Ostras: nutrición, riesgos y cómo cocinarlos

¡La línea de fondo

1. Las ostras son moluscos bivalvos de agua salada que viven en hábitats marinos como bahías y océanos.

2. Son una parte vital del ecosistema, filtran contaminantes del agua y proporcionan hábitats para otras especies, como percebes y mejillones.

3. Hay muchos tipos diferentes de ostras: su carne salada y sabrosa se considera un manjar en todo el mundo

4. Este artículo revisa los impresionantes beneficios para la salud, pero también los riesgos, de comer ostras y explica las mejores formas de prepararlos.

Datos nutricionales de ostras

1. Las ostras tienen un caparazón duro de forma irregular que protege un cuerpo interno regordete de color gris.

2. Este cuerpo interno, conocido como la carne, es altamente nutritivo.

3. De hecho, una porción de 3.5 onzas (100 gramos) de ostras salvajes del este proporciona los siguientes nutrientes (1):

4. Por ejemplo, una porción de 3.5 onzas (100 gramos) proporciona más del 100% de la IDR para vitamina B12, zinc y cobre, y más del 75% de sus necesidades diarias de selenio y vitamina D.

5. Estos sabrosos moluscos también son una buena fuente de ácidos grasos omega-3, una familia de grasas poliinsaturadas que juegan un papel importante en su cuerpo, como la regulación de la inflamación y la salud de su corazón y cerebro ( 2).

6. ¡Las personas que comen dietas altas en grasas omega-3 tienen un menor riesgo de desarrollar afecciones como enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2 (3, 4).

¡Una excelente fuente de nutrientes importantes

1. Las ostras están llenas de nutrientes. Son especialmente ricos en las siguientes vitaminas y minerales:

2. Además de sus otras funciones en la salud, muchos de estos nutrientes también ofrecen protección antioxidante.

3. Por ejemplo, el selenio es un poderoso antioxidante que ayuda a proteger su cuerpo contra el estrés oxidativo, un desequilibrio que ocurre cuando se producen cantidades excesivas de radicales libres.

4. El estrés oxidativo se ha relacionado con una variedad de afecciones crónicas, como cáncer, enfermedades cardíacas y deterioro mental (10).

5. Además, el zinc y las vitaminas B12 y D también tienen efectos antioxidantes, aumentando aún más los beneficios protectores de las ostras (11, 12).

6. ¡La investigación muestra que las personas que comen dietas ricas en antioxidantes reducen el riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes, ciertos tipos de cáncer y mortalidad por todas las causas (13, 14, 15).

¡Una fuente de proteínas de alta calidad

1. Las ostras son una excelente fuente de proteína de alta calidad, con una porción de 3.5 onzas (100 gramos) en 7 gramos de este nutriente de relleno.

2. También son una fuente de proteína completa, lo que significa que contienen los nueve aminoácidos esenciales que su cuerpo necesita.

3. Agregar fuentes de proteínas a las comidas y meriendas puede ayudar a promover sentimientos de saciedad y alentar la pérdida de peso.

4. Los alimentos ricos en proteínas estabilizan el hambre al aumentar los niveles de hormonas promotoras de la plenitud como el péptido YY y la colecistoquinina (CCK) (16, 17).

5. Seguir una dieta alta en proteínas también puede beneficiar el control del azúcar en la sangre, especialmente en personas con diabetes.

6. Por ejemplo, una revisión de nueve estudios demostró que las dietas altas en proteínas redujeron significativamente los niveles de hemoglobina A1c, un marcador de control de azúcar en la sangre a largo plazo, en adultos con diabetes tipo 2 ( 21).

7. Una revisión de 18 estudios en personas con diabetes tipo 2 encontró que las dietas altas en proteínas redujeron significativamente los niveles de triglicéridos, ¡un factor de riesgo importante para la enfermedad cardíaca (22).

¡Contiene un antioxidante único

1. ¡Además de estar repleto de nutrientes beneficiosos como vitaminas, las ostras también contienen un antioxidante único recientemente descubierto llamado alcohol 3,5-dihidroxi-4-metoxibencílico (DHMBA).

