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¿Para qué son buenas las legumbres? ¡Los 6 principales beneficios de las legumbres

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  1. Hay una buena probabilidad de que hayas oído hablar de ellos y una oportunidad aún mejor de que los hayas tenido en tu plato en un momento u otro. ¿Pero exactamente qué son las legumbres?

  1. Aunque hay miles de tipos diferentes de legumbres, algunas de las variedades de leguminosas más comunes incluyen:

  2. Tenga en cuenta que el maní es la única variedad de nuez incluida en esta lista. Esto se debe a que, a diferencia de otros tipos de nueces, los cacahuetes crecen bajo tierra y pertenecen a la familia de plantas Fabaceae

  3. Incluso hoy, sin embargo, los frijoles y las legumbres son componentes dietéticos esenciales en todo el mundo. Desde América del Sur hasta Asia y más allá, millones de personas confían en la asequibilidad, la conveniencia y la densidad nutricional de las legumbres todos los días.

¿Para qué son buenas las legumbres? Beneficios de las legumbres

  1. Por esta razón, las legumbres son una excelente manera de completar una dieta que puede carecer de ciertos nutrientes.

  2. Los vegetarianos y veganos, por ejemplo, pueden beneficiarse especialmente de aumentar la ingesta de leguminosas para garantizar que se satisfagan sus necesidades de estos importantes micronutrientes.

  3. Entonces, ¿para qué sirven las legumbres además de proporcionar una dosis concentrada de proteínas, fibra, vitaminas y minerales; mejorar la salud del corazón; prevenir el estreñimiento; y ayudándote a bajar algunas libras?

  4. Entonces, ¿para qué sirven las legumbres? Para empezar, la mayoría de las legumbres están llenas de proteínas y se consideran una de las mejores fuentes de proteínas de origen vegetal.

  5. Los garbanzos y los frijoles blancos, por ejemplo, contienen 15 gramos de proteína por porción de una taza, mientras que los frijoles blancos contienen 19 gramos de proteína por la misma cantidad. (3, 4, 5)

  6. La proteína es una parte crucial de la dieta y crítica para la función celular y el crecimiento muscular. (6)

  7. Por esta razón, las legumbres se vuelven especialmente importantes en las dietas veganas y vegetarianas y a menudo se usan como una fuente básica de proteínas.

  8. Cuando se trata de perder peso, comer suficiente proteína también puede estimular la saciedad y mantener la sensación de saciedad mientras aumenta el metabolismo y la cantidad de calorías que quema después de una comida. (7)

  9. ¡Incluir solo una porción de legumbres en su dieta cada día puede ser una excelente manera de ayudarlo a satisfacer sus necesidades de proteínas!

  10. Además de su impresionante contenido de proteínas, las legumbres también contienen una buena dosis de fibra dietética.

  11. Una taza de lentejas cocidas, por ejemplo, contiene 16 gramos de fibra, o hasta el 64 por ciento del valor diario recomendado. (8)

  12. Cuando comes fibra, se mueve lentamente a través de tu tracto digestivo y agrega volumen a las heces para ayudar en su paso. (9)

  13. Esto es especialmente beneficioso cuando se trata de estreñimiento. De hecho, aumentar su consumo de fibra es una de las primeras líneas de defensa para ayudar a que las cosas se muevan.

  14. No solo las legumbres son ricas en fibra y proteínas, ambas pueden ayudar a promover la saciedad y evitar el hambre, sino que el consumo de legumbres también se ha asociado con la pérdida de peso.

  15. Un estudio publicado en el Journal of the American College of Nutrition siguió a 1,475 participantes en un lapso de ocho años. Los investigadores encontraron que aquellos que comían frijoles regularmente tenían un peso corporal más bajo, un tamaño de cintura más pequeño y un riesgo 22% menor de obesidad. (11)

  16. Junto con una dieta saludable y un estilo de vida activo, agregar una porción o dos de legumbres a su plato cada día puede tener un gran impacto en la salud del corazón.

  17. Un estudio de 2011 mostró que una dieta rica en legumbres puede disminuir tanto el colesterol LDL malo como el total. (13)

  18. La mayoría de las variedades de leguminosas tienen un alto contenido de micronutrientes como ácido fólico, hierro, magnesio, fósforo, manganeso y potasio.

