Nueces crudas vs tostadas: ¿cuál es más saludable?

¡La línea de fondo

1. Las nueces son extremadamente saludables y son una merienda perfecta cuando estás en movimiento.

2. Están llenas de grasas saludables, fibra y proteínas, y son una gran fuente de muchos nutrientes y antioxidantes importantes.

3. Además, los estudios han demostrado que comer nueces tiene varios beneficios para la salud, incluida la reducción del colesterol, la presión arterial y el azúcar en la sangre (1, 2, 3, 4).

4. Sin embargo, algunas personas se preguntan si tostar nueces afecta su contenido nutricional.

5. Este artículo compara nueces crudas y tostadas y analiza en detalle qué variedad es más saludable.

¿Por qué se tuestan las nueces?

1. El asado se define como cocinar usando calor seco, que cocina los alimentos de manera uniforme en todos los lados. La mayoría de las nueces se tuestan sin cáscara, excepto los pistachos, que a menudo se tuestan con cáscara

2. Los métodos de tostado a veces se usan para separar las cáscaras de las nueces de sus granos. Este es un método común para desgranar anacardos y la razón por la cual casi nunca se venden crudos (6).

3. Hay dos tipos principales de tostado:

4. Además de estos dos métodos, las nueces se pueden tostar en el microondas.

5. ¡Puedes comprar nueces tostadas o puedes tostarlas tú mismo!

¡Ambos tienen un contenido de nutrientes similar

1. Tostar nueces cambia su estructura y composición química.

2. Específicamente, cambia su color y disminuye su contenido de humedad, dando lugar a su textura crujiente (5, 7).

3. Las nueces crudas y asadas en seco tienen cantidades muy similares de grasas, carbohidratos y proteínas. Aunque, las nueces tostadas tienen un poco más de grasa y calorías por gramo, ¡pero la diferencia es mínima!

4. Del mismo modo, 1 onza (28 gramos) de nueces crudas contiene 193 calorías y 20 gramos de grasa, pero la misma cantidad de nueces tostadas en seco contiene 199 calorías y 21 gramos de grasa (10, 11).

5. Durante el tostado, las nueces pierden algo de humedad. Por lo tanto, una nuez tostada pesa menos que una nuez cruda. Eso explica por qué el contenido de grasa por onza es ligeramente mayor en las nueces tostadas (12).

6. Algunos estudios han demostrado que tostar nueces no cambia el contenido general de grasa. Sin embargo, las grasas poliinsaturadas en las nueces tostadas se vuelven más susceptibles a la oxidación, a medida que cambia la estructura de la nuez (7, 13, 14).

7. Mientras tanto, el contenido de proteínas y carbohidratos de nueces crudas y tostadas son muy similares. Sin embargo, las nueces tostadas pueden ser ligeramente más altas o más bajas en estos macronutrientes, dependiendo del tipo de nuez (15).

8. Al contrario de lo que cabría esperar, las nueces tostadas con aceite son ligeramente más altas en grasa y calorías que las nueces tostadas en seco. Esto se debe a que las nueces son naturalmente altas en grasa y no pueden absorber mucho más de la grasa agregada (16, 17).

El tostado podría dañar las grasas saludables en las nueces

1. Las nueces son ricas en grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas. Estas grasas saludables tienen la capacidad de reducir el colesterol en la sangre y pueden proteger contra las enfermedades del corazón (18).

2. Cuando las grasas poliinsaturadas están expuestas al calor, como es el caso del tostado, es más probable que se dañen u oxiden.

3. Esto puede conducir a la formación de radicales libres dañinos, que pueden dañar sus células.

4. ¡La grasa oxidada, o grasa rancia, es responsable del sabor y olor desagradable en algunas nueces

5. La clave es regular la temperatura y el tiempo de cocción. Los estudios han demostrado que cuando los frutos secos se tuestan a una temperatura baja a media, es menos probable que sus grasas se deterioren

6. Por ejemplo, cuando las nueces se tostaron en condiciones extremas a 356 ° F (180 ° C) durante 20 minutos, la sustancia que indicaba oxidación aumentó 17 veces, en comparación con las nueces crudas (13).

7. En comparación, la sustancia que indicaba oxidación solo aumentó 1.8 veces para las avellanas y 2.5 veces para los pistachos (13).

8. Esto se explica por la alta cantidad de grasa poliinsaturada en las nueces. Representa el 72% de su contenido de grasa total, que es el contenido de grasa más alto de todos los frutos secos (19).

9. En el mismo estudio, cuando las nueces se asaron a una temperatura media (248-320degF o 120-160degC), el grado de oxidación fue mucho menor (13).

