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Plan de comidas para culturismo: ¡qué comer, qué evitar

¡La línea de fondo

  1. El culturismo se centra en la construcción de los músculos del cuerpo a través del levantamiento de pesas y la nutrición.

  2. Ya sea recreativo o competitivo, el culturismo a menudo se conoce como un estilo de vida, ya que implica tanto el tiempo que pasas dentro como fuera del gimnasio.

  3. Para maximizar sus resultados en el gimnasio, debe centrarse en su dieta, ya que comer los alimentos incorrectos puede ser perjudicial para sus objetivos de culturismo.

  4. Este artículo explica qué comer y evitar en una dieta de culturismo y proporciona un menú de muestra de una semana.

Conceptos básicos de culturismo

  1. El culturismo se diferencia del levantamiento de pesas o el levantamiento olímpico en que se juzga por la apariencia física de un competidor en lugar de la fuerza física.

  2. Como tal, los culturistas aspiran a desarrollar y mantener un físico equilibrado, delgado y musculoso.

  3. Para hacer esto, muchos culturistas comienzan con una temporada baja seguida de una forma de comer dentro de temporada, conocida como fase de aumento de volumen y corte, respectivamente.

  4. Durante la fase de aumento de volumen, que puede durar meses o años, los culturistas comen una dieta alta en calorías y rica en proteínas y levantan pesas intensamente con el objetivo de desarrollar la mayor cantidad de músculo posible (1) .

  5. La siguiente fase de corte se enfoca en perder tanta grasa como sea posible mientras se mantiene la masa muscular desarrollada durante la fase de aumento de volumen. Esto se logra a través de cambios específicos en la dieta y el ejercicio durante un período de 12-26 semanas (1).

Beneficios del culturismo

  1. Hay varios beneficios para la salud asociados con el culturismo.

  2. Para mantener y desarrollar los músculos, los culturistas hacen ejercicio con frecuencia, realizando tanto resistencia como entrenamiento aeróbico.

  3. El entrenamiento de resistencia aumenta la fuerza muscular y el tamaño. La fuerza muscular está altamente correlacionada con un menor riesgo de morir de cáncer, enfermedades cardíacas y renales, así como con varias otras enfermedades críticas (2).

  4. El ejercicio aeróbico, que los culturistas implementan regularmente para reducir la grasa corporal, mejora la salud del corazón y reduce significativamente el riesgo de desarrollar o morir de una enfermedad cardíaca: la principal causa de muerte en Estados Unidos (3, 4) .

  5. Además del ejercicio, los culturistas también se centran en su nutrición.

  6. Con una planificación cuidadosa, los culturistas pueden comer de una manera que no solo respalde sus esfuerzos en el gimnasio, sino que también los mantenga saludables.

  7. ¡Seguir un patrón de alimentación saludable, incluyendo alimentos ricos en nutrientes de todos los grupos de alimentos en cantidades apropiadas, puede reducir significativamente su riesgo de enfermedades crónicas (5).

Necesidades de calorías y macronutrientes

  1. El objetivo para los culturistas competitivos es aumentar la masa muscular en la fase de aumento de volumen y reducir la grasa corporal en la fase de corte. Por lo tanto, consume más calorías en la fase de aumento de volumen que en la fase de corte.

  2. ¡La forma más fácil de determinar cuántas calorías necesita es pesarse al menos tres veces por semana y registrar lo que come con una aplicación de seguimiento de calorías!

  3. Si su peso se mantiene igual, la cantidad diaria de calorías que consume son las calorías de mantenimiento; en otras palabras, no está perdiendo o aumentando de peso, ¡sino manteniéndolo

  4. ¡Al pasar de una fase de aumento de volumen a una de corte, en lugar de eso disminuiría las calorías de mantenimiento en un 15%, lo que significa que comería 2.550 calorías por día en lugar de 3.450.

  5. A medida que aumente de peso en la fase de aumento de volumen o pierda peso en la fase de corte, deberá ajustar su consumo de calorías al menos una vez al mes para tener en cuenta los cambios en su peso.

  6. Aumente sus calorías a medida que aumenta de peso en la fase de aumento de volumen y disminuya sus calorías a medida que pierde peso en la fase de corte para una progresión continua.

  7. Durante cualquier fase, se recomienda no perder ni ganar más de 0.5-1% de su peso corporal por semana. Esto asegura que no pierdas demasiado músculo durante la fase de corte ni ganes demasiada grasa corporal durante la fase de aumento de volumen (7).

  8. Una vez que establezca la cantidad de calorías que necesita, puede determinar su proporción de macronutrientes, que es la proporción entre su ingesta de proteínas, carbohidratos y grasas.

  9. A diferencia de la diferencia en sus necesidades de calorías entre la fase de carga y de corte, su relación de macronutrientes no cambia.

