¡Los 14 principales beneficios para la salud del brócoli

¡El resultado final

1. El brócoli es un vegetal verde que se asemeja vagamente a un árbol en miniatura. Pertenece a la especie de planta conocida como Brassica oleracea.

2. Está estrechamente relacionado con el repollo, las coles de Bruselas, la col rizada y la coliflor: todas las plantas comestibles se conocen colectivamente como vegetales crucíferos.

3. Hay tres variedades principales de brócoli:

4. El brócoli es una fuente inagotable de vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes.

5. ¡Aquí están los 14 principales beneficios para la salud del brócoli.

1. ¡Lleno de vitaminas, minerales y compuestos bioactivos

1. Una de las mayores ventajas del brócoli es su contenido de nutrientes. ¡Está cargado con una amplia gama de vitaminas, minerales, fibra y otros compuestos bioactivos

2. El brócoli se puede comer cocido o crudo: ambos son perfectamente saludables pero proporcionan diferentes perfiles de nutrientes.

3. Diferentes métodos de cocción, como hervir, calentar en el microondas, freír y cocinar al vapor, alteran la composición de nutrientes de la verdura, particularmente reducen la vitamina C, así como las proteínas solubles y el azúcar. El vapor parece tener la menor cantidad de efectos negativos (2).

4. Aún así, crudo o cocido, el brócoli es una excelente fuente de vitamina C. Solo media taza (78 gramos) de brócoli cocido proporciona el 84% de la ingesta diaria de referencia (RDI) - más que la mitad de naranja puede ofrecer (3, 4).

2. ¡Contiene potentes antioxidantes que ofrecen efectos protectores para la salud

1. El contenido antioxidante del brócoli puede ser uno de sus principales beneficios para la salud humana (5).

2. Los antioxidantes son moléculas que inhiben o neutralizan el daño celular causado por los radicales libres. Esto puede conducir a una reducción de la inflamación y a un efecto general de protección de la salud.

3. El brócoli tiene altos niveles de glucorafanina, un compuesto que se convierte en un potente antioxidante llamado sulforafano durante la digestión (6).

4. Los estudios en probeta y en animales indican que el sulforafano puede ofrecer múltiples beneficios para la salud, incluyendo niveles reducidos de azúcar en sangre, niveles de colesterol, estrés oxidativo y desarrollo de enfermedades crónicas. Sin embargo, se necesita más investigación para comprender su papel en los humanos (7).

5. El brócoli también contiene cantidades cuantificables de los antioxidantes luteína y zeaxantina, que pueden prevenir el estrés oxidativo y el daño celular en los ojos (8).

3. ¡Los compuestos bioactivos pueden contribuir a reducir la inflamación

1. El brócoli contiene varios compuestos bioactivos que han demostrado reducir la inflamación en los tejidos del cuerpo.

2. Se teoriza que múltiples compuestos funcionan sinérgicamente para apoyar este efecto, aunque algunos parecen funcionar de manera individual también (5).

3. Kaempferol, un flavonoide en el brócoli, demuestra una fuerte capacidad antiinflamatoria tanto en estudios en animales como en probetas (9, 10).

4. Un pequeño estudio en humanos en fumadores de tabaco también reveló que comer brócoli condujo a una reducción significativa en los marcadores de inflamación (11).

5. Si bien estos resultados son prometedores, se necesita más investigación para comprender mejor cómo el consumo de brócoli afecta la inflamación en los humanos.

4. ¡Puede proteger contra ciertos tipos de cáncer

1. Las verduras crucíferas, como el brócoli, contienen varios compuestos bioactivos que pueden reducir el daño celular causado por ciertas enfermedades crónicas (12).

2. Múltiples estudios pequeños han demostrado que comer vegetales crucíferos puede proteger contra ciertos tipos de cáncer, a saber:

3. Aunque estos datos son alentadores, no son lo suficientemente fuertes como para hacer afirmaciones de salud definitivas sobre el papel del brócoli en el tratamiento o prevención del cáncer.

4. Finalmente, se necesita más investigación en humanos para determinar la relación entre las verduras crucíferas y la prevención del cáncer.

5. ¡Los antioxidantes y la fibra pueden ayudar al control del azúcar en la sangre

1. Comer brócoli puede ayudar a un mejor control del azúcar en sangre en personas con diabetes. Aunque se desconoce el mecanismo exacto, puede estar relacionado con el contenido de antioxidantes del brócoli (19).