10. La grasa poliinsaturada en las nueces también es más vulnerable a la oxidación durante el almacenamiento.

11. Esto se debe a que la estructura de las nueces cambia cuando se tuestan, lo que permite que la grasa entre en contacto con el oxígeno con mayor facilidad y se oxida (7).

12. Además, algunos estudios indican que las grasas trans se forman después del tostado, pero la cantidad es insignificante (20, 21).

¡Se pierden algunos nutrientes durante el asado

1. Las nueces son una gran fuente de nutrientes, que incluyen vitamina E, magnesio y fósforo. También están cargados de antioxidantes.

2. Algunos de estos nutrientes son sensibles al calor y pueden perderse durante el proceso de tostado.

3. Por ejemplo, algunos tipos de antioxidantes se degradan durante el tostado. Los antioxidantes son importantes para su salud porque ayudan a proteger sus células contra el daño de los radicales libres (13).

4. En un estudio, los niveles de antioxidantes en varios frutos secos disminuyeron constantemente desde el comienzo de la tostación a 302 ° F (150 ° C) hasta 30 minutos más tarde (22).

5. Curiosamente, la actividad antioxidante aumentó después de 60 minutos. Esto se debe a que los compuestos que tienen actividad antioxidante se forman en una reacción química cuando los frutos secos se tuestan (13, 22).

6. Además, no todos los antioxidantes son dañados por el tostado. Un estudio informó que las cantidades de antioxidantes luteína y zeaxantina en los pistachos y avellanas no se vieron afectadas por el tostado (23).

7. Los estudios también indican que la vitamina E, la tiamina y los carotenoides se pierden durante el tostado. Sin embargo, la extensión de la pérdida realmente depende del tipo de nuez y la temperatura de tostado (13, 21, 23).

8. De hecho, un estudio demostró que tostar almendras y nueces causó una mayor pérdida de vitaminas que tostar avellanas, mientras que casi no se produjo pérdida de vitaminas durante el proceso de tostado de pistacho.

9. La medida en que ocurrió la pérdida de vitaminas aumentó en línea con el aumento de las temperaturas de tostado (23).

10. Los niveles de alfa-tocoferol, la forma más activa de vitamina E, también parecen verse afectados durante el tostado. Después de tostar durante 25 minutos a 284 ° F (140 ° C), los niveles disminuyeron un 20% en almendras y un 16% en avellanas, en comparación con las nueces crudas (23).

11. Cuanto mayor es la temperatura de tostado, más alfa-tocoferol se pierde. Después de 15 minutos de tostado a 320-340degF (160-170degC), los niveles se redujeron en un 54% en almendras y un 20% en avellanas, en comparación con las nueces crudas (23).

12. Los niveles de tiamina también disminuyeron durante el tostado, y al igual que el alfa-tocoferol, disminuyeron más a temperaturas más altas. Los niveles de riboflavina no se vieron afectados (23).

13. En general, cada tipo de nuez y cada nutriente responden de manera diferente al tostado, dependiendo del tipo de nuez y las condiciones de tostado.

14. Aunque algunas vitaminas se pierden durante el tostado, tenga en cuenta que los frutos secos no son las principales fuentes de estas vitaminas. La excepción a esto son las almendras, que son ricas en vitamina E (8).

Las nueces tostadas pueden formar productos químicos nocivos

1. El rico sabor, color y aroma de las nueces tostadas se debe a los compuestos que se forman en una reacción química llamada reacción de Maillard.

2. Esta es una reacción entre el aminoácido asparagina y el azúcar natural en las nueces. Ocurre cuando se calientan por encima de 248degF (120degC) y le da a las nueces tostadas su color marrón (24).

3. Se sabe que esta sustancia causa cáncer en animales cuando se consume en dosis muy altas. Puede tener posibles efectos cancerígenos en humanos, pero la evidencia es escasa (25, 26).

4. La temperatura de tostado tiene un mayor impacto en la formación de acrilamida que la duración del tostado (27).

5. Las almendras son más susceptibles a la formación de acrilamida, ya que contienen altas cantidades del aminoácido asparagina.

6. La acrilamida comienza a formarse en almendras cuando se calientan por encima de 266 ° F (130 ° C). La formación de acrilamida se vuelve especialmente alta a temperaturas superiores a 295 ° F (146 ° C) (28, 29).

7. Los resultados de un estudio mostraron que los niveles de acrilamida aumentaron significativamente cuando las almendras se tostaron durante 25 minutos a temperaturas entre 282-323degF (139-162degC) (13).

8. El mismo estudio mostró que otras nueces tenían niveles más bajos de acrilamida cuando se tostaban.

9. ¡Los niveles del compuesto casi se duplicaron en los pistachos cuando se tostaron a la misma temperatura que las almendras, y no se detectó acrilamida en las nueces de macadamia tostadas, nueces o avellanas (13).

