¡Los 10 alimentos más ricos en calcio son sus beneficios

Pensamientos finales

1. El calcio es el mineral más abundante en el cuerpo, y casi el 99 por ciento del calcio del cuerpo se almacena en la estructura de los huesos y los dientes. Sin embargo, la verdad es que muchos de nosotros no estamos comiendo suficientes alimentos ricos en calcio. (Y una pista: ¡no siempre se trata de lácteos!)

2. ¿Cómo se beneficia al comer alimentos ricos en calcio? Los alimentos que proporcionan funciones de soporte de calcio, incluidos el desarrollo óseo, la conducción nerviosa, la regulación de los latidos cardíacos, las contracciones musculares y el mantenimiento del peso, sin mencionar que previenen la deficiencia de calcio. Para que su cuerpo absorba y use adecuadamente el calcio, también necesita otros nutrientes esenciales, como magnesio, vitamina D y vitamina K. Esto es exactamente por qué es mejor obtener el calcio que necesita de fuentes de alimentos reales o alimentos complejos suplementos en algunos casos o fuentes fortificadas con calcio, en lugar de tomar suplementos de calcio aislados que no siempre se absorben bien A medida que envejece, o si está embarazada / amamantando o padece una afección que agota el calcio, se beneficiará al obtener calcio adicional en su dieta. ¡Vamos a sumergirnos en los mejores alimentos ricos en calcio, cómo funcionan para apoyar la salud en general y algunas formas en que puede usar estos alimentos ricos en calcio en las recetas ¿Qué es el calcio? Papel del calcio en el cuerpo El calcio es un elemento químico esencial que se encuentra dentro del cuerpo humano que generalmente aparece como un metal gris plateado suave. El calcio no solo se almacena en los huesos y dientes de los humanos y en muchos otros animales, sino que se encuentra dentro de ciertas capas de la corteza terrestre. (1)

1. ¿Cuál es el papel del calcio en el cuerpo? El calcio óseo se usa como un área de almacenamiento para liberar calcio al torrente sanguíneo cuando es necesario. Sin embargo, el calcio es necesario para mucho más que la salud ósea. Comer alimentos ricos en calcio hace posible que nuestros cuerpos logren una transmisión nerviosa óptima (o "comunicación nerviosa intercelular"), coagulación sanguínea, secreción hormonal y contracción muscular. (2) ¿Otro beneficio sorprendente de comer alimentos ricos en calcio? Pueden ayudar a controlar su apetito y potencialmente facilitar la pérdida de peso. Se cree que los alimentos con calcio pueden aumentar las sensaciones de satisfacción después de comer, especialmente cuando alguien sigue una dieta baja en grasas o restringe la ingesta de calorías (energía). (3)

2. El calcio en la sangre está estrictamente controlado ya que desempeña muchas funciones críticas, incluido el equilibrio del cuerpo ácido / alcalino y el pH de su cuerpo. El cuerpo toma prestado calcio de los huesos según sea necesario. De hecho, esto sucede con tanta frecuencia que los huesos se reconstruyen cada 10 años. El calcio también es importante para controlar los niveles de magnesio, fósforo y potasio en la sangre ¿Cuántos gramos de calcio necesita por día para satisfacer sus necesidades de calcio? Según los Institutos Nacionales de Salud, estos son los valores diarios recomendados para el calcio: (4a) ¡Los 10 alimentos más ricos en calcio

1. La mayoría de la gente piensa inmediatamente en los productos lácteos cuando escuchan calcio, especialmente la leche. Si bien la leche y otros productos lácteos son buenas fuentes de calcio, no son las únicas opciones. Puede sorprenderle que muchos tipos diferentes de alimentos derivados de plantas y animales no lácteos, incluidos vegetales, pescado, nueces y frijoles, también proporcionen calcio. (4b)

2. A continuación se muestran los 10 alimentos más ricos en calcio según el contenido de calcio:

Beneficios de alimentos ricos en calcio

1. Más de 10 millones de adultos estadounidenses se ven afectados por la osteoporosis, que es una de las principales causas de fracturas de huesos en los ancianos y afecta a más mujeres que hombres. Es probable que no sea una sorpresa que los alimentos con alto contenido de calcio apoyen la salud ósea y ósea. Dependiendo de las necesidades del cuerpo, el calcio puede ser agregado al hueso por células llamadas osteoblastos o eliminado del hueso por células llamadas osteoclastos.

