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Naranjas 101: Información nutricional y beneficios para la salud

¡El resultado final

  1. Las naranjas se encuentran entre las frutas más populares del mundo.

  2. También llamadas naranjas dulces, crecen en naranjos (Citrus x sinensis) y pertenecen a un gran grupo de frutas conocidas como cítricos.

  3. Su verdadero origen es un misterio, pero se cree que el cultivo de naranjas comenzó en el este de Asia hace miles de años.

  4. Las naranjas son una fuente saludable de fibra, vitamina C, tiamina, ácido fólico y antioxidantes. Tienen múltiples beneficios para la salud.

  5. ¡Este artículo explica todo lo que necesita saber sobre las naranjas

  1. ¡Aquí están los nutrientes en aproximadamente la mitad de una naranja grande (100 gramos) (4):

  2. Las naranjas se componen principalmente de carbohidratos y agua, con muy poca proteína y grasa y pocas calorías.

  3. Los azúcares simples, como glucosa, fructosa y sacarosa, son la forma dominante de carbohidratos en las naranjas. Son responsables del sabor dulce de la fruta

  4. Esta es una medida de la rapidez con que el azúcar ingresa al torrente sanguíneo después de una comida.

  5. Los valores bajos de IG están asociados con numerosos beneficios para la salud (2).

  6. El bajo IG de las naranjas se explica por su alto contenido de polifenoles y fibra, que modera el aumento del azúcar en la sangre (3).

  7. Las naranjas son una buena fuente de fibra. Una naranja grande (184 gramos) contiene alrededor del 18% de la ingesta diaria de referencia (RDI) (4).

  8. Las fibras principales que se encuentran en las naranjas son pectina, celulosa, hemicelulosa y lignina.

  9. La fibra dietética se asocia con muchos efectos beneficiosos para la salud, incluida la mejora de la salud digestiva, la pérdida de peso y el colesterol (5, 6, 7, 8).

Vitaminas y minerales

  1. Las naranjas son una buena fuente de varias vitaminas y minerales, especialmente vitamina C, tiamina, ácido fólico y potasio.

Otros compuestos vegetales

  1. Las naranjas son ricas en varios compuestos de plantas bioactivas, que se cree que son responsables de muchos efectos beneficiosos para la salud.

  2. Las dos clases principales de compuestos vegetales antioxidantes en las naranjas son los carotenoides y los fenólicos (compuestos fenólicos).

  3. Las naranjas son una excelente fuente de compuestos fenólicos, especialmente flavonoides, que contribuyen a la mayoría de sus propiedades antioxidantes.

  4. Todas las frutas cítricas son ricas en antioxidantes carotenoides, que son responsables de su rico color.

  5. Las naranjas y otras frutas cítricas son ricas en ácido cítrico y citratos, lo que contribuye a su sabor agrio.

  6. La investigación indica que el ácido cítrico y los citratos de las naranjas pueden ayudar a prevenir la formación de cálculos renales (14, 15).

¡Beneficios para la salud de las naranjas

  1. Los estudios en humanos y animales indican que el consumo regular de naranjas es beneficioso para la salud.

  2. La enfermedad cardíaca es actualmente la causa más común de muerte prematura en el mundo.

  3. Los flavonoides, especialmente la hesperidina, en las naranjas pueden tener efectos protectores contra las enfermedades del corazón (11, 16).

  4. Los estudios clínicos en humanos señalan que la ingesta diaria de jugo de naranja durante cuatro semanas tiene un efecto anticoagulante y puede reducir la presión arterial significativamente (11, 17).

  5. Las fibras también parecen jugar un papel. Se ha demostrado que la ingesta de fibras aisladas de cítricos disminuye los niveles de colesterol en la sangre (8).

  6. En conjunto, es probable que el consumo regular de naranjas pueda ayudar a reducir el riesgo de enfermedad cardíaca.

  7. Las naranjas son una buena fuente de ácido cítrico y citratos, que se cree que ayudan a prevenir la formación de cálculos renales.

  8. El citrato de potasio a menudo se prescribe a pacientes con cálculos renales. Los citratos en las naranjas parecen tener efectos similares (14, 15).

  9. La anemia es una afección caracterizada por bajos niveles de glóbulos rojos o hemoglobina, lo que disminuye su capacidad de transportar oxígeno. A menudo es causada por deficiencia de hierro.

  10. Aunque las naranjas no son una buena fuente de hierro, son una excelente fuente de ácidos orgánicos, como la vitamina C (ácido ascórbico) y el ácido cítrico.

  11. Tanto la vitamina C como el ácido cítrico pueden aumentar la absorción de hierro del cuerpo por el tracto digestivo (18, 19).

Naranjas enteras vs. jugo de naranja

  1. El jugo de naranja es una bebida popular en todo el mundo.

  2. Una de las principales diferencias entre el jugo de naranja puro y las naranjas enteras es que el jugo es mucho más bajo en fibra (4).

  3. Una taza (240 ml) de jugo de naranja puro tiene una cantidad similar de azúcar natural que 2 naranjas enteras y es mucho menos abundante (4).

  4. Como resultado, el consumo de jugo de fruta a menudo puede llegar a ser excesivo y puede contribuir al aumento de peso y problemas de salud (20, 21, 22).

  5. Esto se aplica especialmente al jugo que contiene azúcar añadido.

  6. Aunque el jugo de naranja de calidad puede ser saludable con moderación, las naranjas enteras generalmente son una opción mucho mejor.

Efectos adversos

  1. Las naranjas no tienen muchos efectos adversos conocidos.

  2. Algunas personas tienen alergia a la naranja, pero esto es raro.

  3. Para las personas que experimentan acidez estomacal, el consumo de naranjas puede empeorar los síntomas. Esto se debe a que las naranjas contienen ácidos orgánicos, principalmente ácido cítrico y ácido ascórbico (vitamina C).

¡El resultado final

  1. Las naranjas se encuentran entre las frutas más populares del mundo, ya que son sabrosas y nutritivas.

  2. Son una buena fuente de vitamina C, así como de otras vitaminas, minerales y antioxidantes.

  3. Por esta razón, pueden reducir su riesgo de enfermedad cardíaca y cálculos renales.

  4. En pocas palabras, esta brillante fruta cítrica es una excelente adición a una dieta saludable.