Mango: nutrición, beneficios para la salud y cómo comerlo

1. En algunas partes del mundo, el mango (Mangifera indica) se llama el "rey de las frutas"

2. El mango es originario de la India y el sudeste asiático y se cultiva desde hace más de 4.000 años. Hay cientos de tipos de mango, cada uno con un sabor, forma, tamaño y color únicos (1).

3. Esta fruta no solo es deliciosa, sino que también cuenta con un impresionante perfil nutricional.

4. De hecho, los estudios relacionan el mango y sus nutrientes con los beneficios para la salud, como la inmunidad mejorada, la salud digestiva y la vista, así como un menor riesgo de ciertos tipos de cáncer.

5. Aquí hay una descripción general del mango, su nutrición, beneficios y algunos consejos sobre cómo disfrutarlo.

Lleno de nutrientes

1. El mango es bajo en calorías pero lleno de nutrientes.

2. Una taza (165 gramos) de mango en rodajas proporciona (2):

3. También contiene pequeñas cantidades de fósforo, ácido pantoténico, calcio, selenio y hierro.

4. Una taza (165 gramos) de mango proporciona casi el 70% de la IDR para la vitamina C, una vitamina soluble en agua que ayuda a su sistema inmunológico, ayuda a su cuerpo a absorber el hierro y promueve el crecimiento y reparar (3, 4).

Alto en antioxidantes

1. El mango está lleno de polifenoles, compuestos de plantas que funcionan como antioxidantes.

2. Tiene más de una docena de tipos diferentes, incluyendo mangiferina, catequinas, antocianinas, quercetina, kaempferol, ramnetina, ácido benzoico y muchos otros (5).

3. La investigación ha relacionado el daño de los radicales libres con signos de envejecimiento y enfermedades crónicas (7, 8, 9).

4. Entre los polifenoles, la mangiferina ha ganado el mayor interés y a veces se le llama un "super antioxidante", ya que es especialmente potente (5).

5. Los estudios en probeta y en animales han encontrado que la mangiferina puede contrarrestar el daño de los radicales libres relacionados con el cáncer, la diabetes y otras enfermedades (10, 11).

Puede aumentar la inmunidad

1. El mango es una buena fuente de nutrientes que estimulan el sistema inmunológico.

2. Una taza (165 gramos) de mango proporciona el 10% de sus necesidades diarias de vitamina A (2).

3. La vitamina A es esencial para un sistema inmunológico saludable, ya que ayuda a combatir las infecciones. Mientras tanto, no obtener suficiente vitamina A está relacionado con un mayor riesgo de infección (12, 13, 14).

4. Además de esto, la misma cantidad de mango proporciona casi las tres cuartas partes de sus necesidades diarias de vitamina C. ¡Esta vitamina puede ayudar a su cuerpo a producir más glóbulos blancos que combaten enfermedades, ayudar a estas células a trabajar de manera más efectiva y mejorar las defensas de su piel (3, 4)!

Puede apoyar la salud del corazón

1. El mango contiene nutrientes que apoyan un corazón sano.

2. Por ejemplo, ofrece magnesio y potasio, que ayudan a mantener un pulso saludable y relajan los vasos sanguíneos, promoviendo niveles más bajos de presión arterial (16, 17). [! 3819 => 1140 = 5!

3. Los estudios en animales han encontrado que la mangiferina puede proteger las células del corazón contra la inflamación, el estrés oxidativo y la apoptosis (muerte celular controlada) (18, 19, 20).

4. Además, puede reducir el colesterol en la sangre, los triglicéridos y los niveles de ácidos grasos libres (21).

5. Si bien estos hallazgos son prometedores, la investigación sobre la mangiferina y la salud del corazón en los seres humanos carece actualmente. Por lo tanto, se necesitan más estudios antes de que pueda recomendarse como tratamiento.

