Maíz 101: Información nutricional y beneficios para la salud

¡La comida para llevar

1. También conocido como maíz (Zea mays), el maíz es uno de los cereales más populares del mundo. ¡Es la semilla de una planta de la familia de las gramíneas, nativa de América Central pero cultivada en innumerables variedades en todo el mundo

2. ¡Estas incluyen tortillas, chips de tortilla, polenta, harina de maíz, harina de maíz, jarabe de maíz y aceite de maíz.

3. El maíz integral es tan saludable como cualquier cereal, ya que es rico en fibra y muchas vitaminas, minerales y antioxidantes.

4. El maíz es típicamente amarillo pero viene en una variedad de otros colores, como rojo, naranja, morado, azul, blanco y negro.

5. Este artículo te dice todo lo que necesitas saber sobre el maíz.

Información nutricional

1. ¡Aquí están los datos nutricionales de 3.5 onzas (100 gramos) de maíz amarillo hervido (1):

2. Al igual que todos los granos de cereales, el maíz está compuesto principalmente de carbohidratos.

3. El almidón es su carbohidrato principal, que comprende el 28-80% de su peso seco. El maíz también proporciona pequeñas cantidades de azúcar (1-3%) (1, 2).

4. El maíz dulce, o maíz de azúcar, es una variedad especial baja en almidón con mayor contenido de azúcar, con un 18% del peso seco. La mayor parte del azúcar es sacarosa (1).

5. El IG es una medida de qué tan rápido se digieren los carbohidratos. ¡Los alimentos que tienen un alto puntaje en este índice pueden causar un aumento insalubre en el azúcar en la sangre

6. Una bolsa mediana (112 gramos) de palomitas de maíz de cine cuenta con aproximadamente 16 gramos de fibra.

7. Esto es 42% y 64% del valor diario (DV) para hombres y mujeres, respectivamente. Si bien el contenido de fibra de los diferentes tipos de maíz varía, generalmente es alrededor del 9-15% del peso seco (1, 2, 4).

8. Las fibras predominantes en el maíz son las insolubles, como la hemicelulosa, la celulosa y la lignina (2).

9. El maíz es una fuente decente de proteínas.

10. Dependiendo de la variedad, el contenido de proteínas varía de 10-15% (1, 5).

11. Las proteínas más abundantes en el maíz se conocen como zeinas, que representan el 44-79% del contenido total de proteínas (6, 7).

12. En general, la calidad de las proteínas de las zeinas es pobre porque carecen de algunos aminoácidos esenciales (8).

13. Las zeinas tienen muchas aplicaciones industriales, ya que se usan en la producción de adhesivos, tintas y recubrimientos para pastillas, dulces y nueces (7).

¡Aceite de maíz

1. El contenido de grasa del maíz varía de 5 a 6%, lo que lo convierte en un alimento bajo en grasa (1, 5).

2. Sin embargo, el germen de maíz, un producto secundario abundante de la molienda de maíz, es rico en grasa y se utiliza para hacer aceite de maíz, que es un producto de cocina común.

3. El aceite de maíz refinado se compone principalmente de ácido linoleico, un ácido graso poliinsaturado, mientras que las grasas monoinsaturadas y saturadas constituyen el resto (9).

4. ¡También contiene cantidades significativas de vitamina E, ubiquinona (Q10) y fitosteroles, lo que aumenta su vida útil y lo hace potencialmente efectivo para reducir los niveles de colesterol (10, 11).

Vitaminas y minerales

1. El maíz puede contener una buena cantidad de varias vitaminas y minerales. Notablemente, la cantidad es muy variable dependiendo del tipo de maíz.

2. En general, las palomitas de maíz son ricas en minerales, mientras que el maíz dulce es más rico en muchas vitaminas.

3. ¡Este popular refrigerio contiene varias vitaminas y minerales, que incluyen:

4. El maíz dulce cuenta con una serie de vitaminas, que incluyen:

Otros compuestos vegetales

1. El maíz contiene varios compuestos de plantas bioactivas, algunos de los cuales pueden mejorar su salud.

2. De hecho, el maíz tiene mayores cantidades de antioxidantes que muchos otros cereales comunes (22):

Palomitas de maíz

1. Las palomitas de maíz son una variedad especial de maíz que aparece cuando se expone al calor.

2. Esto sucede cuando el agua, atrapada en su centro, se convierte en vapor, creando presión interna, lo que hace que los granos exploten.

3. Un bocadillo muy popular, las palomitas de maíz es uno de los alimentos integrales más comunes en los Estados Unidos.

4. De hecho, es uno de los pocos granos enteros que se consume solo como refrigerio. Con mayor frecuencia, los granos integrales se consumen como ingredientes alimenticios, como en panes y tortillas (27).

5. Los alimentos integrales pueden tener varios beneficios para la salud, incluido un menor riesgo de enfermedad cardíaca y diabetes tipo 2 (28, 29).

6. Sin embargo, el consumo regular de palomitas de maíz no se ha relacionado con una mejor salud del corazón (27).

7. Aunque las palomitas de maíz son saludables por sí solas, a menudo se comen con refrescos azucarados y con frecuencia se cargan con sal y aceites de cocina con alto contenido calórico, todo lo cual puede dañar su salud con el tiempo (30 , 31, 32).

¡Beneficios para la salud

1. La ingesta regular de granos integrales puede tener una serie de beneficios para la salud.

2. La degeneración macular y las cataratas se encuentran entre las deficiencias visuales más comunes del mundo y las principales causas de ceguera (33).