  10. Las proteínas y los carbohidratos contienen cuatro calorías por gramo, y las grasas contienen nueve.

  11. Aquí hay un ejemplo de la relación tanto para la fase de carga como para la de corte:

  12. Estas son pautas generales, por lo que es mejor consultar con un dietista registrado para determinar sus necesidades individuales en función de sus objetivos para asegurarse de que su dieta sea nutricionalmente adecuada.

Nutrición culturismo: alimentos para comer y evitar

  1. Al igual que el entrenamiento, la dieta es una parte vital del culturismo.

  2. ¡Comer los alimentos correctos en las cantidades apropiadas les proporciona a los músculos los nutrientes que necesitan para recuperarse de los entrenamientos y crecer más y más fuerte

  3. ¡Aquí hay alimentos en los que debe concentrarse y alimentos para limitar o evitar:

  4. Los alimentos que consume no necesitan diferir entre la fase de carga y de corte, ¡generalmente son las cantidades las que lo hacen!

  5. Si bien debe incluir una variedad de alimentos en su dieta, hay algunos que debe limitar.

  6. Estos incluyen:

  7. ¡Además de limitar estos, también puede evitar ciertos alimentos antes de ir al gimnasio que pueden retrasar la digestión y causar malestar estomacal durante su entrenamiento.

  8. Estos incluyen:

  9. Muchos culturistas toman suplementos dietéticos, algunos de los cuales son útiles, mientras que otros no lo son (10, 11).

  10. Los mejores suplementos de culturismo incluyen:

  11. Un suplemento multivitamínico y mineral puede ser útil si está limitando su consumo de calorías en un esfuerzo por reducir la grasa corporal durante su fase de corte.

Menú de muestra de una semana

  1. Las dietas de los culturistas se describen comúnmente como restrictivas, repetitivas y aburridas.

  2. Las dietas tradicionales de culturismo generalmente contienen selecciones limitadas de alimentos y poca variedad entre y dentro de los grupos de alimentos, lo que puede conducir a una ingesta inadecuada de minerales y vitaminas esenciales (14).

  3. Por esta razón, es importante incorporar variedad en su dieta para garantizar que se satisfagan sus necesidades nutricionales, especialmente durante una fase de corte cuando come calorías limitadas.

  4. Cada comida y merienda debe contener 20-30 gramos de proteína para apoyar óptimamente el desarrollo muscular (15).

  5. Cuando estás en una fase de aumento de volumen, tu ingesta de alimentos será mucho mayor que cuando estás en una fase de corte.

  6. Puede disfrutar de los mismos alimentos en la fase de corte que lo haría cuando cargara, ¡solo en porciones más pequeñas!

  7. Aquí hay un ejemplo de menú de culturismo de una semana:

Cosas a tener en cuenta

  1. En su mayor parte, el culturismo es un estilo de vida asociado con varios beneficios para la salud, pero hay algunas cosas que debe saber antes de hacer culturismo.

  2. Para prepararse para una competencia de culturismo, los competidores alcanzan niveles extremadamente bajos de grasa corporal, con hombres y mujeres que generalmente alcanzan niveles de grasa corporal de 5-10% y 10-15%, respectivamente (14, dieciséis).

  3. Se ha demostrado que este bajo nivel de grasa corporal, combinado con la ingesta baja en calorías, disminuye la calidad del sueño, afecta negativamente el estado de ánimo y debilita el sistema inmunológico en las semanas previas a una competencia e incluso varias semanas después (1, 17, 18, 19).

  4. En consecuencia, esto puede disminuir su capacidad de funcionar cada día, afectar negativamente a los que lo rodean y dejarlo más susceptible a la enfermedad. [! 1119 => 1140 = 7!

  5. Esto engaña a muchos culturistas a creer que pueden lograr el mismo aspecto muscular tomando el suplemento anunciado.

  6. A su vez, muchos culturistas, especialmente aquellos al comienzo de su viaje, desarrollan expectativas poco realistas de lo que se puede lograr de forma natural, lo que puede provocar insatisfacción corporal y, finalmente, la necesidad de probar esteroides anabólicos ( 20, 21).

  7. Además de ser ilegal en Estados Unidos sin receta, el uso de esteroides anabólicos puede aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas, disminuir la fertilidad y provocar trastornos psiquiátricos y conductuales como la depresión (22, 23 , 24, 25)

¡La línea de fondo

  1. El culturismo se juzga por la musculatura y la delgadez más que por el rendimiento deportivo.

  2. Lograr el aspecto de culturista deseado requiere ejercicio regular y atención especial a su dieta.

  3. La dieta para culturismo generalmente se divide en fases de aumento de volumen y corte, durante las cuales su ingesta de calorías cambiará mientras su proporción de macronutrientes se mantenga igual.

  4. ¡Esto asegura que obtienes todos los nutrientes importantes que tu cuerpo necesita para desarrollar músculo y salud en general!



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