2. La Fundación Nacional de Osteoporosis afirma: "El calcio y la vitamina D son esenciales para construir huesos fuertes y densos cuando eres joven y para mantenerlos fuertes y saludables a medida que envejeces". (5) El calcio es especialmente crítico en la adolescencia y principios de los 20 cuando los huesos están alcanzando su densidad / masa máxima. ¡Cuanto mayor sea el pico de masa ósea que las personas alcanzan cuando son más jóvenes, más tiempo pueden retrasar la osteoporosis o la pérdida de masa ósea a una edad posterior La ingesta de calcio sigue siendo importante a medida que alguien alcanza la edad avanzada. Las fuentes ideales de calcio para la salud ósea incluyen productos lácteos crudos / fermentados y verduras de hoja verde, ya que también proporcionan nutrientes como magnesio, potasio y vitamina K. Desafortunadamente, muchos adultos carecen de alimentos de calcio de calidad en sus dietas. Y según la Organización Mundial de la Salud, "ha habido un debate considerable sobre si las ingestas de calcio recomendadas actualmente son adecuadas para maximizar la masa ósea máxima y minimizar la pérdida ósea y el riesgo de fractura en la edad adulta". (6)

3. Los estudios han demostrado que el consumo de alimentos ricos en calcio está asociado con una disminución del riesgo de ciertos tipos de cáncer, especialmente el cáncer de colon y recto. Hallazgos del estudio de cohorte de nutrición del Estudio II de Prevención del Cáncer de la Sociedad Americana del Cáncer encontró que los hombres y las mujeres que tenían la mayor ingesta de calcio a través de sus dietas y suplementos tenían un riesgo reducido de cáncer colorrectal en comparación con aquellos que tenían la menor ingesta de calcio. (7)

4. La evidencia no es lo suficientemente fuerte como para recomendar suplementos de calcio para la prevención del cáncer de colon, pero comer alimentos con calcio puede tener el mismo efecto. (En realidad, también existe un vínculo entre los suplementos de calcio y los ataques cardíacos y un riesgo potencialmente más alto de cáncer de próstata, por lo que es mejor obtener el mineral de fuentes de alimentos ricos en calcio).] Ciertos estudios clínicos han encontrado que existe una conexión entre una mayor ingesta de calcio de alimentos ricos en calcio y un peso corporal más bajo. Se cree que el calcio en la dieta puede unirse a la grasa en el sistema digestivo, ayudando a que se excrete y posiblemente evitando la absorción de grasa, lo que ayuda a reducir la cantidad de calorías que realmente contribuyen al aumento de grasa. (8)

5. Los alimentos ricos en calcio ayudan a relajar los tejidos musculares lisos que se encuentran en las venas y arterias. El calcio también puede ayudar a prevenir la coagulación sanguínea y ayudar a reducir la presión arterial. De hecho, la dieta DASH (Enfoques dietéticos para detener la hipertensión) recomienda una dieta alta en alimentos ricos en calcio como el yogur o el kéfir porque son alimentos que ayudan a mejorar la presión arterial. (9) (Nota: se ha demostrado que la grasa natural que se encuentra en los productos lácteos tiene ciertos beneficios, por lo que siempre recomiendo lácteos enteros en lugar de lácteos bajos en grasa).] ¿Cuánto calcio necesita por día?

1. La cantidad diaria recomendada (RDA) de calcio es de 1,000 miligramos por día para hombres y mujeres adultos menores de 50 años. La RDA aumenta de 1,200 a 2,000 miligramos por día para adultos de 50-70 y mayores, ya que se necesita más calcio para proteger los huesos envejecidos. (10) En muchas partes del mundo, la mayoría de los adultos obtienen menos calcio del que necesitan para la salud general, especialmente la salud ósea. Por ejemplo, en muchos países asiáticos es común que los adultos consuman cantidades críticamente bajas de calcio en la dieta, con niveles de ingesta a menudo de menos de 400 a 500 miligramos por día. (11) Un gran estudio encontró que en los 74 países, la ingesta nacional promedio de calcio en la dieta varió de 175 a 1233 miligramos / día. (12)

2. En comparación con otros minerales, necesitamos una mayor cantidad de calcio cada día, lo que hace que los alimentos ricos en calcio sean muy importantes por varias razones. De hecho, se cree que tenemos suficiente calcio en nuestros cuerpos para constituir el 2 por ciento de nuestro peso corporal total. ¿Qué sucede cuando no obtienes suficiente calcio? Los síntomas y riesgos de la deficiencia de calcio pueden incluir:

¿Dónde encontrar y cómo usar los alimentos de calcio

1. Obtendrá el mayor beneficio del calcio si evita los alimentos que causan inflamación, afecta la salud intestinal e interfiere con la absorción de nutrientes. Los alimentos inflamatorios que se deben evitar incluyen aquellos con azúcar agregada, granos procesados, aceites vegetales refinados e ingredientes sintéticos].