3. Las infecciones y la vejez se encuentran entre las principales causas de estas enfermedades, pero la nutrición también puede desempeñar un papel importante.

4. La ingesta dietética de antioxidantes, especialmente los carotenoides como la zeaxantina y la luteína, puede mejorar la salud de los ojos (25, 34, 35).

5. La luteína y la zeaxantina son los carotenoides predominantes en el maíz, y representan aproximadamente el 70% del contenido total de carotenoides. Sin embargo, sus niveles son generalmente bajos en maíz blanco (26, 36, 37).

6. Comúnmente conocidos como pigmentos maculares, estos compuestos existen en su retina, la superficie interna sensible a la luz de su ojo, donde protegen contra el daño oxidativo causado por la luz azul (38, 39, 40) .

7. Los altos niveles de estos carotenoides en la sangre están fuertemente vinculados a un menor riesgo de degeneración macular y cataratas (41, 42, 43).

8. Los estudios de observación también sugieren que la ingesta dietética alta de luteína y zeaxantina puede ser protectora, pero no todos los estudios respaldan esto (44, 45, 46).

9. Un estudio en 356 adultos de mediana edad y mayores encontró una reducción del 43% en el riesgo de degeneración macular en aquellos con la mayor ingesta de carotenoides, especialmente luteína y zeaxantina, en comparación con aquellos con ingesta más baja (45).

10. La enfermedad diverticular (diverticulosis) es una afección caracterizada por bolsas en las paredes de su colon. ¡Los síntomas principales son calambres, flatulencia, hinchazón y, con menos frecuencia, sangrado e infección

11. Sin embargo, un estudio de 18 años en 47,228 hombres sugiere que las palomitas de maíz pueden, de hecho, proteger contra la enfermedad diverticular. Los hombres que comieron la mayoría de las palomitas de maíz tenían un 28% menos de probabilidades de desarrollar enfermedad diverticular que aquellos con la ingesta más baja (48).

Posibles inconvenientes

1. El maíz generalmente se considera seguro. Sin embargo, existen algunas preocupaciones.

2. Al igual que todos los granos de cereales, el maíz integral contiene ácido fítico (fitato).

3. El ácido fítico perjudica la absorción de minerales en la dieta, como el hierro y el zinc, de la misma comida (16).

4. Aunque por lo general no es un problema para las personas que siguen una dieta bien balanceada, puede ser una gran preocupación en los países en desarrollo donde los cereales y las legumbres son alimentos básicos.

5. Remojar, germinar y fermentar el maíz puede reducir sustancialmente los niveles de ácido fítico (16, 49, 50).

6. Algunos cereales y legumbres son susceptibles a la contaminación por hongos.

7. Los hongos producen diversas toxinas, conocidas como micotoxinas, que se consideran un problema de salud significativo (51, 52).

8. Las principales clases de micotoxinas en el maíz son fumonisinas, aflatoxinas y tricotecenos. Las fumonisinas son particularmente notables.

9. El alto consumo de maíz contaminado es un factor de riesgo sospechoso de cáncer y defectos del tubo neural, que son defectos de nacimiento comunes que pueden provocar discapacidad o muerte (54, 55, 56, 57).

10. Un estudio observacional en Sudáfrica indica que el consumo regular de harina de maíz puede aumentar el riesgo de cáncer del esófago, el tubo que transporta los alimentos desde la boca hasta el estómago (58).

11. Otras micotoxinas en el maíz también pueden tener efectos adversos. En abril de 2004, 125 personas murieron en Kenia por envenenamiento por aflatoxinas después de comer maíz de cosecha propia que había sido almacenado de manera inadecuada (59).

12. En la mayoría de los países desarrollados, las autoridades de seguridad alimentaria monitorean los niveles de micotoxinas en los alimentos en el mercado, y la producción y el almacenamiento de alimentos están estrictamente regulados.

13. La intolerancia al gluten o la enfermedad celíaca es una condición común causada por una respuesta autoinmune al gluten en el trigo, el centeno y la cebada.

14. Los síntomas de intolerancia al gluten incluyen fatiga, hinchazón, diarrea y pérdida de peso (60).

15. Para la mayoría de las personas con enfermedad celíaca, los síntomas desaparecen con una dieta estricta sin gluten. Sin embargo, en algunas personas, los síntomas parecen persistir

16. Un estudio mostró que la zeína de maíz causó una reacción inflamatoria en un subgrupo de personas con enfermedad celíaca. Sin embargo, la reacción a la zeína fue mucho menor que la del gluten (61).

17. Por esta razón, los científicos han planteado la hipótesis de que la ingesta de maíz puede, en casos raros, ser la causa de síntomas persistentes en algunas personas con enfermedad celíaca (62).

18. También se ha informado que el maíz es un desencadenante de síntomas en personas con síndrome de intestino irritable (SII) o intolerancia a FODMAP (63).

19. Los FODMAP son una categoría de fibra soluble que se absorbe mal. La ingesta alta puede causar malestar digestivo, como hinchazón, gases y diarrea, en algunas personas

1. El maíz es uno de los granos de cereales más consumidos.

2. Como una buena fuente de carotenoides antioxidantes, como la luteína y la zeaxantina, el maíz amarillo puede promover la salud ocular. También es una rica fuente de muchas vitaminas y minerales