MCT Oil 101 - Una revisión de los triglicéridos de cadena media

La comida para llevar

1. El interés en los triglicéridos de cadena media (MCT) ha crecido rápidamente en los últimos años.

2. Esto se debe en parte a los beneficios ampliamente publicitados del aceite de coco, una rica fuente de ellos.

3. Muchos defensores se jactan de que los triglicéridos de cadena media (MCT) pueden ayudar en la pérdida de peso.

4. Además, el aceite MCT se ha convertido en un suplemento popular entre atletas y culturistas.

5. ¡Aquí está todo lo que necesita saber sobre los MCT, incluidos cuáles son y qué beneficios para la salud pueden tener ¿Qué es MCT?

1. MCT significa triglicéridos de cadena media, que son grasas que se encuentran en alimentos como el aceite de coco. Se metabolizan de manera diferente a los triglicéridos de cadena larga (LCT) que se encuentran en la mayoría de los otros alimentos. El aceite MCT es un suplemento que contiene muchas de estas grasas, y se afirma que tiene muchos beneficios para la salud.

2. Triglicéridos es simplemente el término técnico para la grasa. Los triglicéridos tienen dos propósitos principales: se transportan a las células y se queman para obtener energía, o se almacenan como grasa corporal Los triglicéridos reciben su nombre de su estructura química, más específicamente la longitud de sus cadenas de ácidos grasos. Todos los triglicéridos están formados por una molécula de glicerol y 3 ácidos grasos La mayoría de las grasas en su dieta está compuesta de ácidos grasos de cadena larga, que contienen 13-21 carbonos. Los ácidos grasos de cadena corta tienen menos de 6 átomos de carbono.

3. En contraste, los ácidos grasos de cadena media en MCT tienen 6-12 átomos de carbono.

4. Estos son los principales ácidos grasos de cadena media:

5. Algunos expertos sostienen que C6, C8 y C10, que se denominan "ácidos grasos capra", reflejan la definición de MCT con mayor precisión que C12 (ácido láurico) (1).]

Los triglicéridos de cadena media se metabolizan de manera diferente

1. Debido a la longitud de cadena más corta de los ácidos grasos, los MCT se descomponen rápidamente y se absorben en el cuerpo.

2. A diferencia de los ácidos grasos de cadena más larga, los MCT van directamente al hígado.

3. Allí pueden usarse como fuente de energía instantánea o convertirse en cetonas, que son sustancias producidas cuando el hígado descompone grandes cantidades de grasa (2).

4. A diferencia de los ácidos grasos regulares, las cetonas pueden cruzar de la sangre al cerebro. ¡Esto proporciona una fuente de energía alternativa para el cerebro, que normalmente usa glucosa como combustible Debido a que las calorías contenidas en los MCT se convierten más eficientemente en energía y son utilizadas por el cuerpo, es menos probable que se almacenen como grasas.

Fuentes de triglicéridos de cadena media

1. Hay dos formas principales de aumentar la cantidad de MCT en su dieta: a través de fuentes de alimentos enteros o suplementos como el aceite de MCT.

2. ¡Estos alimentos son los más ricos en triglicéridos de cadena media, que se muestran como el porcentaje de ácidos grasos que son MCT (3):

3. Aunque las fuentes anteriores son ricas en MCT, sus composiciones varían. Por ejemplo, el aceite de coco contiene los cuatro tipos de MCT, más una pequeña cantidad de LCT Sin embargo, sus MCT consisten en mayores cantidades de ácido láurico (C12) y pequeñas cantidades de los "ácidos grasos capra" (C6, C8 y C10). De hecho, el aceite de coco es aproximadamente 50% de ácido láurico (C12), lo que lo convierte en una de las mejores fuentes naturales de este ácido graso. En comparación con el aceite de coco, las fuentes lácteas tienden a tener una mayor proporción de ácidos grasos capra (C6, C8 y C10) y una menor proporción de ácido láurico (C12).

4. En la leche, los ácidos grasos capra constituyen el 4-12% de todos los ácidos grasos, y el ácido láurico (C12) representa el 2-5% (4).

5. El aceite MCT es una fuente altamente concentrada de triglicéridos de cadena media.

6. Está hecho por el hombre, a través de un proceso llamado fraccionamiento. Esto implica extraer y aislar los MCT del aceite de coco o de almendra de palma.

7. Los aceites MCT generalmente contienen ácido caprílico al 100% (C8), ácido cáprico al 100% (C10) o una combinación de ambos.

8. El ácido caproico (C6) normalmente no se incluye debido a su sabor y olor desagradables. El ácido láurico (C12) a menudo falta o está presente en pequeñas cantidades (5).

9. Dado que el ácido láurico es el componente principal del aceite de coco, tenga cuidado con los fabricantes que comercializan los aceites MCT como "aceite de coco líquido", lo cual es engañoso.

