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Patatas dulces 101: Información nutricional y beneficios para la salud

¡La línea de fondo

  1. La batata (Ipomoea batatas) es un tubérculo subterráneo.

  2. ¡Es rico en un antioxidante llamado betacaroteno, que es muy efectivo para elevar los niveles sanguíneos de vitamina A, particularmente en niños (1, 2, 3, 4).

  3. Las batatas son nutritivas, ricas en fibra, muy abundantes y deliciosas. Se pueden comer hervidos, horneados, al vapor o fritos

  4. En algunas partes de América del Norte, las batatas se llaman ñames. Sin embargo, esto es un nombre inapropiado ya que los ñames son una especie diferente.

  5. Las batatas solo están distantemente relacionadas con las papas normales.

  6. ¡Este artículo te dice todo lo que necesitas saber sobre las batatas

  1. La información nutricional de 3.5 onzas (100 gramos) de batatas crudas es (5):

  2. Una batata mediana (hervida sin piel) contiene 27 gramos de carbohidratos. Los componentes principales son los almidones, que constituyen el 53% del contenido de carbohidratos.

  3. Los azúcares simples, como glucosa, fructosa, sacarosa y maltosa, comprenden el 32% del contenido de carbohidratos (2).

  4. Las batatas tienen un índice glucémico (IG) medio a alto, que varía de 44-96. El IG es una medida de qué tan rápido aumentan sus niveles de azúcar en la sangre después de una comida (6).

  5. Dado el IG relativamente alto de las batatas, grandes cantidades en una sola comida pueden no ser adecuadas para personas con diabetes tipo 2. En particular, la ebullición parece estar asociada con valores de IG más bajos que hornear, freír o asar (7).

  6. Los almidones a menudo se dividen en tres categorías en función de qué tan bien se digieren. Las proporciones de almidón en las batatas son las siguientes (8, 9, 10, 11):

  7. Las batatas cocidas son relativamente altas en fibra, con una batata mediana que contiene 3,8 gramos.

  8. Las fibras son solubles (15-23%) en forma de pectina e insolubles (77-85%) en forma de celulosa, hemicelulosa y lignina (12, 13, 14).

  9. Las fibras solubles, como la pectina, pueden aumentar la plenitud, disminuir la ingesta de alimentos y reducir los picos de azúcar en la sangre al disminuir la digestión de azúcares y almidones (15, 16).

  10. Una batata de tamaño mediano contiene 2 gramos de proteína, por lo que es una fuente pobre de proteínas.

  11. Las batatas contienen esporaminas, proteínas únicas que representan más del 80% de su contenido total de proteínas (14).

  12. Las esporaminas se producen para facilitar la curación cada vez que la planta sufre daños físicos. Investigaciones recientes sugieren que pueden tener propiedades antioxidantes (22).

  13. A pesar de ser relativamente bajos en proteínas, las batatas son una fuente importante de este macronutriente en muchos países en desarrollo (14, 23).

Vitaminas y minerales

  1. Las batatas son una excelente fuente de betacaroteno, vitamina C y potasio. Las vitaminas y minerales más abundantes en este vegetal son (24, 25, 26, 27, 28):

Otros compuestos vegetales

  1. Al igual que otros alimentos vegetales enteros, las batatas contienen una serie de compuestos vegetales que pueden afectar su salud. Estos incluyen (12, 31, 32):

  2. Notablemente, la actividad antioxidante de las batatas aumenta con la intensidad del color de su carne. Las variedades de tonos profundos, como las batatas moradas, naranjas y rojas, obtienen el puntaje más alto (1, 29, 30).

  3. La absorción de vitamina C y algunos antioxidantes aumenta en las batatas después de la cocción, mientras que los niveles de otros compuestos vegetales pueden disminuir ligeramente (33, 34, 35, 36).

Batatas vs papas regulares

  1. Muchas personas sustituyen las batatas regulares por las batatas, creyendo que las batatas son la opción más saludable.

  2. Las dos especies contienen cantidades similares de agua, carbohidratos, grasas y proteínas (5).

  3. Notablemente, las batatas a veces tienen un IG más bajo y cuentan con mayores cantidades de azúcar y fibra.

  4. Ambas son buenas fuentes de vitamina C y potasio, pero las batatas también proporcionan excelentes cantidades de betacaroteno, que su cuerpo puede transformar en vitamina A.

  5. Debido a su contenido de fibra y vitaminas, las batatas a menudo se consideran la opción más saludable entre las dos.

¡Beneficios para la salud de las batatas

  1. Las batatas están asociadas con múltiples beneficios (39).

  2. Como la vitamina A juega un papel importante en su cuerpo, la deficiencia de este nutriente esencial es un problema importante de salud pública en muchos países en desarrollo (40).

  3. Se ha demostrado que las batatas de naranja aumentan los niveles de vitamina A en la sangre más que otras fuentes de beta caroteno, ya que contienen una variedad altamente absorbible de este nutriente (42).

  4. Esto hace que comer batatas sea una excelente estrategia contra la deficiencia de vitamina A en los países en desarrollo.

  5. El desequilibrio en los niveles de azúcar en la sangre y la secreción de insulina son las principales características de la diabetes tipo 2.

  6. Caiapo, un tipo de camote con piel y carne blanca, puede mejorar los síntomas en personas con diabetes tipo 2.

  7. Esta batata puede no solo disminuir los niveles de glucosa en sangre en ayunas y los niveles de colesterol LDL (malo) sino también aumentar la sensibilidad a la insulina (43, 44, 45).

  8. Sin embargo, los datos actuales no justifican el uso de batatas en el tratamiento de la diabetes tipo 2. Se necesita más investigación en humanos (46).

  9. El daño oxidativo a las células a menudo se asocia con un mayor riesgo de cáncer, que ocurre cuando las células se dividen sin control.

  10. Las dietas ricas en antioxidantes, como los carotenoides, están asociadas con un menor riesgo de cáncer de estómago, riñón y seno (47, 48, 49, 50).

  11. Los estudios indican que los potentes antioxidantes de la batata pueden reducir el riesgo de cáncer. Las papas moradas tienen la mayor actividad antioxidante (14, 51).

Posibles inconvenientes

  1. La batata es bien tolerada en la mayoría de las personas.

  2. Sin embargo, se consideran bastante altos en sustancias llamadas oxalatos, lo que puede aumentar su riesgo de cálculos renales (52).

  3. Las personas que son propensas a tener cálculos renales pueden querer limitar su consumo de batata.

¡El resultado final

  1. Las batatas son tubérculos subterráneos que son excelentes fuentes de betacaroteno, así como muchas otras vitaminas, minerales y compuestos vegetales.

  2. Este vegetal de raíz puede tener varios beneficios para la salud, como una mejor regulación del azúcar en la sangre y niveles de vitamina A