la proporción de personas intolerantes a la lactosa varía mucho dependiendo de la composición genética (26).

  6. La intolerancia a la lactosa es más prominente en partes de Asia, África y América del Sur, donde se estima que afecta al 65-95% de la población (27).

  7. En Europa, la prevalencia estimada es del 5-15%, siendo las personas del norte de Europa las menos afectadas (27).

  8. En las personas con intolerancia a la lactosa, la lactosa no se absorbe por completo y parte o la mayor parte pasa al colon, donde las bacterias residentes comienzan a fermentarla

  9. La intolerancia a la lactosa se asocia con muchos síntomas desagradables, incluidos gases, hinchazón, calambres abdominales, diarrea, náuseas y vómitos.

  10. La alergia a la leche es rara en adultos pero más frecuente en niños pequeños (28).

  11. ¡La mayoría de las veces, los síntomas alérgicos son causados ​​por proteínas de suero llamadas alfa-lactoglobulina y beta-lactoglobulina, pero también pueden deberse a las caseínas (29).

  12. Los principales síntomas de alergia a la leche son erupción cutánea, hinchazón, problemas respiratorios, vómitos, diarrea y sangre en las heces (28, 30).

  13. El consumo de leche se ha asociado con el acné, una enfermedad común de la piel caracterizada por granos, especialmente en la cara, el pecho y la espalda (31, 32, 33).

  14. Se sabe que el alto consumo de leche aumenta los niveles de factor de crecimiento similar a la insulina-1 (IGF-1), una hormona que se cree que está involucrada en la aparición del acné (33, 34, 35) .

  15. Muchos estudios observacionales han analizado la asociación entre la leche y el riesgo de cáncer.

  16. En general, la evidencia es mixta, y se pueden sacar muy pocas conclusiones de los datos.

  17. Sin embargo, un buen número de estudios indica que el consumo de lácteos puede aumentar el riesgo de cáncer de próstata en los hombres (36, 37).

  18. Por el contrario, numerosos estudios han encontrado un vínculo entre el consumo de lácteos y un menor riesgo de cáncer colorrectal (38, 39, 40).

  19. Como recomendación general, se debe evitar el consumo excesivo de leche. La moderación es la clave.

Métodos de procesamiento

  1. Prácticamente toda la leche vendida para consumo humano se procesa de alguna manera.

  2. Esto se hace para aumentar la seguridad y la vida útil de los productos lácteos.

  3. La pasteurización es el proceso de calentar la leche para destruir las bacterias potencialmente dañinas que ocasionalmente se encuentran en la leche cruda (41).

  4. ¡El calor elimina bacterias, levaduras y mohos beneficiosos y perjudiciales!

  5. Sin embargo, la pasteurización no hace que la leche sea estéril. Por lo tanto, debe enfriarse rápidamente después del calentamiento para evitar que se multipliquen las bacterias supervivientes.

  6. La grasa de la leche está compuesta de innumerables partículas, o glóbulos, de diferentes tamaños.

  7. En la leche cruda, estos glóbulos grasos tienden a pegarse y flotar hacia la superficie.

  8. La homogeneización es el proceso de romper estos glóbulos de grasa en unidades más pequeñas.

  9. Esto se hace calentando la leche y bombeándola a través de tubos estrechos a alta presión.

  10. El objetivo de la homogeneización es aumentar la vida útil de la leche y darle un sabor más rico y un color más blanco.

  11. La mayoría de los productos lácteos se producen a partir de leche homogeneizada. Una excepción es el queso, que generalmente se produce a partir de leche no homogeneizada

Leche cruda versus leche pasteurizada

  1. Leche cruda es un término utilizado para la leche que no ha sido pasteurizada u homogeneizada.

  2. La pasteurización es el proceso de calentar la leche para aumentar la vida útil y minimizar el riesgo de enfermedades por microorganismos nocivos que pueden estar presentes en la leche cruda.

  3. El calentamiento produce una ligera disminución en varias vitaminas, pero esta pérdida no es significativa desde una perspectiva de salud (44, 45, 46).

  4. La homogeneización, el proceso de dividir los glóbulos de grasa en la leche en unidades más pequeñas, no tiene efectos adversos para la salud (43).

  5. Aunque la leche cruda es más natural que la leche procesada, su consumo es más riesgoso.

  6. En vacas sanas, la leche no contiene ninguna bacteria. Durante el proceso de ordeño, el transporte o el almacenamiento, la leche se contamina con bacterias, ya sea de la propia vaca o del medio ambiente

  7. Aunque el riesgo de enfermarse por beber leche cruda es pequeño, una sola infección transmitida por la leche puede tener graves consecuencias.

  8. Las personas generalmente se recuperan rápidamente, pero las personas con sistemas inmunes débiles, como adultos mayores o niños muy pequeños, son más susceptibles a enfermedades graves.

  9. La mayoría de los defensores de la salud pública están de acuerdo en que los posibles beneficios para la salud de beber leche cruda se ven compensados ​​por los posibles riesgos para la salud derivados de la contaminación con bacterias dañinas (48). [! 1697 => 1130 = 9!

  1. La leche es una de las bebidas más nutritivas del mundo.

  2. ¡No solo es rico en proteínas de alta calidad sino que también es una excelente fuente de vitaminas y minerales, como calcio, vitamina B12 y riboflavina

  3. Aún así, algunas personas son alérgicas a las proteínas de la leche o intolerantes al azúcar de la leche (lactosa). La leche también se ha relacionado con el acné y un mayor riesgo de cáncer de próstata.

  4. Al final del día, el consumo moderado de leche de vaca es saludable para la mayoría de las personas, ¡pero debe evitar beberlo en exceso



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