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¡Los 6 principales beneficios de tomar suplementos de colágeno

¡La línea de fondo

  1. El colágeno es la proteína más abundante en su cuerpo.

  2. ¡Es el componente principal de los tejidos conectivos que componen varias partes del cuerpo, incluidos los tendones, ligamentos, piel y músculos (1).

  3. El colágeno tiene muchas funciones importantes, incluida la estructuración de la piel y el fortalecimiento de los huesos (1).

  4. En los últimos años, los suplementos de colágeno se han vuelto populares. La mayoría están hidrolizados, lo que significa que el colágeno se ha descompuesto, lo que facilita su absorción.

  5. El consumo de colágeno puede tener una variedad de beneficios para la salud, desde aliviar el dolor articular hasta mejorar la salud de la piel (2, 3).

  6. Este artículo discutirá seis beneficios para la salud respaldados por la ciencia de tomar colágeno.

1. ¡Puede mejorar la salud de la piel

  1. El colágeno es un componente importante de su piel.

  2. Desempeña un papel en el fortalecimiento de la piel, además puede beneficiar la elasticidad y la hidratación. A medida que envejece, su cuerpo produce menos colágeno, lo que conduce a la piel seca y la formación de arrugas (4).

  3. Sin embargo, varios estudios han demostrado que los péptidos o suplementos de colágeno que contienen colágeno pueden ayudar a retrasar el envejecimiento de la piel al reducir las arrugas y la sequedad (5, 6, 7, 8).

  4. En un estudio, las mujeres que tomaron un suplemento que contenía 2.5-5 gramos de colágeno durante ocho semanas experimentaron menos sequedad de la piel y un aumento significativo en la elasticidad de la piel en comparación con aquellas que no tomaron el suplemento ( 7).

  5. Los efectos reductores de arrugas de los suplementos de colágeno se han atribuido a su capacidad para estimular a su cuerpo a producir colágeno por sí solo (4, 5).

  6. Además, tomar suplementos de colágeno puede promover la producción de otras proteínas que ayudan a estructurar la piel, incluidas la elastina y la fibrilina (4, 5).

  7. También hay muchas afirmaciones anecdóticas de que los suplementos de colágeno son útiles para prevenir el acné y otras afecciones de la piel, pero estos no están respaldados por evidencia científica

2. Ayuda a aliviar el dolor articular

  1. El colágeno ayuda a mantener la integridad de su cartílago, que es el tejido similar al caucho que protege sus articulaciones.

  2. A medida que la cantidad de colágeno en su cuerpo disminuye a medida que envejece, su riesgo de desarrollar trastornos degenerativos de las articulaciones, como la osteoartritis, aumenta (9).

  3. Algunos estudios han demostrado que tomar suplementos de colágeno puede ayudar a mejorar los síntomas de la osteoartritis y reducir el dolor en las articulaciones en general (2, 9).

  4. En un estudio, 73 atletas que consumieron 10 gramos de colágeno diariamente durante 24 semanas experimentaron una disminución significativa en el dolor articular al caminar y descansar en comparación con un grupo que no lo tomó (10) .

  5. En otro estudio, los adultos tomaron dos gramos de colágeno diariamente durante 70 días. Los que tomaron colágeno tuvieron una reducción significativa en el dolor en las articulaciones y pudieron realizar mejor la actividad física que aquellos que no lo tomaron (11).

  6. Han sugerido que esto puede conducir a una menor inflamación, un mejor soporte de las articulaciones y un menor dolor (12).

  7. Si desea intentar tomar un suplemento de colágeno por sus posibles efectos analgésicos, los estudios sugieren que debe comenzar con una dosis de 8-12 gramos diarios (9, 13).

3. Podría prevenir la pérdida ósea

  1. Como el colágeno en su cuerpo se deteriora a medida que envejece, la masa ósea también. Esto puede conducir a afecciones como la osteoporosis, que se caracteriza por una baja densidad ósea y está relacionada con un mayor riesgo de fracturas óseas (14, 15).

  2. Los estudios han demostrado que tomar suplementos de colágeno puede tener ciertos efectos en el cuerpo que ayudan a inhibir la descomposición ósea que conduce a la osteoporosis (9, 13).

  3. En un estudio, las mujeres tomaron un suplemento de calcio combinado con 5 gramos de colágeno o un suplemento de calcio y sin colágeno diariamente durante 12 meses.

  4. Al final del estudio, las mujeres que tomaron el suplemento de calcio y colágeno tuvieron niveles significativamente más bajos de proteínas en la sangre que promueven la descomposición ósea que las que tomaron solo el calcio (16).