10. Muchas personas debaten si el ácido láurico reduce o mejora la calidad de los aceites MCT.

11. Muchos defensores comercializan el aceite MCT como mejor que el aceite de coco porque se cree que el ácido caprílico (C8) y el ácido cáprico (C10) se absorben y procesan más rápidamente para obtener energía que el ácido láurico (C12).

12. Dado que C13 es un ácido graso de cadena larga y el ácido láurico (C12) es bastante similar en estructura, algunos expertos argumentan que podría actuar más como una grasa de cadena larga, haciéndolo menos valioso .

13. Aunque la evidencia respalda que el ácido láurico se absorbe más rápidamente en el cuerpo que los LCT, un estudio sugiere que alargar la cadena de carbono en 2 carbonos puede reducir la velocidad de difusión en 100 veces (6, 7, 8). Por lo tanto, en comparación con otros triglicéridos de cadena media, el ácido láurico puede ser una forma ligeramente menos eficiente de obtener energía. Sin embargo, también tiene beneficios únicos para la salud.

14. Por ejemplo, el ácido láurico tiene aún más propiedades antimicrobianas que el ácido caprílico (C8) o el ácido cáprico (C10), lo que significa que puede ayudar a matar bacterias y virus dañinos (9, 10).

15. La mejor fuente para usted depende de sus objetivos y la cantidad de triglicéridos de cadena media que desee.

16. No está claro qué dosis se necesita para obtener beneficios potenciales. En estudios, las dosis oscilan entre 5-70 gramos (0.17-2.5 oz) de MCT diariamente.

17. Si su objetivo es lograr una buena salud general, ¡usar aceite de coco o aceite de almendra de palma en la cocina probablemente sea suficiente!

18. Sin embargo, para dosis más altas puede considerar el aceite MCT.

19. Una de las cosas buenas del aceite MCT es que prácticamente no tiene sabor ni olor. Puede consumirse directamente del frasco o alternativamente mezclarse con alimentos o bebidas.

¡El aceite MCT puede ayudar con la pérdida de peso de varias maneras

1. Hay varias formas en que los MCT pueden ayudar con la pérdida de peso, incluyendo:

¿Los MCT realmente causan pérdida de peso?

1. Si bien muchos estudios han encontrado efectos positivos de los MCT sobre la pérdida de peso, otros estudios no han encontrado efectos (20).

2. En una revisión de 14 estudios, 7 evaluaron la plenitud, 8 midieron la pérdida de peso y 6 evaluaron la quema de calorías. Solo un estudio encontró aumentos en la plenitud, mientras que 6 estudios encontraron reducciones en el peso y 4 encontraron una mayor quema de calorías (21).

3. En otra revisión de 12 estudios en animales, 7 informaron una disminución en el aumento de peso y 5 no encontraron diferencias. En términos de ingesta de alimentos, 4 detectaron una disminución, 1 detectó un aumento y 7 no encontraron diferencias (22).

4. Además, la cantidad de pérdida de peso causada por los MCT es realmente muy modesta.

5. Una revisión de 13 estudios encontró que, en promedio, la cantidad de peso perdido en una dieta alta en MCT fue de solo 1.1 lb (0.5 kg) durante 3 semanas o más en comparación con una dieta alta en LCT (20).

6. Otro estudio encontró que una dieta rica en triglicéridos de cadena media resultó en una pérdida de peso mayor de 2 lb (0.9 kg) que una dieta rica en LCT durante un período de 12 semanas (23) .

7. Se necesitan más estudios de alta calidad para determinar qué tan efectivos son los MCT para perder peso y qué cantidades deben tomarse para experimentar los beneficios.

La evidencia de MCT para mejorar el rendimiento del ejercicio es débil

1. Se cree que los MCT aumentan los niveles de energía durante el ejercicio de alta intensidad y sirven como una fuente de energía alternativa, ahorrando reservas de glucógeno.

2. Esto puede afectar positivamente la resistencia y tener beneficios para los atletas con dietas bajas en carbohidratos.

3. Un estudio en animales encontró que los ratones alimentados con una dieta rica en triglicéridos de cadena media obtuvieron mejores resultados en las pruebas de natación que los ratones alimentados con una dieta rica en LCT (24). Además, el consumo de alimentos que contienen MCT en lugar de LCT durante 2 semanas resultó en una mayor duración del ejercicio de alta intensidad entre los atletas recreativos (25).

4. Aunque la evidencia parece positiva, no hay suficientes estudios disponibles para confirmar este beneficio, y el vínculo general es débil (26).

Otros beneficios potenciales para la salud del aceite MCT

1. El uso de triglicéridos de cadena media y aceite de MCT se ha asociado con varios otros beneficios para la salud.

2. Los MCT se han relacionado con niveles más bajos de colesterol en estudios en animales y humanos.

3. Por ejemplo, los terneros que consumen leche rica en MCT tenían un colesterol más bajo que los terneros alimentados con leche rica en LCT (27).

4. Varios estudios en ratas han relacionado el aceite de coco con niveles mejorados de colesterol y niveles más altos de vitaminas antioxidantes (28, 29).

