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¡Los 10 principales beneficios para la salud de comer huevos

¡La línea de fondo

  1. Los huevos son uno de los pocos alimentos que deben clasificarse como "superalimentos"

  2. Aquí hay 10 beneficios para la salud de los huevos que han sido confirmados en estudios en humanos.

1. ¡Increíblemente nutritivo

  1. Los huevos se encuentran entre los alimentos más nutritivos del planeta.

  2. Un huevo entero contiene todos los nutrientes necesarios para convertir una sola célula en un pollito.

  3. Un solo huevo cocido grande contiene (1):

  4. Esto viene con 77 calorías, 6 gramos de proteína y 5 gramos de grasas saludables.

  5. Los huevos también contienen varios nutrientes traza que son importantes para la salud.

  6. De hecho, los huevos son la comida perfecta. Contienen un poco de casi todos los nutrientes que necesitas.

  7. Si puedes conseguir huevos pastoreados o enriquecidos con omega-3, estos son aún mejores. Contienen mayores cantidades de grasas omega-3 y son mucho más altas en vitamina A y E (2, 3).

Afecta negativamente el colesterol en la sangre

  1. Es cierto que los huevos tienen un alto contenido de colesterol.

  2. De hecho, un solo huevo contiene 212 mg, que es más de la mitad de la ingesta diaria recomendada de 300 mg.

  3. Sin embargo, es importante tener en cuenta que el colesterol en la dieta no necesariamente aumenta el colesterol en la sangre (4, 5).

  4. El hígado en realidad produce grandes cantidades de colesterol todos los días. Cuando aumenta su consumo de colesterol en la dieta, su hígado simplemente produce menos colesterol para igualarlo (6, 7).

  5. Sin embargo, las personas con trastornos genéticos como la hipercolesterolemia familiar o una variante genética llamada ApoE4 pueden querer limitar o evitar los huevos.

Colesterol

  1. HDL significa lipoproteína de alta densidad. A menudo se le conoce como el colesterol "bueno" (9).

  2. Las personas que tienen niveles más altos de HDL generalmente tienen un menor riesgo de enfermedad cardíaca, accidente cerebrovascular y otros problemas de salud (10, 11, 12, 13).

  3. Comer huevos es una excelente manera de aumentar el HDL. En un estudio, comer dos huevos por día durante seis semanas aumentó los niveles de HDL en un 10% (14, 15, 16).

¡Nutriente del que la mayoría de la gente no tiene suficiente

  1. La colina es un nutriente que la mayoría de la gente ni siquiera sabe que existe, sin embargo, es una sustancia increíblemente importante y a menudo se agrupa con las vitaminas B.

  2. Los síntomas de deficiencia de colina son graves, así que afortunadamente es raro.

  3. Los huevos enteros son una excelente fuente de colina. Un solo huevo contiene más de 100 mg de este nutriente muy importante.

Enfermedad

  1. El colesterol LDL se conoce generalmente como el colesterol "malo".

  2. Es bien sabido que tener altos niveles de LDL está relacionado con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca (18, 19).

  3. ¡Pero muchas personas no se dan cuenta de que LDL se divide en subtipos en función del tamaño de las partículas

  4. ¡Muchos estudios han demostrado que las personas que tienen partículas de LDL densas predominantemente pequeñas tienen un mayor riesgo de enfermedad cardíaca que las personas que tienen partículas de LDL en su mayoría grandes (20, 21, 22).

  5. ¡Incluso si los huevos tienden a elevar levemente el colesterol LDL en algunas personas, los estudios muestran que las partículas cambian de LDL pequeño, denso a grande, lo cual es una mejora (23, 24).

Que tienen grandes beneficios para la salud ocular

  1. Una de las consecuencias del envejecimiento es que la vista tiende a empeorar.

  2. Hay varios nutrientes que ayudan a contrarrestar algunos de los procesos degenerativos que pueden afectar nuestros ojos.

  3. Dos de estos se llaman luteína y zeaxantina. Son poderosos antioxidantes que se acumulan en la retina del ojo (25, 26).

  4. Los estudios muestran que consumir cantidades adecuadas de estos nutrientes puede reducir significativamente el riesgo de cataratas y degeneración macular, dos trastornos oculares muy comunes (27, 28, 29).

