Manzanas 101: Información nutricional y beneficios para la salud

¡La línea de fondo

1. Las manzanas se encuentran entre las frutas más populares del mundo.

2. Crecen en el manzano (Malus domestica), originario de Asia Central.

3. Las manzanas son ricas en fibra, vitamina C y varios antioxidantes. También son muy abundantes, teniendo en cuenta su bajo conteo de calorías. Los estudios demuestran que comer manzanas puede tener múltiples beneficios para su salud (1, 2, 3, 4).

4. Generalmente se comen crudas, las manzanas también se pueden usar en varias recetas, jugos y bebidas. Abundan varios tipos, con una variedad de colores y tamaños.

5. Este artículo te dice todo lo que necesitas saber sobre las manzanas.

Información nutricional de Apple

1. Aquí están los datos nutricionales de una manzana cruda, sin pelar, de tamaño mediano (100 gramos):

2. Las manzanas están compuestas principalmente de carbohidratos y agua. ¡Son ricos en azúcares simples, como fructosa, sacarosa y glucosa

3. El IG es una medida de cómo los alimentos afectan el aumento de los niveles de azúcar en la sangre después de comer. Los valores bajos están asociados con varios beneficios para la salud (6).

4. Debido a sus altos conteos de fibra y polifenoles, las frutas a menudo tienen un bajo puntaje de IG (7).

5. Las manzanas son muy ricas en fibra. Una sola manzana mediana (100 gramos) contiene aproximadamente 4 gramos de este nutriente, que es el 17% del valor diario (DV).

6. Una porción de su fibra proviene de fibras insolubles y solubles llamadas pectina. La fibra soluble se asocia con numerosos beneficios para la salud, en parte porque alimenta las bacterias amigables en el intestino (8, 9, 10).

Vitaminas y minerales

1. Las manzanas cuentan con muchas vitaminas y minerales, aunque no en grandes cantidades. Sin embargo, las manzanas suelen ser una buena fuente de vitamina C.

1. Las manzanas son ricas en varios compuestos antioxidantes de plantas, que son responsables de muchos de sus beneficios para la salud. Estos incluyen (3, 13):

¡Manzanas y pérdida de peso

1. Dos propiedades de las manzanas: su alto contenido en fibra y bajo contenido calórico, las convierten en un alimento amigable para la pérdida de peso.

2. Por lo tanto, comer manzanas puede reducir la ingesta diaria de calorías y promover la pérdida de peso a largo plazo (21, 22).

3. En un estudio de 12 semanas, las mujeres que recibieron instrucciones de comer 1.5 manzanas grandes (300 gramos) por día perdieron 2.9 libras (1.3 kg) en el transcurso del estudio (23).

4. Por esta razón, esta fruta puede ser una adición útil a una dieta para bajar de peso, especialmente si se come entre comidas o antes de las comidas.

Beneficios para la salud de las manzanas

1. Dada la inmensa popularidad de las manzanas, no es sorprendente que hayan sido estudiadas a fondo (4).

2. Alguna evidencia sugiere que comer manzanas puede ayudar a reducir los niveles de azúcar en la sangre y proteger contra la diabetes (23).

3. Algunos de los antioxidantes en las manzanas también pueden retrasar su digestión y absorción de azúcares (24).

4. En un estudio en 38,018 mujeres, comer 1 o más manzanas por día se relacionó con un riesgo 28% menor de desarrollar diabetes tipo 2 (25).

5. Varios estudios han examinado los efectos de las manzanas sobre los factores de riesgo de enfermedad cardíaca.

6. Un estudio de hámster sugirió que las manzanas pueden reducir los niveles de colesterol total y conducir a reducciones drásticas del 48% en la acumulación de placa dentro de las arterias (26).

7. Un estudio en humanos en Finlandia demostró que aquellos que consumieron más de 1.9 onzas (54 gramos) de manzanas por día tenían un riesgo significativamente menor de desarrollar enfermedades cardíacas.

8. Específicamente, el riesgo de morir por enfermedad cardíaca fue 43% menor en mujeres y 19% en hombres (27).

9. Muchos estudios en probeta y en animales sugieren que los fitonutrientes de manzana pueden proteger contra el cáncer de pulmón y colon (28, 29, 30).

10. Existe evidencia potencial de estudios en personas también.

11. Un estudio indicó que aquellos que consumían 1 o más manzanas por día tenían un riesgo menor de cáncer, incluido un riesgo 20% y 18% menor de cáncer colorrectal y de mama, respectivamente (31) .

Posibles inconvenientes

1. Las manzanas son generalmente bien toleradas.

2. Sin embargo, pueden causar problemas a las personas con síndrome del intestino irritable (SII) porque contienen FODMAP, una amplia categoría de fibras que causan síntomas digestivos, incluidos gases y dolor abdominal, en algunas personas ( 32).

3. Su contenido de fructosa también puede ser problemático para las personas con intolerancia a la fructosa.

¡El resultado final

1. Las manzanas son saludables, sabrosas y se encuentran entre las frutas más populares del mundo.

2. Aunque no son particularmente ricos en vitaminas y minerales, son una buena fuente de fibras y antioxidantes.

3. Las manzanas pueden tener varios beneficios, incluida una mejor salud del corazón y un menor riesgo de cáncer y diabetes. También pueden ayudar a perder peso.

4. Si quieres comer sano, las manzanas son una excelente opción.