¡Los 9 frijoles y legumbres más saludables que puedes comer

31. ¿Algo más?

1. Los frijoles y las legumbres son los frutos o semillas de una familia de plantas llamadas Fabaceae. Comúnmente se comen en todo el mundo y son una rica fuente de fibra y vitaminas B

2. Los frijoles y las legumbres tienen una serie de beneficios para la salud, incluida la reducción del colesterol, la disminución de los niveles de azúcar en la sangre y el aumento de bacterias intestinales saludables.

3. Aquí hay nueve de los frijoles y legumbres más saludables que puedes comer, y por qué son buenos para ti.

1. Garbanzos

1. Muchos estudios científicos han demostrado que los frijoles y las legumbres como los garbanzos pueden ayudar a reducir el peso, los factores de riesgo de enfermedades cardíacas y potencialmente incluso el riesgo de cáncer, especialmente cuando reemplazan la carne roja en la dieta ( 1, 2, 3, 4, 5).

2. Una taza (164 gramos) de garbanzos cocidos contiene aproximadamente (6):

3. Los garbanzos son particularmente beneficiosos para reducir el azúcar en la sangre y aumentar la sensibilidad a la insulina en comparación con otros alimentos ricos en carbohidratos (7).

4. En un estudio de 19 mujeres, aquellas que comieron una comida que contenía 1.7 onzas (50 gramos) de garbanzos tuvieron niveles significativamente más bajos de azúcar en sangre e insulina que aquellas que comieron la misma cantidad de pan blanco o otros alimentos que contienen trigo (8).

5. Del mismo modo, otro estudio de 45 personas mostró que comer 26 onzas (728 gramos) de garbanzos por semana durante 12 semanas redujo significativamente los niveles de insulina (9).

6. Comer garbanzos también puede mejorar los niveles de colesterol en la sangre.

7. Varios estudios han demostrado que los garbanzos pueden reducir tanto el colesterol total como el colesterol "malo" de lipoproteína de baja densidad (LDL), que son factores de riesgo para la enfermedad cardíaca (10, 11).

8. Su intestino y las bacterias beneficiosas que contiene desempeñan un papel importante en muchos aspectos de su salud, por lo que comer alimentos que contengan fibra intestinal es extremadamente beneficioso

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2. Lentejas

1. Una taza (198 gramos) de lentejas cocidas contiene aproximadamente (15):

2. Similar a los garbanzos, las lentejas pueden ayudar a reducir el azúcar en la sangre en comparación con otros alimentos.

3. En un estudio de 24 hombres, aquellos a quienes se les dio pasta y salsa de tomate que contenían lentejas comieron significativamente menos durante la comida y tuvieron menos azúcar en la sangre que aquellos que comieron la misma comida sin lentejas (16) .

4. Otro estudio de más de 3,000 personas encontró que aquellos con la mayor ingesta de lentejas y otras legumbres tenían las tasas más bajas de diabetes (17).

5. Estos beneficios pueden deberse a los efectos que las lentejas tienen en el intestino.

6. Algunos estudios han demostrado que las lentejas benefician la salud intestinal al mejorar la función intestinal y desacelerar la velocidad que el estómago vacía, lo que podría ayudar con la digestión y prevenir picos en el azúcar en la sangre (18, 19).

7. Finalmente, los germinados de lentejas también pueden ayudar a la salud del corazón al reducir el colesterol LDL "malo" y aumentar el colesterol HDL "bueno" (20).

3. Chícharos

1. Los guisantes también son un tipo de leguminosa, y hay varios tipos diferentes.

2. Una taza (160 gramos) de guisantes cocidos contiene aproximadamente (21):

3. Al igual que muchas otras legumbres, los guisantes son una gran fuente de fibra y proteína. Muchas investigaciones han demostrado que la fibra de guisante y las proteínas, que pueden usarse como suplementos, tienen una serie de beneficios para la salud.

4. Un estudio de 23 personas con sobrepeso y colesterol alto descubrió que comer 1,8 onzas (50 gramos) de harina de guisantes por día durante 28 días redujo significativamente la resistencia a la insulina y la grasa abdominal, en comparación con el trigo harina (22).

5. Debido a que la fibra alimenta las bacterias saludables en su intestino, la fibra de guisante también puede mejorar la salud intestinal. Un estudio demostró que puede aumentar la frecuencia de las heces en las personas mayores y reducir el uso de laxantes (26).

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4. Frijoles

1. Los frijoles son uno de los frijoles más comúnmente consumidos, y a menudo se comen con arroz. Tienen una serie de beneficios para la salud.

2. Una taza (256 gramos) de frijoles cocidos contiene aproximadamente (28):

3. ¡Los alimentos ricos en fibra, como los frijoles, pueden ayudar a retrasar la absorción de azúcar en la sangre y, por lo tanto, reducir los niveles de azúcar en la sangre

4. ¡Junto con el alto nivel de azúcar en la sangre, el aumento de peso también es un factor de riesgo para la diabetes y el síndrome metabólico, pero los frijoles tienen el potencial de reducir estos factores de riesgo

5. Treinta hombres y mujeres con sobrepeso que tomaron el suplemento durante 30 días perdieron un promedio de 5.5 libras (2.5 kg) más de peso y significativamente más masa de grasa y circunferencia de la cintura que aquellos que tomaron un placebo.

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5. Frijoles negros

1. Al igual que muchos otros frijoles, los frijoles negros son una gran fuente de fibra, proteínas y ácido fólico. Son un alimento básico en América Central y del Sur.

2. Los frijoles negros también pueden ayudar a reducir el pico de azúcar en la sangre que ocurre después de una comida, lo que puede ayudar a reducir el riesgo de diabetes y aumento de peso (29).