  19. Una taza de lentejas, por ejemplo, proporciona el 90 por ciento de sus necesidades diarias de ácido fólico y el 37 por ciento del hierro que necesita en un día.

Efectos secundarios de las legumbres

  1. Aunque las legumbres están cargadas de beneficios para la salud, también hay algunos inconvenientes para incluirlos en su dieta que deben considerarse.

  2. Las legumbres contienen "antinutrientes" o compuestos que pueden interferir con la absorción de micronutrientes importantes como el hierro y el calcio.

  3. El antinutriente más frecuente que se encuentra en las legumbres es el ácido fítico, la principal forma de almacenamiento de fósforo, que se encuentra en alimentos como los cereales, las legumbres y las nueces. El problema es que el ácido fítico puede unirse y prevenir la absorción de ciertos minerales, como hierro, zinc, calcio, magnesio y manganeso. (18)

¡La mejor manera de comer legumbres

  1. Para aprovechar al máximo los efectos que promueven la salud de las legumbres, la preparación adecuada es clave. Ciertos métodos de cocción pueden reducir los efectos negativos de los antinutrientes al tiempo que mejoran el perfil de nutrientes.

  2. Brotar es un proceso que involucra remojar las legumbres entre ocho y 24 horas y luego colarlas y dejarlas germinar. ¡La germinación no solo ayuda a reducir el ácido fítico, sino que también puede aumentar la cantidad de otros nutrientes beneficiosos

¿Qué son las legumbres para comer y las legumbres para evitar?

  1. ¿Cuáles son las mejores legumbres para comer? Los frijoles, las lentejas y los guisantes son las principales clases de legumbres y son relativamente comparables cuando se trata de nutrición.

  2. Sin embargo, tenga en cuenta que algunas formas de estas legumbres pueden ser más saludables que otras. Cuando se comparan los frijoles secos con los enlatados, por ejemplo, los frijoles enlatados tienden a estar cargados de exceso de sodio y no son exactamente saludables para el corazón

  3. La mayoría de los tipos de legumbres son seguros para el consumo y generalmente no representan un riesgo para la salud. Sin embargo, ¡comer frijoles crudos o crudos en realidad puede ser muy peligroso

¿Cuánto debe comer?

  1. ¡Los vegetarianos pueden considerar aumentar esta cantidad e incluir legumbres germinadas o fermentadas más regularmente en sus dietas para ayudar a satisfacer las necesidades de fibra y micronutrientes

  2. ¡También puedes probar mis Recetas de Frijoles Verdes, Chile de Pavo con Receta de Frijoles Adzuki y Receta de Ensalada de Frijoles Picantes!

Precauciones

  1. Las legumbres son una adición sabrosa y nutritiva a la dieta para la mayoría de las personas. Sin embargo, algunas personas pueden querer limitar su consumo.

  2. Para aquellos que siguen una dieta Paleo, las legumbres están en la lista de alimentos que deben evitarse debido a su contenido de ácido fítico.

  3. Además, debido a que las legumbres contienen una buena cantidad de carbohidratos, las personas con diabetes deben tener en cuenta qué más hay en el menú al incluir las legumbres en sus dietas. ¡Combina las legumbres con vegetales sin almidón, frutas con bajo índice glucémico y fuentes magras de proteínas para una comida equilibrada y estable para el azúcar en la sangre

  4. Finalmente, asegúrese de aumentar la ingesta de legumbres lentamente y beba mucha agua. ¡Incrementar la ingesta de fibra demasiado rápido puede provocar síntomas como calambres, gases e hinchazón

  5. Sin embargo, al practicar una preparación adecuada, los efectos negativos del ácido fítico se pueden minimizar fácilmente.

  6. Si bien aumentar la ingesta de legumbres puede no ser para todos, incluir las legumbres como parte de una dieta nutritiva puede proporcionar muchos nutrientes esenciales y puede ser beneficioso para su salud.

  7. ¿Para qué sirven las legumbres? Los seis principales beneficios de las legumbres son:

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