2. Un estudio en humanos mostró una disminución significativa de la resistencia a la insulina en personas con diabetes tipo 2 que consumieron brotes de brócoli diariamente durante un mes (19).

3. ¡Curiosamente, un estudio en animales reveló una disminución del azúcar en la sangre además del daño reducido de las células pancreáticas en ratas diabéticas alimentadas con extracto de brócoli (20).

4. El brócoli también es una buena fuente de fibra. Algunas investigaciones indican que una mayor ingesta de fibra dietética se asocia con una disminución del azúcar en la sangre y un mejor control de la diabetes (21, 22).

6. ¡Puede apoyar la salud del corazón en una variedad de formas

1. Varios estudios indican que el brócoli puede apoyar la salud del corazón en una variedad de formas.

2. Se sabe que los niveles elevados de colesterol LDL "malo" y triglicéridos son los principales factores de riesgo de enfermedad cardíaca. El brócoli puede desempeñar un papel en la mejora de estos marcadores.

3. ¡Un estudio observó triglicéridos significativamente reducidos y colesterol LDL "malo", así como niveles elevados de colesterol HDL "bueno" en personas que fueron tratadas con un suplemento de brotes de brócoli en polvo (23).

4. Algunas investigaciones también respaldan la idea de que los antioxidantes específicos en el brócoli pueden reducir su riesgo general de ataque cardíaco (7).

5. Un estudio en ratones alimentados con brotes de brócoli reveló un efecto potencialmente protector contra la muerte celular y el estrés oxidativo en el tejido cardíaco después de un paro cardíaco (24).

6. Además, una mayor ingesta de alimentos ricos en fibra como el brócoli se asocia con un menor riesgo de enfermedad cardíaca (25).

7. Promueve una digestión saludable y estreñimiento reducido

1. La regularidad intestinal y una fuerte comunidad de bacterias saludables dentro de su colon son dos componentes vitales para la salud digestiva. ¡Comer alimentos ricos en fibra y antioxidantes como el brócoli puede desempeñar un papel en el mantenimiento de una función intestinal saludable (26, 27, 28)

2. Un estudio reciente en humanos indicó que las personas que comieron brócoli pudieron defecar más fácilmente que las personas en el grupo de control (30).

3. Aunque estos resultados son prometedores, se necesita más investigación en humanos para comprender mejor cómo el brócoli afecta la salud digestiva.

8. ¡Puede retrasar el deterioro mental y apoyar la función cerebral saludable

1. ¡Algunos de los nutrientes y compuestos bioactivos en el brócoli pueden retrasar el deterioro mental y apoyar la función saludable del cerebro y el tejido nervioso

2. Además, un estudio en animales mostró que los ratones tratados con kaempferol, un compuesto en el brócoli, habían reducido la incidencia de daño cerebral y reducido la inflamación del tejido neural después de un evento similar a un accidente cerebrovascular (32) .

3. El sulforafano es otro potente compuesto bioactivo presente en el brócoli con el potencial de apoyar la función cerebral después de un evento de oxigenación reducida al cerebro.

4. En algunos estudios, los ratones tratados con sulforafano mostraron una recuperación significativa del tejido cerebral y redujeron la inflamación neuronal después de una lesión cerebral o exposición tóxica (33, 34, 35).

5. La mayoría de las investigaciones actuales que evalúan el efecto de los compuestos bioactivos encontrados en el brócoli en la salud del cerebro están restringidos a estudios en animales. Se necesita más investigación para determinar cómo estos compuestos apoyan la función neurológica en humanos

1. El proceso de envejecimiento se atribuye en gran medida al estrés oxidativo y la reducción de la función metabólica en el transcurso de su vida útil (36).

2. Aunque el envejecimiento es un proceso natural inevitable, se cree que la calidad de la dieta es un actor importante en la determinación de la expresión genética y el desarrollo de enfermedades relacionadas con la edad (37).

3. La investigación muestra que el sulforafano, un compuesto bioactivo clave en el brócoli, puede tener la capacidad de retrasar el proceso bioquímico del envejecimiento al aumentar la expresión de genes antioxidantes (37).

