Lentejas: nutrición, beneficios y cómo cocinarlos

¡La línea de fondo

1. Las lentejas son semillas comestibles de la familia de las leguminosas.

2. Son bien conocidos por su forma de lente y se venden con o sin sus cascos exteriores intactos.

3. Aunque son un alimento básico común en las cocinas de Asia y África del Norte, la mayor producción de lentejas en la actualidad se encuentra en Canadá (1).

4. Este artículo te dice todo sobre las lentejas, su nutrición, beneficios y cómo cocinarlas.

Diferentes tipos de lentejas

1. Las lentejas a menudo se clasifican por su color, que puede variar de amarillo y rojo a verde, marrón o negro (1).

2. Estos son algunos de los tipos de lentejas más comunes:

3. Cada tipo de lenteja tiene su propia composición única de antioxidantes y fitoquímicos (2).

Altamente nutritivo

1. Las lentejas a menudo se pasan por alto, a pesar de que son una forma económica de obtener una amplia gama de nutrientes.

2. Por ejemplo, están llenos de vitaminas B, magnesio, zinc y potasio.

3. Las lentejas están formadas por más del 25% de proteína, lo que las convierte en una excelente alternativa para la carne. También son una gran fuente de hierro, un mineral que a veces carece de dietas vegetarianas (1, 3).

4. Las lentejas son ricas en fibra, lo que favorece los movimientos intestinales regulares y el crecimiento de bacterias intestinales saludables. Comer lentejas puede aumentar el peso de las heces y mejorar la función intestinal general (5).

¡Los polifenoles en las lentejas pueden tener poderosos beneficios para la salud

1. Las lentejas son ricas en polifenoles. Estas son una categoría de fitoquímicos que promueven la salud (1).

2. Se sabe que algunos de los polifenoles en las lentejas, como la procianidina y los flavanoles, tienen fuertes efectos antioxidantes, antiinflamatorios y neuroprotectores (6, 7, 8).

3. ¡Un estudio de probeta encontró que las lentejas podían inhibir la producción de la molécula que promueve la inflamación, la ciclooxigenasa-2 (9).

4. Además, cuando se probaron en el laboratorio, los polifenoles en las lentejas pudieron detener el crecimiento de células cancerosas, especialmente en las células cancerosas de la piel (6).

5. Los polifenoles en las lentejas también pueden contribuir a mejorar los niveles de azúcar en la sangre (1, 10, 11).

6. Un estudio en animales encontró que consumir lentejas ayudaba a reducir los niveles de azúcar en la sangre y que los beneficios no se debían únicamente al contenido de carbohidratos, proteínas o grasas. Aunque todavía no se entiende cómo, los polifenoles pueden mejorar los niveles de azúcar en la sangre (1, 12).

7. También vale la pena señalar que los polifenoles en las lentejas no parecen perder sus propiedades promotoras de la salud después de la cocción (6).

8. Dicho esto, estos resultados son de estudios de laboratorio y animales solamente. Se necesitan estudios en humanos antes de llegar a conclusiones firmes sobre estos beneficios para la salud.

¡Puede proteger tu corazón

1. Comer lentejas se asocia con un riesgo general más bajo de enfermedad cardíaca, ya que tiene efectos positivos en varios factores de riesgo (1, 13).

2. Un estudio de 8 semanas en 48 personas con sobrepeso u obesidad con diabetes tipo 2 descubrió que comer un tercio de taza (60 gramos) de lentejas cada día aumentaba los niveles de colesterol HDL "bueno" y niveles significativamente reducidos de colesterol LDL "malo" y triglicéridos (14).

3. Las lentejas también pueden ayudar a bajar la presión arterial. Un estudio en ratas reveló que aquellos que comían lentejas tenían mayores reducciones en los niveles de presión arterial en comparación con los que recibieron guisantes, garbanzos o frijoles (15).

4. Además, las proteínas en las lentejas pueden bloquear la sustancia enzima convertidora de angiotensina I (ACE), que normalmente desencadena la constricción de los vasos sanguíneos y, por lo tanto, aumenta la presión arterial (16, 17).