  5. Las yemas de huevo contienen grandes cantidades de luteína y zeaxantina.

  6. En un estudio controlado, comer solo 1.3 yemas de huevo por día durante 4.5 semanas aumentó los niveles sanguíneos de luteína en un 28-50% y la zeaxantina en un 114-142% (30).

  7. Los huevos también son ricos en vitamina A, lo que merece otra mención aquí. La deficiencia de vitamina A es la causa más común de ceguera en el mundo (31).

Triglicéridos

  1. No todos los huevos son iguales. Su composición de nutrientes varía según cómo se alimentaron y criaron las gallinas.

  2. Los huevos de gallinas criadas en pasturas y / o alimentados con alimentos enriquecidos con omega-3 tienden a ser mucho más altos en ácidos grasos omega-3.

  3. Se sabe que los ácidos grasos Omega-3 reducen los niveles de triglicéridos en la sangre, un factor de riesgo bien conocido de enfermedad cardíaca (32, 33).

  4. Los estudios demuestran que consumir huevos enriquecidos con omega-3 es una forma muy efectiva de reducir los triglicéridos en la sangre. En un estudio, comer solo cinco huevos enriquecidos con omega-3 por semana durante tres semanas redujo los triglicéridos en un 16-18% (34, 35).

Aminoácidos esenciales en las proporciones correctas

  1. Las proteínas son los principales componentes del cuerpo humano.

  2. Se utilizan para fabricar todo tipo de tejidos y moléculas que sirven tanto para fines estructurales como funcionales.

  3. Obtener suficiente proteína en la dieta es muy importante y los estudios muestran que las cantidades actualmente recomendadas pueden ser demasiado bajas.

  4. Los huevos son una excelente fuente de proteínas, con un solo huevo grande que contiene seis gramos de ella.

  5. Los huevos también contienen todos los aminoácidos esenciales en las proporciones correctas, por lo que su cuerpo está bien equipado para aprovechar al máximo la proteína en ellos.

  6. Comer suficiente proteína puede ayudar a perder peso, aumentar la masa muscular, disminuir la presión arterial y optimizar la salud ósea, por nombrar algunos (36, 37, 38, 39).

¡Enfermedad y puede reducir el riesgo de accidente cerebrovascular

  1. Durante muchas décadas, los huevos han sido injustamente demonizados.

  2. Se ha afirmado que debido al colesterol que contienen, deben ser perjudiciales para el corazón.

  3. Muchos estudios publicados en los últimos años han examinado la relación entre comer huevos y el riesgo de enfermedad cardíaca.

  4. Una revisión de 17 estudios con un total de 263,938 participantes no encontró asociación entre la ingesta de huevos y la enfermedad cardíaca o accidente cerebrovascular (40).

  5. Muchos otros estudios han llegado a la misma conclusión (41, 42).

  6. Sin embargo, algunos estudios han encontrado que las personas con diabetes que comen huevos tienen un mayor riesgo de enfermedad cardíaca (43).

  7. Se desconoce si los huevos realmente están causando un mayor riesgo, porque este tipo de estudios solo puede mostrar asociación estadística. No pueden probar que los huevos causaron algo.

  8. En una dieta baja en carbohidratos, que es, con mucho, la mejor dieta para las personas con diabetes, comer huevos conduce a mejoras en los factores de riesgo de enfermedad cardíaca (44, 45).

¡Menos calorías, ayudándote a perder peso

  1. Los huevos se llenan increíblemente. Son un alimento rico en proteínas, y la proteína es, con mucho, el macronutriente más saciante (46)

  2. En otro estudio, reemplazar un desayuno de bagel con un desayuno de huevo causó una pérdida de peso significativa durante un período de ocho semanas (49).

¡La línea de fondo

  1. Los estudios muestran claramente que comer hasta tres huevos enteros por día es perfectamente seguro.

  2. No hay evidencia de que ir más allá de eso sea perjudicial, ¡es solo "territorio desconocido", ya que no se ha estudiado

  3. Además de todo lo demás, también son baratos, fáciles de preparar, van con casi cualquier comida y tienen un sabor increíble.



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