¡Los 13 mejores alimentos ricos en proteínas magras que debes comer

Para llevar

1. La proteína es una parte esencial de una dieta equilibrada, pero a veces se acompaña de más grasas y calorías de las que deseas.

2. ¡Afortunadamente, hay una variedad de fuentes de proteínas magras de animales y plantas que lo ayudarán a cumplir con su cuota

3. Más allá de los roles esenciales de las proteínas en la construcción y el mantenimiento de los músculos y tejidos en su cuerpo y ayudar a regular muchos procesos corporales, también promueve la saciedad (plenitud) y puede ayudar a controlar su peso (2, 3) .

4. Aquí hay 13 alimentos con proteínas magras que debes considerar.

1. Pez de carne blanca

1. La mayoría de los peces de carne blanca son fuentes de proteína súper magras y excelentes, que proporcionan menos de 3 gramos de grasa, alrededor de 20-25 gramos de proteína y 85-130 calorías por cada 3.5 onzas (100 gramos ) simple, cocinado (4, 5).

2. Ejemplos de pescado blanco muy magro incluyen bacalao, eglefino, abadejo, platija, halibut, tilapia y áspero anaranjado (6).

3. Estos peces blancos generalmente tienen solo un 10-25% de grasa omega-3 más que los pescados con mayor contenido de grasa, calorías y carne oscura como el salmón coho o salmón rojo. Por lo tanto, es bueno comer ambos tipos de pescado (6, 7).

1. Esto se debe a cómo se hace el yogur griego. Se cuela para eliminar el suero líquido, dejando un producto más concentrado con más proteínas que también es más espeso y cremoso (8).

2. Si está buscando la menor cantidad de calorías y grasas, opte por yogur griego sin grasa, que tiene 100 calorías por porción de 6 onzas (170 gramos) (9).

3. El yogur griego bajo en grasa, que tiene 3 gramos de grasa y 125 calorías por porción de 6 onzas, también es una buena opción. Al optar por simple, omite los edulcorantes innecesarios y puede agregar su propia fruta (9).

3. Frijoles, Guisantes y Lentejas

1. Frijoles secos, guisantes y lentejas, también llamados legumbres, son un subgrupo de legumbres. Promedian 8 gramos de proteína por porción cocida de 1/2 taza (100 gramos) y también son bajos en grasa y altos en fibra (10, 11).

2. Tanto el alto contenido de fibra como de proteína en los pulsos ayuda a que sean más llenos. Además, la fibra puede reducir el colesterol en la sangre si comes pulsos regularmente (11).

3. Notablemente, los pulsos son bajos en algunos aminoácidos esenciales, los componentes básicos de las proteínas en su cuerpo. Sin embargo, al comer otras fuentes de proteínas vegetales en el transcurso de un día, como granos enteros o nueces, completará esos vacíos (11, 13, 14).

1. Una porción de 3.5 onzas (100 gramos) de pechuga de pollo o pavo cocida tiene alrededor de 30 gramos de proteína (15, 16).

2. Omita los cortes de carne oscura como muslos y muslos para obtener la carne más magra. La carne blanca incluye las pechugas, los lomos de pechuga (licitaciones) y las alas

3. Puede quitar la piel antes o después de cocinar, ya que el ahorro de grasa sigue siendo prácticamente el mismo en ambos sentidos. Tenga en cuenta que las aves de corral cocinadas con la piel intacta están más húmedas (18).

5. Requesón bajo en grasa

1. El requesón es un alimento rico en proteínas y sin complicaciones.

2. Una porción de 1/2 taza (4 onzas o 113 gramos) de requesón bajo en grasa (2% de grasa de leche) tiene 97 calorías, 2,5 gramos de grasa y 13 gramos de proteína (19).

3. Además de las proteínas, obtienes alrededor del 10-15% de la IDR de calcio en 1/2 taza de requesón. Algunos científicos de alimentos sugirieron recientemente que los fabricantes deberían agregar vitamina D, que ayuda a la absorción de calcio, aunque esto no es una práctica común en la actualidad (19, 20).

1. Tenga en cuenta que aproximadamente el 95% de la soja producida en los Estados Unidos está genéticamente modificada (GM). Si prefiere evitar los alimentos GM, puede comprar tofu orgánico, ya que los alimentos orgánicos no pueden modificarse genéticamente (23, 24, 25).

7. Carne magra

1. Si está comprando carne fresca que no tiene una etiqueta nutricional, ciertas palabras le dicen que la carne es magra. Estos incluyen "lomo" y "redondo". Por ejemplo, los filetes de solomillo y lomo, así como el ojo de asado redondo y filete redondo son magros (27).

2. El filete de flanco y la mitad plana de la pechuga (la mitad más delgada de la pechuga entera) también son magros (28, 29).

3. Cuando se trata de carne molida, opta por un 95% de carne magra. Una hamburguesa de hamburguesa cocida de 3.5 onzas (100 gramos) hecha con esta carne molida magra tiene 171 calorías, 6.5 gramos de grasa total (incluyendo 3 gramos de grasa saturada) y 26 gramos de proteína (30).

8. Mantequilla de maní en polvo

1. El aceite natural en la mantequilla de maní es saludable para el corazón pero contiene muchas calorías. ¡Solo 2 cucharadas (32 gramos) de mantequilla de maní regular tienen aproximadamente 190 calorías y 16 gramos de grasa, junto con 8 gramos de proteína (31)!