10. Es importante tener en cuenta que aunque esté expuesto a la acrilamida en las almendras, así como en otros alimentos, estas cantidades son mucho más bajas que la cantidad que se considera dañina (26, 30).

11. Sin embargo, si desea minimizar la exposición a acrilamida de las almendras, asegúrese de tostarlas a una temperatura relativamente baja de aproximadamente 265 ° F (130 ° C).

Las nueces crudas pueden contener bacterias y hongos nocivos

1. Las bacterias potencialmente dañinas, como Salmonella y E. coli, pueden estar presentes en las nueces crudas.

2. Eso se debe a que las nueces a veces son arrojadas o caen al suelo durante la cosecha. Si el suelo está contaminado con bacterias, las nueces entrarán fácilmente en contacto con la bacteria.

3. El agua contaminada también puede introducir bacterias dañinas, ya sea durante la cosecha o después de la cosecha.

4. De hecho, se ha detectado Salmonella en nueces crudas, incluyendo almendras, nueces de macadamia, nueces y pistachos (31, 32, 33).

5. Un estudio informó que casi el 1% de las muestras de varios frutos secos contenía Salmonella, con la tasa de contaminación más alta en nueces de macadamia y la más baja en avellanas. No se detectó en las pacanas.

6. Sin embargo, la cantidad de Salmonella detectada fue baja, por lo que podría no causar enfermedades en individuos sanos (31).

7. Aunque los brotes debido a nueces contaminadas son poco comunes, son muy graves.

8. En los EE. UU., El consumo de almendras crudas se ha relacionado con un brote de Salmonella, mientras que el consumo de avellanas con cáscara se ha asociado con un brote de E. coli (34, 35).

9. Para reducir la Salmonella, todas las almendras en los Estados Unidos de hoy deben pasteurizarse (36).

10. Mientras que tostar nueces reduce la cantidad de bacterias, se detectó Salmonella en una muestra de pistachos tostados en un estudio. Otro estudio no encontró Salmonella o E. coli en nueces tostadas (37, 38).

11. Además, las nueces pueden contener el carcinógeno tóxico aflatoxina, que es producido por hongos que a veces contaminan nueces y granos.

12. ¡La mejor manera de evitar la contaminación por aflatoxinas es mediante el control de la humedad y la temperatura durante el secado y el almacenamiento, en lugar de tostar (40).

¿Qué tipo debe comer

1. La respuesta corta es ambas.

2. Las nueces crudas son muy saludables, pero pueden contener bacterias dañinas. Sin embargo, incluso si lo hacen, es poco probable que cause una enfermedad.

3. Las nueces tostadas, por otro lado, pueden contener menos antioxidantes y vitaminas. ¡Algunas de sus grasas saludables también pueden dañarse y se puede formar acrilamida, aunque no en cantidades nocivas

4. Si las nueces se tuestan a una temperatura baja a media de aproximadamente 284degF (140degC) durante aproximadamente 15 minutos, la pérdida de vitaminas se mantiene al mínimo, las grasas saludables no están dañadas y la acrilamida es menos probable formar.

5. ¡Si quieres comer nueces tostadas, ten en cuenta que algunas nueces tostadas que se venden en las tiendas están sazonadas con sal y algunas incluso están cubiertas de azúcar

6. Si desea mejorar el sabor al tostar con aceite las nueces, tenga en cuenta que algunos aceites no son adecuados para tostar. ¡El aceite los asa usted mismo y elija un aceite estable al calor, como el aceite de coco

1. Tanto las nueces crudas como las nueces tostadas son buenas para usted y brindan beneficios para la salud.

2. Ambas variedades contienen cantidades similares de calorías, proteínas, carbohidratos y fibra.

3. Sin embargo, tostar nueces puede dañar su grasa saludable, reducir su contenido de nutrientes y conducir a la formación de una sustancia nociva llamada acrilamida.

4. Por otro lado, las nueces crudas son más propensas que las nueces tostadas a contener bacterias dañinas como Salmonella.

5. Dicho esto, estos riesgos son bajos.

6. Es importante destacar que cómo se tuestan los frutos secos puede tener un gran impacto en su contenido de nutrientes. Si los asa usted mismo, mantenga la temperatura relativamente baja, a unos 284 ° F (140 ° C) durante 15 minutos. Las nueces deben salir con un color ligeramente tostado.

7. Además, asegúrese de no almacenarlos durante demasiado tiempo, ya que tienen una vida útil limitada. Solo nueces asadas que planea comer en los próximos días.

8. La recomendación final es simple: incluya nueces crudas o tostadas en su dieta para una mejor salud.