  5. Otro estudio encontró resultados similares en 66 mujeres que tomaron 5 gramos de colágeno diariamente durante 12 meses.

  6. Las mujeres que tomaron el colágeno tuvieron un aumento de hasta 7% en su densidad mineral ósea (DMO), en comparación con las mujeres que no consumieron colágeno (17).

  7. La DMO es una medida de la cantidad de minerales, como el calcio, en los huesos. La DMO baja se asocia con huesos débiles y el desarrollo de osteoporosis (18).

  8. Estos resultados son prometedores, pero se necesitan más estudios en humanos antes de que se pueda confirmar el papel de los suplementos de colágeno en la salud ósea.

4. Podría aumentar la masa muscular

  1. Los estudios sugieren que los suplementos de colágeno ayudan a aumentar la masa muscular en personas con sarcopenia, la pérdida de masa muscular que ocurre con la edad (20).

  2. En un estudio, 27 hombres frágiles tomaron 15 gramos de colágeno mientras participaban en un programa de ejercicio diario durante 12 semanas. En comparación con los hombres que hicieron ejercicio pero no tomaron colágeno, ¡ganaron significativamente más masa muscular y fuerza (20)

  3. Se necesita más investigación para investigar el potencial del colágeno para aumentar la masa muscular.

5. Promueve la salud del corazón

  1. Los investigadores han teorizado que tomar suplementos de colágeno puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades relacionadas con el corazón.

  2. El colágeno proporciona estructura a las arterias, los vasos sanguíneos que transportan la sangre desde el corazón al resto del cuerpo. Sin suficiente colágeno, las arterias pueden volverse débiles y frágiles (1).

  3. Esto puede conducir a aterosclerosis, una enfermedad caracterizada por el estrechamiento de las arterias. La aterosclerosis tiene el potencial de provocar ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares (21).

  4. En un estudio, 31 adultos sanos tomaron 16 gramos de colágeno diariamente durante seis meses. Al final, habían experimentado una reducción significativa en las medidas de rigidez de las arterias en comparación con antes de comenzar a tomar el suplemento (22).

  5. Sin embargo, se necesitan más estudios sobre el papel de los suplementos de colágeno en la salud del corazón.

6. Otros beneficios para la salud

  1. Los suplementos de colágeno pueden tener otros beneficios para la salud, pero estos no se han estudiado ampliamente.

  2. Aunque estos efectos potenciales son prometedores, se necesita investigación antes de poder llegar a conclusiones formales.

Alimentos que contienen colágeno

  1. El colágeno se encuentra en los tejidos conectivos de los animales. Por lo tanto, los alimentos como la piel de pollo, piel de cerdo, carne de res y pescado son fuentes de colágeno (8, 24, 25).

  2. Los alimentos que contienen gelatina, como el caldo de huesos, también proporcionan colágeno. La gelatina es una sustancia proteica derivada del colágeno después de que se ha cocinado (24).

  3. Se necesita más investigación para determinar si comer alimentos ricos en colágeno realmente ayuda a aumentar el colágeno en su cuerpo. ¡No se han realizado estudios en humanos sobre si los alimentos ricos en colágeno tienen los mismos beneficios que los suplementos

  4. El colágeno en los suplementos ya se ha descompuesto o hidrolizado, por eso se cree que se absorbe más eficientemente que el colágeno en los alimentos.

Efectos secundarios de colágeno

  1. Actualmente, no hay muchos riesgos conocidos por tomar suplementos de colágeno.

  2. Sin embargo, algunos suplementos están hechos de alérgenos alimentarios comunes, como pescado, mariscos y huevos. ¡Las personas con alergias a estos alimentos deben evitar los suplementos de colágeno hechos con estos ingredientes para prevenir reacciones alérgicas

  3. Además, los suplementos de colágeno tienen el potencial de causar efectos secundarios digestivos como sensación de saciedad y acidez estomacal (13).

  4. Independientemente, estos suplementos parecen ser seguros para la mayoría de las personas.

¡La línea de fondo

  1. Tomar colágeno se asocia con una serie de beneficios para la salud y muy pocos riesgos conocidos.

  2. Para empezar, los suplementos pueden mejorar la salud de la piel al reducir las arrugas y la sequedad. También pueden ayudar a aumentar la masa muscular, prevenir la pérdida ósea y aliviar el dolor articular.

  3. ¡Las personas han reportado muchos otros beneficios de los suplementos de colágeno, pero estos no se han estudiado mucho

  4. Los suplementos de colágeno son generalmente seguros, bastante fáciles de usar y definitivamente vale la pena probar por sus posibles beneficios.



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