5. Un estudio en 40 mujeres encontró que el consumo de aceite de coco junto con una dieta baja en calorías reduce el colesterol LDL y aumenta el colesterol HDL, en comparación con las mujeres que consumen aceite de soja (30).

6. Las mejoras en los niveles de colesterol y antioxidantes pueden reducir el riesgo de enfermedades cardíacas a largo plazo.

7. Sin embargo, es importante tener en cuenta que algunos estudios anteriores informan que los suplementos de MCT no tuvieron efectos o incluso efectos negativos sobre el colesterol (31, 32).

8. Un estudio en 14 hombres sanos informó que los suplementos de MCT afectaron negativamente el colesterol, aumentando el colesterol total y el colesterol LDL (32).

9. Los MCT también pueden ayudar a reducir los niveles de azúcar en la sangre. En un estudio, las dietas ricas en MCT aumentaron la sensibilidad a la insulina en adultos con diabetes tipo 2 (33).

10. Otro estudio en 40 personas con sobrepeso y diabetes tipo 2 descubrió que la suplementación con MCT mejoraba los factores de riesgo de diabetes. ¡Redujo el peso corporal, la circunferencia de la cintura y la resistencia a la insulina (34)!

11. Sin embargo, la evidencia del uso de triglicéridos de cadena media en la diabetes es limitada. Se necesita más investigación para determinar sus efectos completos.

12. Los MCT producen cetonas, que actúan como una fuente de energía alternativa para el cerebro y, por lo tanto, pueden mejorar la función cerebral.

13. Recientemente ha habido más interés en el uso de MCT para tratar o prevenir trastornos cerebrales como la enfermedad de Alzheimer y la demencia (35).

14. Un estudio importante encontró que los MCT mejoraron el aprendizaje, la memoria y el procesamiento del cerebro en personas con enfermedad de Alzheimer de leve a moderada. Sin embargo, esto solo fue efectivo en personas que no tenían la variante del gen APOE4 (36).

15. En general, la evidencia se limita a estudios cortos con muestras pequeñas, por lo que se necesita más investigación.

16. Debido a que los MCT son una fuente de energía de fácil absorción y digestión, se han utilizado durante años para tratar la desnutrición y los trastornos que dificultan la absorción de nutrientes. Las condiciones que se benefician de los suplementos de triglicéridos de cadena media incluyen diarrea, esteatorrea (indigestión de grasas) y enfermedad hepática. Los pacientes sometidos a cirugía intestinal o estomacal también pueden beneficiarse.

17. La evidencia también respalda el uso de MCT en dietas cetogénicas que tratan la epilepsia (37).

18. ¡El uso de MCT permite a los niños que sufren convulsiones comer porciones más grandes y tolerar más calorías y carbohidratos que en las dietas cetogénicas clásicas (38).

Dosis, seguridad y efectos secundarios

1. El aceite MCT parece ser seguro para la mayoría de las personas.

2. ¡No está claro qué dosis se necesita para obtener beneficios potenciales para la salud, pero muchas etiquetas de suplementos sugieren 1-3 cucharadas diarias Actualmente no se han informado interacciones adversas con medicamentos u otros efectos secundarios graves.

3. Sin embargo, se han informado algunos efectos secundarios menores que incluyen náuseas, vómitos, diarrea y malestar estomacal.

4. Esto puede evitarse comenzando con pequeñas dosis, como 1 cucharadita, y aumentando la ingesta lentamente. Una vez tolerado, el aceite de MCT puede tomarse por cucharada Algunas fuentes desalientan a las personas con diabetes tipo 1 a tomar triglicéridos de cadena media debido a la producción acompañante de cetonas.

5. ¡Se cree que los altos niveles de cetonas en la sangre pueden aumentar el riesgo de cetoacidosis, una condición muy grave que puede ocurrir en los diabéticos tipo 1 Sin embargo, la cetosis nutricional causada por una dieta baja en carbohidratos es completamente diferente a la cetoacidosis diabética, una condición muy grave causada por la falta de insulina.

6. En personas con diabetes bien controlada y niveles saludables de azúcar en la sangre, la cantidad de cetonas permanece dentro de un rango seguro incluso durante la cetosis.

7. Hay estudios limitados disponibles que exploran el uso de MCT en la diabetes tipo 1. Sin embargo, algunos se han llevado a cabo sin efectos nocivos (39).

Mensaje para llevar a casa

1. Los triglicéridos de cadena media tienen muchos beneficios potenciales para la salud.

2. Si bien no son un boleto para la pérdida de peso dramática, pueden proporcionar un beneficio modesto. Lo mismo puede decirse de su papel en el ejercicio de resistencia.

3. Por estas razones, puede valer la pena intentar agregar aceite MCT a su dieta.

4. Sin embargo, recuerde que las fuentes de alimentos integrales como el aceite de coco y los lácteos alimentados con pasto tienen beneficios adicionales que no se encuentran en los suplementos.