¡Puede mejorar la salud digestiva

1. El mango tiene varias cualidades que lo hacen excelente para la salud digestiva.

2. Por un lado, contiene un grupo de enzimas digestivas llamadas amilasas.

3. Las enzimas digestivas descomponen las moléculas grandes de los alimentos para que puedan ser fácilmente absorbidas.

4. Las amilasas descomponen los carbohidratos complejos en azúcares, como la glucosa y la maltosa. Estas enzimas son más activas en los mangos maduros, por lo que son más dulces que las inmaduras (22).

5. Un estudio de cuatro semanas en adultos con estreñimiento crónico encontró que comer mango diariamente era más efectivo para aliviar los síntomas de la afección que un suplemento que contenga una cantidad similar de fibra soluble (23).

6. Esto indica que el mango tiene otros componentes además de la fibra dietética que ayudan a la salud digestiva.

¡Puede apoyar la salud ocular

1. El mango está lleno de nutrientes que ayudan a mantener los ojos sanos.

2. Dos nutrientes clave son los antioxidantes luteína y zeaxantina. Estos se acumulan en la retina del ojo, la parte que convierte la luz en señales cerebrales para que su cerebro pueda interpretar lo que está viendo, especialmente en su núcleo, la mácula (24, 25).

3. Los mangos también son una buena fuente de vitamina A, que apoya la salud ocular.

4. La falta de vitamina A en la dieta se ha relacionado con los ojos secos y la ceguera nocturna. Deficiencias más severas pueden causar problemas más serios, como la cicatrización corneal (27).

¡Puede mejorar la salud del cabello y la piel

1. El mango es rico en vitamina C, lo que promueve la salud del cabello y la piel.

2. Esta vitamina es esencial para hacer colágeno, una proteína que da estructura a la piel y al cabello. ¡El colágeno le da a tu piel su rebote y combate la flacidez y las arrugas (28).

3. Además, el mango es una buena fuente de vitamina A, que estimula el crecimiento del cabello y la producción de sebo, un líquido que ayuda a humectar el cuero cabelludo para mantenerlo sano (29, 30).

4. Además, la vitamina A y otros retinoides migran a su piel y la protegen del sol (31).

5. Además de las vitaminas A y C, el mango es rico en polifenoles, que funcionan como antioxidantes.

6. Estos antioxidantes ayudan a proteger los folículos capilares contra el daño causado por el estrés oxidativo (32, 33).

¡Puede ayudar a reducir su riesgo de ciertos cánceres

1. El mango es rico en polifenoles, que pueden tener propiedades anticancerígenas.

2. Los polifenoles pueden ayudar a proteger contra el estrés oxidativo, que está relacionado con muchos tipos de cáncer (34).

3. Los estudios en probeta y en animales encontraron que los polifenoles de mango redujeron el estrés oxidativo y detuvieron el crecimiento o destruyeron varias células cancerosas, incluidas la leucemia y el cáncer de colon, pulmón, próstata y seno (35, 36 , 37, 38)

4. Si bien estos estudios son prometedores, se necesitan estudios en humanos para comprender mejor los efectos anticancerígenos de los polifenoles del mango en las personas.

¡Delicioso, versátil y fácil de agregar a su dieta

1. El mango es delicioso, versátil y fácil de agregar a su dieta.

2. Sin embargo, puede ser difícil de cortar debido a su piel dura y su gran hoyo.

3. Una buena idea es cortar rebanadas verticales largas de 1/4 de pulgada (6 milímetros) del centro para separar la carne del hoyo. Luego, corte la carne en un patrón de cuadrícula y sáquela de la corteza.

4. Aquí hay algunas formas en que puede disfrutar el mango:

5. Tenga en cuenta que el mango es más dulce y contiene más azúcar que muchas otras frutas. La moderación es clave: ¡es mejor limitar el mango a no más de dos tazas (330 gramos) por día como máximo

1. El mango es rico en vitaminas, minerales y antioxidantes y se ha asociado con muchos beneficios para la salud, incluidos los posibles efectos anticancerígenos, así como una mejora de la inmunidad, la salud digestiva, de los ojos, la piel y el cabello.

2. Lo mejor de todo, es sabroso y fácil de agregar a su dieta como parte de batidos y otros platos.