¿Los suplementos de calcio realmente funcionan? ¿Qué tipo de calcio debe tomar si le preocupa ser deficiente en calcio? ¡La investigación sugiere que los suplementos no son ideales para obtener más calcio porque pueden existir efectos negativos potenciales de los suplementos de calcio, especialmente cuando se toman en dosis altas y cuando alguien no está recibiendo suficiente vitamina D, magnesio y otros nutrientes clave Un estudio de 2015 publicado en el Journal of Internal Medicine afirma: "La mayoría de los estudios muestran poca evidencia de una relación entre la ingesta de calcio y la densidad ósea, o la tasa de pérdida ósea ... aparecen suplementos de calcio tener un efecto negativo de riesgo-beneficio y, por lo tanto, no debe usarse de forma rutinaria en la prevención o el tratamiento de la osteoporosis ". (13) También puede haber un vínculo entre los altos niveles de calcio (principalmente de los suplementos) y el endurecimiento / endurecimiento de las arterias, lo que puede provocar enfermedades cardíacas. (14) Los niveles muy altos de calcio también pueden interactuar con medicamentos destinados a tratar enfermedades cardíacas, diabetes, epilepsia y otras afecciones, además de contribuir a los cálculos renales. ¡Por esas razones, la mayoría de los expertos ahora están de acuerdo en que la forma ideal de obtener calcio es a partir de una dieta saludable que incluya varias fuentes de calcio Si vas a tomar un suplemento de calcio, ¿qué marca de suplemento de calcio es la mejor? Los dos tipos más populares de suplementos de calcio son el carbonato de calcio y el citrato de calcio. (15) Si va a tomar suplementos de calcio, procure tomar solo unos 500 miligramos a la vez, ya que su cuerpo no puede absorber mucho más que esto a la vez. Si necesita una dosis mayor, planee dividir las dosis a lo largo del día. El calcio se absorbe mejor cuando se toma con alimentos (¡y recuerde asegurarse de que no tenga deficiencia de vitamina D o vitamina K!) Recetas de alimentos de calcio

1. A continuación se presentan ideas de recetas simples y saludables que incluyen uno o más alimentos ricos en calcio, incluidas las opciones de desayuno, almuerzo, cena y refrigerio enriquecidos con calcio: ¿Qué puede hacer demasiado calcio al cuerpo? Es poco probable que obtenga una cantidad abrumadora de calcio solo de fuentes alimenticias. De hecho, se cree que la mayoría de los adultos en los EE. UU., Y muchas otras naciones desarrolladas también, no obtienen suficiente calcio diariamente de sus dietas. Sin embargo, en cantidades muy altas, como los alimentos y suplementos combinados, el calcio puede causar efectos secundarios. Estos pueden incluir náuseas, hinchazón, estreñimiento (especialmente suplementos de carbonato de calcio), boca seca, dolor abdominal, latidos cardíacos irregulares, confusión y cálculos renales.

2. Si experimenta indigestión, diarrea y calambres al comer productos lácteos, evítelos y obtenga calcio de otras fuentes. También puede descubrir que puede tolerar la leche cruda, la leche de cabra o los productos lácteos de oveja, pero no los lácteos convencionales de la mayoría de las vacas. Si eres vegetariano / vegano, asegúrate de obtener calcio de fuentes vegetales, como algas, vegetales verdes, frijoles, semillas y verduras de hoja verde. Si tiene antecedentes de cálculos renales o cálculos biliares, ¡hable con su médico sobre la cantidad de calcio que es mejor para usted Por lo que parece, podrías pensar que el intestino permeable solo afecta el sistema digestivo, pero en realidad puede afectar más. Debido a que Leaky Gut es tan común y un enigma así, Ofrezco un seminario web gratuito sobre todas las cosas con fugas intestinales. Haga clic aquí para obtener más información sobre el seminario web.