2. Una opción adelgazada es mantequilla de maní en polvo sin endulzar. La mayor parte de su grasa se extrae durante el procesamiento. Una porción de 2 cucharadas tiene solo 50 calorías y 1.5 gramos de grasa, pero 5 gramos de proteína (9).

3. Para usar el polvo como la mantequilla de maní, mézclelo con un poco de agua a la vez hasta que alcance una consistencia similar a la mantequilla de maní normal. ¡Tenga en cuenta que no será tan cremoso

9. Leche baja en grasa

1. Ya sea que lo beba, cocine con él o lo agregue al cereal, la leche baja en grasa es una manera fácil de obtener proteínas.

2. Una porción de 8 onzas (240 ml) de leche baja en grasa con 1% de grasa tiene 8 gramos de proteína, 2.5 gramos de grasa y 100 calorías. En comparación, una porción de leche entera con 3.25% de grasa tiene la misma cantidad de proteínas pero 150 calorías y 8 gramos de grasa (32, 33).

3. Claramente, optar por leche baja en grasa le ahorrará calorías y grasas. Sin embargo, algunos estudios recientes sugieren que beber leche entera puede no aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca, como se pensaba (34).

4. Mientras que los científicos continúan investigando en esta área, la mayoría de los expertos todavía recomiendan beber leche descremada o baja en grasa, en lugar de entera (37).

10. Lomo de Cerdo

1. Las palabras clave que indican carne de cerdo magra son "lomo" y "picar". Por lo tanto, los cortes magros incluyen lomo de cerdo, chuletas de cerdo (lomo) y lomo de cerdo o asado de solomillo (39).

2. El lomo de cerdo, el corte más delgado, tiene 143 calorías, 26 gramos de proteína y 3.5 gramos de grasa por porción cocida de 3.5 onzas (100 gramos) (40).

3. Antes de cocinar carne de cerdo, recorte la grasa alrededor de los bordes y use métodos de cocción bajos en grasa, como asar a la parrilla o asar, para ahorrar grasa y calorías (39).

4. Similar a la carne de res magra, la carne de cerdo magra también es una excelente fuente de varias vitaminas B y selenio y una buena fuente de zinc (39).

11. Camarones Congelados

1. Aunque la misma porción también tiene 195 mg de colesterol, los científicos han descubierto que consumir colesterol como parte de una dieta saludable generalmente tiene poco impacto en la salud del corazón (42).

2. Algunos camarones congelados contienen solo sodio natural de alrededor de 120-220 mg por porción de 3.5 onzas (100 gramos) (9, 41).

12. Claras de huevo

1. Puedes comer huevos enteros (colesterol y todo) como parte de una dieta saludable para el corazón, pero si buscas algo un poco más ligero, solo usa las claras (43, 44, 45).

2. Pruebe una tortilla de clara de huevo o muffins de clara de huevo hechos con espinacas y cebollino o pimientos y cebollas en cubitos. Alternativamente, revuelva las claras de huevo con verduras para hacer un relleno o cobertura para envolturas, tostadas o tostadas.

3. También puede comprar claras de huevo en polvo y proteínas de clara de huevo en polvo con un mínimo o ningún aditivo. Estos productos están pasteurizados, por lo que no tiene que cocinarlos para garantizar la seguridad alimentaria (50).

4. Mezcle las claras de huevo en polvo con agua y úselas como claras de huevo frescas. También puede agregar claras de huevo en polvo a batidos, batidos o barras de proteínas caseras.

13. Bisonte

1. Ya sea que lo llames bisonte o búfalo, es una fuente de proteína saludable y magra que puede tener una ventaja sobre la carne de res convencionalmente criada.

2. Primero, el bisonte es más delgado que la carne de res. Cuando los científicos compararon el filete de solomillo y el chuck asado de ganado alimentado con granos (carne de res) versus bisonte, los mismos cortes de carne tenían más del doble de grasa que la carne de bisonte (51).

3. Eso le da al bisonte un perfil de grasa más saludable, que incluye 3-4 veces más grasas omega-3 antiinflamatorias, particularmente ácido alfa-linolénico (ALA). La investigación preliminar sugiere que consumir bisontes puede generar beneficios para la salud (51).

4. Cuando los hombres sanos comieron 12 onzas de carne de res o bisonte (filete de solomillo y carne asada) seis veces por semana durante siete semanas, la proteína C reactiva (PCR), un marcador de inflamación, aumentó en 72 % en la dieta rica en carne de res. Sin embargo, la PCR aumentó solo ligeramente en la dieta rica en bisontes (51).

5. ¡Eso no quiere decir que debas comer tanta carne roja de ningún tipo, pero sugiere que el bisonte es una carne beneficiosa para incluir como parte de una dieta saludable

¡La línea de fondo

1. Las fuentes de proteínas magras de animales y plantas son abundantes. ¡Es por eso que no tiene que exceder sus límites diarios de grasa o calorías para satisfacer sus necesidades de proteínas

2. Las proteínas vegetales como frijoles, tofu y mantequilla de maní en polvo también ofrecen una gran cantidad de proteínas.

3. Eche un vistazo a su cocina, ¡lo más probable es que ya tenga algunas proteínas magras a la mano!