3. Este efecto beneficioso se debe a que los frijoles negros tienen un índice glucémico más bajo en comparación con muchos otros alimentos ricos en carbohidratos. Esto significa que causan un aumento menor en el azúcar en la sangre después de una comida.

4. Un par de estudios han demostrado que si las personas comen frijoles negros con arroz, los frijoles pueden reducir este aumento en el azúcar en la sangre en comparación con cuando las personas comen arroz solo. Los frijoles negros también causan un aumento menor del azúcar en la sangre que el pan (32, 33).

6. Soja

1. Una taza (172 gramos) de soja cocida contiene aproximadamente (34):

2. Además de estos nutrientes, la soya contiene altos niveles de antioxidantes llamados isoflavonas, que son responsables de muchos de sus beneficios para la salud.

3. Hay mucha evidencia que sugiere que el consumo de soja y sus isoflavonas está asociado con un riesgo reducido de cáncer.

4. Sin embargo, muchos de estos estudios son observacionales, lo que significa que las dietas de los participantes no fueron controladas, por lo que podría haber otros factores que afectan el riesgo de cáncer.

5. Un gran estudio que combinó los resultados de otros 21 estudios encontró que comer grandes cantidades de soya se asociaba con un riesgo 15% menor de cáncer de estómago y otros tipos de cáncer gastrointestinal. La soja parecía ser especialmente efectiva en mujeres (35).

6. Otro estudio encontró resultados similares de la soya en el cáncer de seno. Sin embargo, este efecto fue mucho menor y los resultados no fueron claros (36).

7. Muchos de estos beneficios pueden deberse al hecho de que las isoflavonas de soja son fitoestrógenos. ¡Esto significa que pueden imitar el efecto del estrógeno en el cuerpo, que tiende a disminuir durante la menopausia

8. La proteína de soya y los fitoestrógenos de soya también pueden ayudar a reducir una serie de factores de riesgo de enfermedades cardíacas, como la presión arterial y el colesterol en sangre (38, 39).

9. Aquí hay una selección de soja para probar.

7. Frijoles pintos

1. Los frijoles pintos son comunes en México. A menudo se comen como frijoles enteros, o en puré y frito

2. Los frijoles pintos pueden ayudar a reducir el colesterol en la sangre.

3. Un estudio de 16 personas encontró que comer 1/2 taza de frijoles pintos por día durante ocho semanas redujo significativamente tanto el colesterol total como el colesterol LDL "malo" en la sangre (41).

4. Otro estudio mostró que los frijoles pintos pueden reducir el colesterol LDL, así como aumentar la producción de propionato, un ácido graso de cadena corta producido por las bacterias intestinales. El propionato es bueno para la salud intestinal (42).

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8. Frijoles blancos

1. Los frijoles blancos, también conocidos como judías, son una gran fuente de fibra, vitaminas B y minerales.

2. Una taza (182 gramos) de frijoles blancos cocidos contiene aproximadamente (43):

3. Los frijoles blancos parecen ayudar a reducir los síntomas del síndrome metabólico, probablemente debido a su alto contenido de fibra.

4. Un estudio interesante de 38 niños que tenían colesterol sanguíneo anormal descubrió que aquellos que comieron un panecillo o licuado que contenía 17,5 gramos de polvo de frijol blanco todos los días durante cuatro semanas tenían niveles más altos de colesterol HDL saludable ( 44).

5. Un estudio en adultos con sobrepeso y obesidad descubrió que comer 5 tazas (910 gramos) de frijoles blancos y otras legumbres por semana era tan efectivo como el asesoramiento dietético para reducir la circunferencia de la cintura, el azúcar en la sangre y la presión arterial. (45).

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9. Miseria

1. Curiosamente, los cacahuetes son legumbres, lo que los distingue de la mayoría de los otros tipos de nueces.

2. Los cacahuetes son una buena fuente de grasas monoinsaturadas, grasas poliinsaturadas, proteínas y vitaminas B

3. Debido a su alto contenido de grasas monoinsaturadas, los cacahuetes pueden tener una serie de beneficios para la salud si reemplazan algunos otros componentes de la dieta.

4. Algunos estudios observacionales grandes han encontrado que comer maní está asociado con un menor riesgo de muerte por muchas causas diferentes, incluyendo enfermedades cardíacas, derrames cerebrales, cáncer y diabetes (48).

5. ¡Curiosamente, la mantequilla de maní no parece tener los mismos efectos beneficiosos (49).

6. Sin embargo, estos estudios son solo de observación, lo que significa que no pueden probar que comer maní en realidad causa la reducción de estos riesgos.

7. Otros estudios han examinado el efecto de comer maní sobre el colesterol en la sangre (50, 51, 52).

8. Un estudio en mujeres que tenían colesterol alto en sangre encontró que las que comieron maní como parte de una dieta baja en grasas durante seis meses tenían un colesterol total más bajo y un colesterol LDL "malo" más bajo que las que tomaron una dieta estándar baja en grasas (53).

9. Sin embargo, si eres sensible a la sal, busca maní sin sal sobre la variedad salada.

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¡La línea de fondo

1. Los frijoles y las legumbres son algunos de los alimentos más subestimados del planeta.

2. Son excelentes fuentes de fibra dietética, proteínas, vitaminas B y muchas otras vitaminas y minerales importantes.

3. Hay buena evidencia de que pueden ayudar a reducir el azúcar en la sangre, mejorar los niveles de colesterol y ayudar a mantener un intestino sano.

4. No solo eso, sino que comer más frijoles y legumbres como fuente de proteína en lugar de carne también es ecológico.

5. ¡Agréguelos a sopas, guisos y ensaladas, o simplemente cómalos solos para una comida vegetariana nutritiva!