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¡Los 7 principales beneficios para la salud del espárrago

¡La línea de fondo

  1. ¡El espárrago, oficialmente conocido como Asparagus officinalis, es un miembro de la familia de las azucenas

  2. Este artículo descubre 7 beneficios para la salud de los espárragos, todos respaldados por la ciencia.

1. ¡Muchos nutrientes pero pocas calorías

  1. El espárrago es bajo en calorías pero cuenta con un impresionante perfil de nutrientes.

  2. De hecho, ¡solo media taza (90 gramos) de espárragos cocidos contiene (1):

  3. El espárrago también posee pequeñas cantidades de otros micronutrientes, como hierro, zinc y riboflavina.

  4. Es una excelente fuente de vitamina K, un nutriente esencial involucrado en la coagulación de la sangre y la salud ósea (2).

  5. Además, el espárrago es rico en ácido fólico, un nutriente que es vital para un embarazo saludable y muchos procesos importantes en el cuerpo, incluido el crecimiento celular y la formación de ADN (3).

2. Buena fuente de antioxidantes

  1. Los antioxidantes son compuestos que ayudan a proteger sus células de los efectos nocivos de los radicales libres y el estrés oxidativo.

  2. El estrés oxidativo contribuye al envejecimiento, la inflamación crónica y muchas enfermedades, incluido el cáncer (4, 5).

  3. El espárrago, como otras verduras verdes, es rico en antioxidantes. Estos incluyen vitamina E, vitamina C y glutatión, así como varios flavonoides y polifenoles (6, 7).

  4. El espárrago es particularmente alto en los flavonoides quercetina, isorhamnetina y kaempferol (8, 9).

  5. Se ha descubierto que estas sustancias tienen efectos reductores de la presión arterial, antiinflamatorios, antivirales y anticancerígenos en una serie de estudios en humanos, en probetas y en animales (10, 11, 12, 13 ).

  6. Además, el espárrago morado contiene pigmentos poderosos llamados antocianinas, que le dan al vegetal su color vibrante y tienen efectos antioxidantes en el cuerpo (14).

  7. De hecho, se ha demostrado que aumentar la ingesta de antocianinas reduce la presión arterial y el riesgo de ataques cardíacos y enfermedades cardíacas (15, 16, 17).

  8. ¡Comer espárragos junto con otras frutas y verduras puede proporcionarle a su cuerpo una variedad de antioxidantes para promover la buena salud

  1. Solo media taza de espárragos contiene 1,8 gramos de fibra, que es el 7% de sus necesidades diarias.

  2. Los estudios sugieren que una dieta rica en frutas y verduras ricas en fibra puede ayudar a reducir el riesgo de hipertensión arterial, enfermedades cardíacas y diabetes (18, 19, 20).

  3. El espárrago es particularmente alto en fibra insoluble, lo que agrega volumen a las heces y apoya las deposiciones regulares.

  4. También contiene una pequeña cantidad de fibra soluble, que se disuelve en agua y forma una sustancia gelatinosa en el tracto digestivo.

  5. La fibra soluble alimenta a las bacterias amigables en el intestino, como las Bifidobacterias y Lactobacillus (21).

  6. ¡El aumento del número de estas bacterias beneficiosas juega un papel en el fortalecimiento del sistema inmunitario y en la producción de nutrientes esenciales como las vitaminas B12 y K2 (22, 23, 24)

  1. ¡Solo media taza de espárragos proporciona a los adultos el 34% de sus necesidades diarias de ácido fólico y a las mujeres embarazadas con el 22% de sus necesidades diarias (1).

  2. El folato es un nutriente esencial que ayuda a formar glóbulos rojos y a producir ADN para un crecimiento y desarrollo saludables. ¡Es especialmente importante durante las primeras etapas del embarazo asegurar el desarrollo saludable del bebé

  3. Los defectos del tubo neural pueden conducir a una serie de complicaciones, que van desde dificultades de aprendizaje hasta falta de control del intestino y la vejiga y discapacidades físicas (27, 28).

5. Ayuda a bajar la presión arterial

  1. La presión arterial alta afecta a más de 1.3 billones de personas en todo el mundo y es un factor de riesgo importante para enfermedades cardíacas y derrames cerebrales (29).

  2. ¡La investigación sugiere que aumentar la ingesta de potasio mientras se reduce la ingesta de sal es una forma efectiva de reducir la presión arterial alta (30, 31).

  3. El potasio reduce la presión arterial de dos maneras: relajando las paredes de los vasos sanguíneos y excretando el exceso de sal a través de la orina (32).

  4. El espárrago es una buena fuente de potasio, ya que proporciona el 6% de su requerimiento diario en una porción de media taza.

  5. Además, la investigación en ratas con presión arterial alta sugiere que los espárragos pueden tener otras propiedades reductoras de la presión arterial. En un estudio, las ratas fueron alimentadas con una dieta con 5% de espárragos o una dieta estándar sin espárragos.

  6. Después de 10 semanas, las ratas en la dieta de espárragos tenían un 17% menos de presión arterial que las ratas en la dieta estándar (33).

  7. Los investigadores creían que este efecto se debía a un compuesto activo en los espárragos que causa la dilatación de los vasos sanguíneos.

  8. Sin embargo, se necesitan estudios en humanos para determinar si este compuesto activo tiene el mismo efecto en humanos.

  9. En cualquier caso, comer más vegetales ricos en potasio, como los espárragos, es una excelente manera de ayudar a mantener la presión arterial en un rango saludable.

6. ¡Puede ayudarlo a perder peso

  1. Actualmente, ningún estudio ha probado los efectos de los espárragos en la pérdida de peso.

  2. Sin embargo, tiene una serie de propiedades que podrían ayudarlo a perder peso.

  3. Primero, es muy bajo en calorías, con solo 20 calorías en media taza. ¡Esto significa que puedes comer muchos espárragos sin ingerir muchas calorías

7. ¡Fácil de agregar a su dieta

  1. Además de ser nutritivo, los espárragos son deliciosos y fáciles de incorporar a su dieta.

  2. Se puede cocinar de varias maneras, incluyendo hervir, asar, cocinar al vapor, asar y saltear. También puede comprar espárragos enlatados, que están precocinados y listos para comer. [! 371 => 1140 = 8!

  3. Además, es extremadamente asequible y está ampliamente disponible en la mayoría de las tiendas de comestibles.

  4. ¡Cuando compre espárragos frescos, busque tallos firmes y puntas apretadas y cerradas!

La línea de fondo

  1. El espárrago es una adición nutritiva y sabrosa a cualquier dieta. ¡Es bajo en calorías y una gran fuente de nutrientes, como fibra, ácido fólico y vitaminas A, C y K.

  2. Además, comer espárragos tiene una serie de beneficios potenciales para la salud, incluida la pérdida de peso, una mejor digestión, resultados saludables del embarazo y una presión arterial más baja



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