2. DHMBA es un compuesto fenólico que exhibe poderosos efectos antioxidantes.

3. De hecho, un estudio de probeta demostró que era 15 veces más poderoso para combatir el estrés oxidativo que Trolox, una forma sintética de vitamina E comúnmente utilizada para prevenir el daño causado por el estrés oxidativo (23 ).

4. Algunos estudios de probeta indican que el DHMBA de las ostras puede ser particularmente beneficioso para la salud del hígado.

5. Por ejemplo, un estudio de probeta demostró que protegía las células hepáticas humanas del daño y la muerte celular causada por el estrés oxidativo inducido (24).

6. Los científicos esperan que DHMBA pueda ser útil para prevenir o tratar enfermedades hepáticas en el futuro, pero la investigación se limita a los estudios de probeta en este momento (25).

7. Aunque estos resultados son prometedores, se necesita más investigación para determinar si DHMBA sería eficaz en la lucha contra el estrés oxidativo en humanos.

Posibles preocupaciones

1. Aunque está claro que las ostras ofrecen beneficios impresionantes para la salud, existen algunas preocupaciones potenciales, especialmente cuando se consumen crudas.

2. Comer carne cruda de ostras presenta un mayor riesgo de infección bacteriana.

3. Las bacterias Vibrio, incluidos Vibrio vulnificus y Vibrio parahaemolyticus, se pueden concentrar en los mariscos que se alimentan por filtración. Comerlos crudos puede aumentar su riesgo de exposición.

4. Las infecciones por estas bacterias pueden provocar síntomas como diarrea, vómitos, fiebre e incluso condiciones más graves, como septicemia, una infección grave de la sangre que puede causar la muerte (28).

5. Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), 100 de las 80,000 personas que se enferman de la bacteria vibrio en los Estados Unidos cada año mueren a causa de la infección (29).

6. Las ostras también pueden transportar virus y enterovirus de tipo Norwalk que pueden presentar riesgos para la salud (30).

7. Además, estos moluscos pueden contener contaminantes químicos, incluidos metales pesados ​​como plomo, cadmio y mercurio (31).

8. Debido a estos riesgos potenciales para la salud, los niños, las personas con sistemas inmunes comprometidos y las mujeres embarazadas o lactantes deben evitar comer mariscos crudos (32, 33, 34).

9. Aquellos que eligen comer ostras crudas deben ser conscientes de estos riesgos potenciales. En este momento, no hay forma de asegurar que sean seguros de consumir en su forma cruda, a pesar de un riguroso monitoreo por parte de las autoridades estatales y federales.

10. Las ostras contienen una cantidad excepcionalmente alta de zinc. Si bien este mineral es importante para la salud, consumir demasiado puede ser dañino.

11. Además, aquellos que son alérgicos a los mariscos deben evitar comerlos.

¡Cómo cocinar y disfrutar

1. Debido a que pueden representar un riesgo para la salud, coma ostras crudas con precaución. Siempre cómprelos en un establecimiento de buena reputación, aunque esto no garantiza la seguridad (36).

2. Comerlos cocidos es mucho más seguro ya que cocinar destruye las bacterias dañinas.

3. Aquí hay algunas maneras deliciosas y fáciles de agregar ostras a su dieta:

4. Aquí hay algunos consejos de seguridad a considerar al comprar ostras:

La línea de fondo

1. Las ostras son mariscos altamente nutritivos que ofrecen una amplia gama de beneficios para la salud.

2. Están repletas de proteínas, vitaminas, minerales y antioxidantes de alta calidad, ¡todos los cuales benefician la salud!

3. Aún así, las ostras crudas pueden contener bacterias potencialmente dañinas, ¡así que disfrútelas cocinadas para evitar infecciones!

4. Si eres un amante de los mariscos, intenta agregar estos sabrosos moluscos ricos en nutrientes a tu dieta.