4. Aún así, se necesita más investigación en humanos para determinar una relación de causa y efecto entre la ingesta dietética de brócoli y su efecto en el proceso de envejecimiento.

10. ¡El contenido de vitamina C apoya un sistema inmunológico saludable

1. El sistema inmune humano es complejo y requiere una multitud de nutrientes para funcionar correctamente.

2. La vitamina C es posiblemente el nutriente más esencial para la función inmune, ¡y el brócoli está cargado de ella

3. Por lo general, la vitamina C se asocia con naranjas o fresas, pero el brócoli definitivamente merece crédito: una porción de media taza (78 gramos) de brócoli cocido cuenta con el 84% de la IDR de esta vitamina (3).

11. ¡Puede apoyar la salud dental y oral

1. El brócoli contiene una amplia gama de nutrientes, algunos de los cuales son conocidos por apoyar la salud oral y prevenir enfermedades dentales.

2. El brócoli es una buena fuente de vitamina C y calcio, dos nutrientes asociados con un menor riesgo de enfermedad periodontal. El kaempferol, un flavonoide que se encuentra en el brócoli, también puede desempeñar un papel en la prevención de la periodontitis (39, 40).

3. Algunas fuentes afirman que comer brócoli crudo puede ayudar a eliminar manualmente la placa y blanquear los dientes. Sin embargo, no existen datos científicos rigurosos para apoyar esto.

4. Finalmente, se necesita más investigación en humanos para comprender mejor el papel del brócoli en el mantenimiento de una boca sana.

12. ¡Puede promover huesos y articulaciones saludables

1. Muchos de los nutrientes que se encuentran en el brócoli son conocidos por sus huesos sanos y pueden prevenir trastornos relacionados con los huesos.

2. El brócoli es una buena fuente de vitamina K y calcio, dos nutrientes vitales para mantener huesos fuertes y saludables (42, 43, 44).

3. También contiene fósforo, zinc y vitaminas A y C, que también son necesarias para la salud de los huesos (45).

4. Un estudio de probeta indica que el sulforafano encontrado en el brócoli puede ayudar a prevenir la osteoartritis. Sin embargo, se necesita más investigación para sacar conclusiones definitivas sobre su papel en los humanos (46).

1. Su cuerpo requiere una gran cantidad de vitaminas, minerales y proteínas durante el embarazo para mantener tanto al bebé como a la madre.

2. El brócoli es una buena fuente de vitaminas B, es decir, B9, también conocido como folato.

3. El folato es un nutriente esencial para el desarrollo del cerebro fetal y la médula espinal. El consumo regular de alimentos ricos en folato como el brócoli puede ayudar a asegurar resultados saludables del embarazo.

4. Además, algunos estudios en animales indican que el brócoli comido por la madre puede apoyar un desarrollo cognitivo más saludable del recién nacido (47, 48).

5. Se necesita más investigación para comprender mejor cómo el brócoli y sus compuestos bioactivos pueden apoyar resultados de embarazo más saludables.

14. ¡Puede proteger su piel del daño solar

1. El cáncer de piel está en aumento debido en parte a una capa de ozono dañada y a una mayor exposición a los rayos ultravioleta (UV) (49).

2. La investigación indica que los compuestos bioactivos en el brócoli pueden proteger contra el daño de la radiación UV que conduce al cáncer de piel.

3. En algunos estudios con animales, el tratamiento con extracto de brócoli redujo significativamente el crecimiento tumoral y la prevalencia en ratones con cáncer de piel inducido por radiación UV (49, 50, 51).

4. Pequeños estudios en humanos han logrado resultados similares, revelando un efecto protector significativo del extracto de brócoli contra el daño de la piel y el desarrollo de cáncer después de la exposición al sol (49).

5. Finalmente, se necesita más investigación para comprender cómo el brócoli y sus componentes bioactivos pueden proteger la piel del daño solar.

¡La línea de fondo

1. El brócoli es un vegetal rico en nutrientes que puede mejorar su salud de varias maneras, como reducir la inflamación, mejorar el control del azúcar en la sangre, aumentar la inmunidad y promover la salud del corazón.

2. Sin embargo, tenga en cuenta que la buena salud no proviene de un solo alimento. El brócoli es simplemente uno de los numerosos alimentos saludables que pueden contribuir a una salud óptima.