5. Los altos niveles de homocisteína es otro factor de riesgo para la enfermedad cardíaca. Estos pueden aumentar cuando su ingesta de folato en la dieta es insuficiente.

6. Como las lentejas son una gran fuente de ácido fólico, se cree que pueden ayudar a evitar que el exceso de homocisteína se acumule en su cuerpo (13).

7. Finalmente, tener sobrepeso u obesidad aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca, pero comer lentejas puede ayudar a reducir la ingesta general de alimentos. Son muy abundantes y parecen mantener constantes sus niveles de azúcar en la sangre (10, 18, 19).

¡Los antinutrientes pueden afectar la absorción de nutrientes

1. Las lentejas contienen antinutrientes que pueden afectar la absorción de otros nutrientes.

2. Las lentejas contienen inhibidores de tripsina, que bloquean la producción de la enzima que normalmente ayuda a descomponer las proteínas de su dieta.

3. Sin embargo, las lentejas generalmente contienen cantidades bajas de estas, y es poco probable que la tripsina de las lentejas tenga un efecto importante en su digestión de proteínas (20).

4. Las lectinas pueden resistir la digestión y unirse a otros nutrientes, evitando su absorción.

5. Además, las lectinas pueden unirse a los carbohidratos en la pared intestinal. Si se consumen en exceso, pueden alterar la barrera intestinal y aumentar la permeabilidad intestinal, una condición también conocida como intestino permeable (21).

6. Si está tratando de minimizar la cantidad de lectinas en su dieta, intente remojar las lentejas durante la noche y deseche el agua antes de cocinarlas.

7. Las lentejas contienen taninos que pueden unirse a las proteínas. Esto puede evitar la absorción de ciertos nutrientes (24).

8. En particular, existe la preocupación de que los taninos puedan afectar la absorción de hierro. Sin embargo, la investigación indica que los niveles de hierro generalmente no se ven afectados por la ingesta de taninos en la dieta (25).

9. Los ácidos o fitatos fíticos son capaces de unir minerales como el hierro, zinc y calcio, reduciendo su absorción (26).

10. Sin embargo, también se informa que el ácido fítico tiene fuertes propiedades antioxidantes y anticancerígenas (27).

11. Aunque las lentejas, como todas las legumbres, contienen algunos antinutrientes, es importante tener en cuenta que descascarar y cocinar las semillas reduce en gran medida su presencia (24).

¡La mejor manera de cocinar lentejas

1. Las lentejas son fáciles de cocinar. A diferencia de muchas otras legumbres, no requieren remojo previo y se pueden cocinar en menos de 20 minutos.

2. Es mejor enjuagarlos antes de cocinarlos, para eliminar impurezas.

3. Luego se pueden colocar en una olla, cubrir con agua y una pizca de sal, hervir y dejar hervir a fuego lento sin tapar durante 15-20 minutos (28).

4. Sus lentejas deben estar ligeramente crujientes o blandas, según su preferencia. Una vez hervida, drene y enjuague con agua fría para evitar que se cocine más.

5. Algunas lentejas, como las lentejas de naranja dividida, se cocinan en 5 minutos y son excelentes cuando quieres preparar una comida de último minuto o quieres preparar una comida ya cocinada (28).

6. Las lentejas también pueden cocinarse en grandes lotes y usarse para el almuerzo o la cena durante toda la semana, ya que duran hasta 5 días en su refrigerador (28).

7. El contenido de antinutrientes en las lentejas se reduce significativamente mediante la cocción. También puedes remojar tus lentejas durante la noche para reducir aún más los niveles (24).

¡La línea de fondo

1. Marrón, verde, amarillo, rojo o negro - las lentejas son bajas en calorías, ricas en hierro y ácido fólico y una excelente fuente de proteínas.

2. Empacan polifenoles que promueven la salud y pueden reducir varios factores de riesgo de enfermedades cardíacas.

3. Se cocinan fácilmente en 5-20 minutos, lo que, como remojo, reduce su contenido de antinutrientes.